Скільки разів на тиждень я повинен робити тягу і присідати як початківець? Відповіді тут
Мені 32-річний чоловік. Я ніколи раніше не тягнув тягу і не присідав, але час від часу тренувався і бігав на окремих групах м’язів.
Я з нетерпінням чекаю нарощування сили, нарощування м’язів і врешті схуднення.
Я хочу почати тягу і присідання, щоб зміцнити своє ядро. Хтось може запропонувати чудовий спосіб розпочати?
відповісти
Я сам не пробував тренування 5х5, але спробував
складається з двох навчальних підрозділів для всього тіла:
Ви тренуєтеся три рази на тиждень, чергуєте тренування А і В і відпочиваєте принаймні один день між двома тренуваннями. Ви ніколи не вправляєтеся два дні поспіль, бо вашому організму потрібні вихідні, щоб зміцніти.
Щоб встановити частоту тренувань, ви можете лише відрегулювати/збільшити інтенсивність/вагу.
Я б рекомендував програму SS (Starting Strength) як початківцю.
У цій програмі ви будете робити присідання два рази на тиждень. і станова тяга раз на тиждень.
Робіть це, поки ваші підйомники не зупиняться (приблизно 6 місяців), а потім перейдіть на проміжну програму тренувань.
Наведені нижче програми можуть бути гарною ідеєю, оскільки це буде тримати вас послідовно і за розкладом, але особисто я нічого з цього не роблю.
Я б запропонував якомога частіше робити тягу і присідати, за умови достатнього відпочинку. Як правило, дайте перерву 24-48 годин між кожним тренуванням. Прикладом розкладу (знову встановленого відповідно до вашого відпочинку та розкладу) буде повторення: repeat: repeat: .
Це передбачає, що ви націлюєтесь на велику вагу та набори з низькою кількістю повторень (також відомі як нарощування сили/об’єму).