Скільки прийомів їжі на день для схуднення
Скільки харчувань на день ви з’їдаєте?
Вранці, опівдні та ввечері? Або 5-6 менших прийомів їжі, розподілених протягом дня?
Існує багато заплутаних рекомендацій щодо "оптимального" Частота прийому їжі.
Якщо ви вірите всім "гуру" фітнесу, сніданок катапультує ваше спалювання жиру до високого рівня і 5-6 маленьких прямо вранці їжі на день запобігати уповільненню метаболізму.
Чи є щось у цих твердженнях чи ці рекомендації належать до куточків міфів про фітнес та харчування, ми разом дізнаємось у цій статті сьогодні.
Перш за все важливі речі
Якщо ви стежите за моїм блогом трохи довше, ви дізнаєтесь, що я прихильник дієти з низьким вмістом вуглеводів та підходу "калорійність і калорійність поза".
Коротше кажучи, якщо ви вводите менше калорій у своє тіло, ніж воно спалює, то ви худнете. І якщо ви їсте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу. Якщо ви вживаєте рівно стільки ж калорій, скільки спалює ваше тіло, ви підтримуєте свою вагу.
Ваше тіло спалює інше Кількість калорій на день, це завжди залежить від індивідуальних факторів і зростає разом із вашою фізичною активністю. Ви можете збільшити кількість спалених калорій за допомогою більшої фізичної активності.
Поки ваше тіло спалює більше калорій, ніж ви отримуєте з їжею, ви будете худнути.
Сніданок - так чи ні?
"Сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня" - це вам звучить звично?
Чи слід мені снідати або пропускати сніданок?
Поширена думка більшості людей полягає в тому, що сніданок є необхідністю, і ваш метаболізм буде рухатися протягом усього дня, а також допоможе вам схуднути.
Оглядове дослідження в США показало, що люди, які пропускають сніданок, мають підвищений ризик ожиріння, ніж люди, які снідають. (1)
Але співвідношення - це не те саме, що причинно-наслідковий зв'язок 🙂 Ці дані не доводять, що сніданок може допомогти вам схуднути. Вони просто показують, що сніданок знижує ризик ожиріння.
Ймовірно, це пов’язано з тим, що той, хто пропускає сніданок, також не в цілому відповідає здоров’ю. Потім вони вранці частують себе пончиком на роботі, а потім отримують по-справжньому велику їжу в McDonalds під час обідньої перерви.
Кожна дитина "знає", що сніданок важливий. Ось чому люди, які ведуть здоровий спосіб життя, теж снідають.
Але справа в тому, що ... немає фізіологічних причин снідати. Це не допомагає активізувати обмін речовин, і в сніданку немає нічого надзвичайного порівняно з іншими прийомами їжі протягом дня.
Моя рекомендація
Їжте багато дрібних страв на день?
Графік прийому їжі
Ідея, що багато дрібних страв на день Збільшення обміну речовин та спалювання жиру - стійкий міф про харчування.
Ідея великої кількості невеликих прийомів їжі полягає в тому, що це повинно активізувати ваш метаболізм і зменшити ваш голод, оскільки між прийомами їжі не так багато часу (зазвичай лише 2-3 години). Крім того, така частота прийому їжі підтримує рівень цукру в крові на постійному рівні.
Теоретично ця ідея звучить дуже добре і, схоже, теж працює. Але дослідження показали, що 6 невеликих прийомів їжі на день - порівняно з 3 великими - протягом тривалого періоду немає різниці в метаболізмі вимкнути. У деяких випадках випробовувані навіть їли більше калорій на день (що, мабуть, було пов’язано з великою кількістю прийомів їжі).
Це правда, що перетравлення їжі дещо збільшує ваш метаболізм і спалювання жиру. Це явище відоме як тепловий ефект їжі.
Але це завжди залежить від загальної кількості їжі, яка постачається. Це визначає, скільки енергії потрібно витратити на травлення.
Якщо ви їсте 3 прийоми з 800 калоріями, ви отримуєте такий самий тепловий ефект, як якщо б ви їли 6 прийомів з 400 калоріями. Буквально не має значення.
Різні наукові дослідження розглядали цю тему. Це було порівняно з тим, як багато дрібних страв і кілька великих страв впливають на наше здоров’я та втрату ваги.
Результат показав, що він не суттєво впливав на швидкість метаболізму або розщеплення жиру в організмі. (2) (3)
Але є і позитивний побічний ефект від частоти прийому їжі. Якщо ви їсте кожні 2-3 години, ви, як правило, відчуватимете менший голод, матимете менше тяги, а ваші страви будуть більш оптимальними.
Найбільший Недолік багатьох дрібних страв але це час. Якщо ви їсте 6 разів на день, вам також потрібно встигнути. Ви повинні встигнути підготувати, приготувати та з’їсти 6 страв. Якщо ви штатний працівник, який працює 40 годин на тиждень, то шанси зустріти цю частоту прийому їжі дорівнюють нулю.
