Скільки прийомів їжі на день ідеально підходить для схуднення
«Скільки прийомів їжі на день є оптимальними для схуднення? Чи потрібно їсти 6 разів на день для нарощування м’язів? Це посилює метаболізм, якщо я їжу 6 разів на день? "
Ви теж це запитуєте? Тоді ви в хорошій компанії. Я їх регулярно чую.
Багато хто справедливо розгублений.
Журнали про спосіб життя, дієтичні книги та фахівці з фітнесу пропонують 3, 5 або навіть 10 прийомів їжі на день як "найефективніший метод втрати жиру".
Мені подобаються прості рішення. Доводиться їсти 6 разів на день і частіше для мене звучить досить складно. Якщо ви хочете докласти цих зусиль, вам, принаймні, слід чітко визначити, чи це взагалі щось принесе.
Ось в чому справа. Я розглядаю питання з різних сторін:
- Чиста плутанина: чому так багато суперечливих тверджень?
- Факти дослідження: Що говорить ситуація з дослідженням щодо частоти прийому їжі та збільшення або втрати ваги?
- Чітка рекомендація: Скільки їжі на день ви повинні з’їсти, щоб оптимально досягти своєї мети.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Порада: Вам подобається “Fitness with M.A.R.K.”? Тоді перегляньте Ці 11 незвичайних книг про фітнес - і чому вони варті того, щоб їх почути.
Випробуйте: 4 міфи про частоту прийому їжі
Чотири поширені тези на питання "скільки їжі слід з'їдати на день":
- Теза: Часте вживання їжі стимулює обмін речовин.
- Теза: Вживання їжі рідко призводить до засипання метаболізму.
- Теза: Щоб наростити м’язи, потрібно щось їсти кожні 2-3 години.
- Гіпотеза: Ті, хто частіше їсть, мають менше апетиту і швидше худнуть.
Ось огляд різних фітнес-дієт, які залежать від різної частоти прийому їжі. Багато з цих моделей харчування суперечать згаданим тезам:
- 0-1 прийом їжі на день: Дієта воїнів, Їжте-зупиніть-їжте, Дієта винищувачів тощо ...
- 2-3 прийоми їжі на день (з фазою голодування): пригощайте жир, дієта відступників тощо ...
- 3 прийоми їжі на день (без фази голодування): повільна вуглеводна дієта, дієта Струнца, веганська форма та ін ...
- 4-6 прийомів їжі на день: метаболічна дієта, анаболічна дієта, дієта для задоволення, ...
- Немає специфікацій: метод LOGI, принцип палео, ...
Це просто "справа смаку", як часто нам їсти - чи існують науково обгрунтовані аргументи на користь того чи іншого варіанту?
Нехай вони проходять чотири тези по одному.
6-разове харчування посилює ваш метаболізм?
Дисертація No1:
"Їжа часто підсилює ваш метаболізм і допомагає схуднути".
Так говорить наука
Дві мета-дослідження детально розглядають це питання. Обидва приходять до висновку, що до цих пір не встановлено зв'язку між частотою прийому їжі та підвищеною швидкістю обміну речовин.
З одного боку, обстежували випробовуваних, які протягом дня їли багато менших закусок, тоді як інша група їла менше і більше їжі. Суть полягала в тому, що не було помітно різниці в швидкості метаболізму.12 Ряд інших досліджень дійшов такого ж висновку.3456
Дослідники підозрюють, що сам склад страв має великий вплив, але не їх частота.
Висновок: неправда.
Більша кількість їжі на день не допоможе вам схуднути - принаймні з точки зору вашого метаболізму.
Ваш обмін речовин засинає під час посту?
Теза №2:
"Якщо ви довго не їсте нічого, ваш метаболізм засинає".
Ця теза є недоліком тези 1. Якщо багато прийомів їжі підтримували горіння “метаболічної печі”, піст повинен уповільнювати її - чи слід?
Це повинно вас здивувати ...
Так говорить наука
Справа навпаки - принаймні на коротші періоди посту. Швидкість метаболізму зростає після 36 годин голодування і залишається на цьому рівні навіть через 72 години
Хоча немає енергопостачання, ваше тіло виробляє більше тепла. Цей ефект також може бути пов'язаний із підвищенням рівня адреналіну, яке було виміряне в дослідженні після 48 годин голодування
Захоплює, які експерименти проводили вчені. Піддослідні по черзі повинні були нічого не їсти протягом одного дня і вдвічі більше наступного дня - протягом 22 днів. Загалом вони покрили свої енергетичні потреби. Цей швидкий вмикання не впливав на ваш метаболізм
Два інші дослідження порівнювали мусульман, які постили та не постили під час Рамадану. Тут також дослідники не змогли знайти значного впливу на метаболізм людини.1011
Висновок: неправда.
