Скільки потрібно ваги, щоб підняти секрети калорій
Скільки ваги потрібно підняти?
Люди піднімають тяжкості з багатьох різних причин. Деякі люди просто хочуть бути здоровими і виглядати в тонусі. Інші, особливо чоловіки, хочуть виглядати добре і мати великі м’язи. То скільки ваги вам потрібно підняти, щоб отримати результати, які ви шукаєте? Кількість ваги, яку ви піднімаєте, залежить від ваших цілей.
Піднімаючи тяжкості, важливо не тільки переконатися, що ви піднімаєте потрібну кількість ваги, щоб отримати результати, яких ви шукаєте, але і переконатися, що ви не піднімаєте занадто багато, щоб уникнути травм.
Занадто великі зусилля на тілі можуть призвести до виснаження, що може спричинити стресові переломи, м’язові розриви, біль у суглобах або емоційну втому. Отож, очевидно, що якщо ви хочете отримати хороші результати та уникнути травм, вам доведеться розумно вибирати кількість піднятої ваги.
Скільки можна підняти максимум раз
Вага, яку ви повинні підняти, зазвичай становить відсоток, розрахований на основі того, скільки ви можете підняти щонайбільше один раз, без повторення. Ви можете знайти свій максимум, з’ясувавши, яку максимальну вагу ви можете підняти за один раз.
Наприклад, якщо ви робите завитки на біцепс, спробуйте зрозуміти, скільки ви можете підняти, і зробіть один підйом/напругу без зусиль. Якщо ви можете підняти 23 кілограми вперше, але надто складно зробити повторне повторення, поки ви все ще в належній формі або без напруги, тоді 23 фунти - це ваш максимум одного повторення для цієї вправи. Майте на увазі, що кожна вправа матиме різне відношення ваги до повторення, оскільки одні м’язи сильніші за інші і здатні піднімати більше за інші, а інші слабші. Дивіться також: Скільки має тривати тренування
початківці
Коли ви тільки починаєте, можливо, ви не зможете підняти стільки, скільки хотіли б, і вам доведеться потренуватися, щоб туди дістатися. Спочатку ваше тіло зосередиться на підвищенні стабільності, збільшенні м’язової витривалості, збільшенні м’язової ефективності основних м’язів тулуба та поліпшенні міжм’язової та внутрішньом’язової координації.
Для досягнення цих цілей Національна академія спортивної медицини, американська організація (Національна академія спортивної медицини, NASM), рекомендує підвищити до 60-70% того, що ви можете підняти один раз. Наприклад, якщо 23 кг - це стільки, скільки ви можете підняти щонайбільше один раз для вправи на біцепс, то 14-16 кілограмів - це сума, яку ви повинні підняти на цьому етапі. Також рекомендується робити 1-3 підходи по 12-20 повторень для кожної вправи.
Міцність
Потренувавшись деякий час, ви зможете зосередитися на збільшенні сили та можливо навіть розміру м’язів. Ваше тіло зможе підняти більшу кількість протягом більш тривалого періоду часу.
На цьому етапі NASM рекомендує починати з 70% того, що ви можете підняти, до одного максимального підйому і поступово збільшувати до 75% того, що ви можете підняти до одного максимального підйому, якщо ваша мета - зменшити жир у тілі або загальна підготовленість. (16-17 кг на прикладі вправи на згинання/підняття біцепса - локони біцепса).
Рекомендація полягає в тому, щоб зробити 2 підходи по 10-12 повторень кожен. Якщо ваша мета - збільшити масу тіла або загальну працездатність, NASM рекомендує починати з 70% того, що ви можете підняти, до одного максимального підйому, а потім збільшувати до 80%. (16-18 кг, використовуючи приклад вправи на згинання біцепса/біцепс) NASM також рекомендує починати з 2 підходів і поступово збільшувати до 8 підходів по 8-12 повторень.
гіпертрофія
Якщо ваша мета - збільшити розмір м’язів, гіпертрофію, кількість підходів, очевидно, збільшиться. Гіпертрофія фокусується на зростанні м’язів, які використовують більші обсяги з мінімальним відпочинком. На цьому етапі NASM рекомендує підняти 75-85% того, що ви можете підняти, до одного максимального підйому. (17-19 кілограмів на прикладі вправи на згинання/підйом біцепса - скручування біцепса) Вони також рекомендують робити 3-5 підходів по 6-12 повторень кожен.
Максимальний опір
Після фази гіпертрофії, якщо ви все-таки хочете збільшити кількість піднятого, ця фаза допоможе вашому тілу виробити максимум сили. На цьому етапі NASM рекомендує починати з 85% того, що ви можете підняти до одного максимального підйому, і підняти до 93% того, що ви можете підняти до одного максимального підйому. (19-21 кілограм на прикладі вправи на згинання/підняття біцепса - скручування біцепса). Вони рекомендують робити 4-6 підходів по 3-5 повторень.
Кожна з фаз триває близько 4 тижнів, і кількість наборів повинна поступово збільшуватися щотижня. Зі збільшенням кількості сетів кількість репетицій повинна зменшуватися. Також важливо почати з самого початку, щоб правильно підготувати свій організм.
Хоча вам можуть знадобитися негайні результати, вам потрібно почати з першої фази, щоб ваші м’язи могли скорегуватися, перш ніж починати піднімати більшу кількість. Це захистить ваше тіло від потенційних травм. Звичайно, під час тренувань, якщо вам потрібна додаткова допомога або якщо у вас є питання щодо підняття правильної ваги або правильних вправ, рекомендується звернутися за порадою до фітнес-професіонала. Останнє, що ви хочете зробити, це отримати травму.