Вживання великої кількості невеликих страв, як правило, є кращим методом для тих, хто хоче набрати вагу. Просто тому, що цим людям для набору ваги потрібно багато калорій (в деяких випадках від 3000 до 5000 калорій). Цю кількість калорій неможливо легко запакувати за 3 прийоми їжі.
Кілька прийомів їжі краще проти їжі?
Харчова тяга може зупинити харчову тягу?
Один аргумент, який я багато чую, - це те, що ви можете часто дрібне харчування в день слід їсти, щоб регулювати рівень цукру в крові.
Коли ви їсте багато їжі, рівень цукру в крові швидко підвищується, а потім знову падає. При багатьох невеликих прийомах їжі на день передбачається, що рівень цукру в крові залишатиметься стабільним протягом дня.
Однак науково це ще не доведено.
Однак дослідження показують, що люди, які їдять кілька разів на день, в середньому їдять один знизити рівень цукру в крові є. (4)
Зі збільшенням частоти прийому їжі ці люди також мають більші «піки» рівня цукру в крові, але загалом рівень цукру в крові значно нижчий. (5) Це особливо цікаво для людей, які мають проблеми з рівнем цукру в крові. Оскільки високий рівень цукру в крові може призвести до різноманітних проблем зі здоров’ям.
Менше прийому їжі на день, порівняно з багатьма дрібними прийомами їжі, також показало, що вони довше заповнюють вас і зменшують ваш голод (6).
Чи слід їсти 3-4 великі страви на день?
Ідея цього методу полягає в тому, що у вас є від 3 до 4 основних прийомів їжі на день.
3-4 рази на день - кращий варіант?
Перевага цього методу полягає в тому, що вам не потрібно їсти стільки разів на день, що для більшості є справжнім полегшенням. Вам не доведеться витрачати стільки часу на приготування багатьох дрібних страв, і якщо у вас напружена робота, яка не дозволяє робити багато перерв, для вас ідеально підходить частота прийому їжі від 4 до 5 годин.
Але є також і недолік, коли є кілька прийомів їжі на день. А саме, якщо між прийомами їжі проходить занадто багато часу, ви зголоднієте, а потім з’їсте занадто багато (занадто багато калорій), або ви ослабнете на солодощі та шкідливу їжу. Можливо також, що тоді ви частіше вдаєтеся до нездорових закусок між прийомами їжі.
Частота прийому їжі 3 рази на день є найкращим методом для більшості працюючих людей, які мають напружений графік роботи або не хочуть набирати вагу.
Навмисно пропускайте прийоми їжі
Користь для здоров’я від періодичного голодування?
На сьогоднішній день дуже популярною харчовою темою є "періодичне голодування".
Під час періодичного голодування ви свідомо утримуєтесь від їжі в певний час доби. Часто сніданок пропускають, і перший прийом їжі не з’їдають до обіду, або раз на тиждень дотримуються цілодобового посту.
За поширеною думкою, це призведе до того, що ваше тіло перейде в "режим голоду", і ви втратите свою цінну м'язову масу. Але я можу вас заспокоїти, що це не так.
Дослідження короткочасного голодування показали, що на початку обмін речовин і спалювання жиру дещо зростають. Швидкість метаболізму падає лише через 2-3 дні. (7) (8)
Крім того, дослідження на людях і тваринах показали, що періодичне голодування має багато переваг для здоров'я, таких як покращення чутливості до інсуліну, низький рівень цукру в крові, низький рівень інсуліну та багато інших переваг для здоров'я (9).
Періодичне голодування також спричиняє процес клітинного відновлення, який називається аутофагією. (10) Організм очищається, так би мовити, від відходів, які накопичуються в клітинах, що може спричинити старіння шкіри та захворювання.
Висновок
Здається цілком зрозумілим, що міф про багаторазове харчування мало щодня - це лише ... міф.
З наукової точки зору, більше їжі на день не приносить користі здоров’ю. Це не покращує спалювання жиру і не регулює рівень цукру в крові.
Суть в тому, що менше страв є здоровішими.
Зараз я пропоную дуже радикальну і абсолютно нову ідею про те, як слід доводити час до їжі ...
1. Коли ви голодні, з’їжте щось.
2. Коли ви ситі, припиніть їсти.
3. Повторювати нескінченно.
Так, насправді це може бути так просто 🙂
Якщо у вас виникли запитання, напишіть мені коментар під цією статтею.
Лора Штейн - тренер з питань харчування та віддана їжі з низьким вмістом вуглеводів. У своїх статтях вона передає свій багатий досвід багаторічної роботи тренером з питань харчування, який стосується здорового харчування, здорової втрати ваги з низьким вмістом вуглеводів, а також підвищення якості життя.