Очевидно, що коротші періоди голодування не впливають на ваш метаболізм. Періодичне голодування може спрацювати для тих, хто, як правило, цілком або зовсім не стосується їжі, створює дефіцит енергії та зменшує відсоток жиру в організмі.
Скільки прийомів їжі на день є оптимальними для нарощування м’язів?
Теза №3:
"Щоб наростити м’язи, потрібно щось їсти кожні 2-3 години".
Так говорить наука
Ситуація з дослідженням частоти прийому їжі та нарощування м'язів є відносно тонкою. Але і тут дослідження показують, що важливо і скільки ви їсте щодня, а не як часто
Однак ті, хто їсть дуже часто, можуть бути краще захищені від розпаду м’язів. В одному дослідженні було розглянуто дві групи, які їли 3 проти 14 прийомів на день - дуже екстремальний випадок. Хоча споживання енергії та метаболізм обох груп залишались однаковими, окислення білків (ознака “зносу” білкових структур в організмі) було на 17% вищим у групі із 3-х разовим прийомом їжі.13
Висновок: неправда.
Якщо ви хочете наростити м’язи, перш за все слід переконатися, що ви вживаєте достатньо білків, вуглеводів і жирів. Як часто ви сидите за столом, це може бути розроблено на ваш смак.
Я вважаю останнє дослідження з профілактики втрати м’язів цікавим, але не критичним. Якщо ви не тренуєтесь для змагань у важкій вазі з бодібілдингу і не хочете виїхати з усіх зупинок, я думаю, що зусилля їсти 14 разів на день є надмірними.
Однак деяким людям може бути важко задовольнити свої потреби в енергії лише за допомогою 1-2 прийомів їжі. Якщо ви хочете наростити м’язи і в будь-якому випадку маєте проблеми з харчуванням, ви будете краще ладнати з частішими прийомами їжі на день (наприклад, так звані "важкі").
Як часто слід їсти, щоб оптимізувати апетит та рівень інсуліну?
Теза №4:
"У тих, хто їсть частіше, апетит менше і швидше худне".
Так говорить наука
Два дослідження показують, що менша кількість прийому їжі призводить до зменшення апетиту та зниження рівня інсуліну, ніж більша кількість страв. В одному дослідженні порівнювались 3 проти 14 та в іншому дослідженні 2 проти 12 прийомів їжі на день
Висновок: неправда.
Якщо ваша мета - втратити жир, ви можете отримати кращі результати, зменшивши кількість прийомів їжі. Однак я б не зводив себе з розуму за допомогою цих результатів дослідження. Багато моїх клієнтів-тренерів змогли швидко і успішно втрачати жир, 6 разів на день, не відчуваючи для них голоду.
Висновок
1, 3, 5, 6 або більше прийомів їжі на день? Ситуація дослідження спростовує загальновживані міфи про частоту прийому їжі.
У двох словах: Неважливо, як часто ви їсте. Очевидно, що ваш метаболізм не впливає на частоту прийому їжі. Незалежно від того, чи хочете ви втратити жир або наростити м’язи.
Ви можете дізнатися, з чим вам комфортніше. Для мене це наразі 2-3 більші страви на день. У колі покупців, друзів та знайомих я міг назвати багатьох людей, які частіше їдять і так само добре з ними ладнають.
Якщо ваші потреби в калоріях дуже великі, може бути важко задовольнити їх лише кількома прийомами їжі на день.
Навіть якщо деякі дослідження показують, що вживання меншої кількості і більшої кількості їжі за однакової кількості калорій призводить до зменшення апетиту та меншої загальної секреції інсуліну, я б не зупинявся на цьому відкритті. Мій особистий досвід полягає в тому, що багато людей можуть досягти дуже хороших - і, залежно від індивідуальних уподобань, часто кращих - результатів при меншому харчуванні частіше протягом дня.
Питання: Скільки їжі ви їсте на день? З якою моделлю вам комфортніше? Напишіть коментар.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут