Скільки ще кардіо для втрати жиру відповідає тут
26 років, 160 фунтів, близько 20% жиру в організмі.
Я харчуюся досить нормально вегетаріанською дієтою. Я уникаю соди, фруктового соку, будь-чого з цукром. Можливо, банка содової або цукеркової плитки максимум на тиждень. Хоча я вживаю багато сиру, тому я точно отримую від цього жир. Я не впевнений, скільки калорій отримую за день, але я б оцінив близько 2500. Я намагаюся щодня їсти моркву, брокколі, шпинат та капусту. Зазвичай я їжу трохи тостів з арахісового масла, завжди на цільнозерновому хлібі, яйцях та грецькому йогурті.
Я також щодня катаюсь на велосипеді. У мене є велосипедний комп’ютер, який я повинен відстежувати, і протягом останніх чотирьох місяців він щодня витрачав 5 миль на день. Зазвичай я їду на швидкості 12-15 миль/год. Іноді до 32 км/год на рівній місцевості.
Я не помічаю жодної втрати жиру, але зараз мої квадроцикли величезні. Однак моя головна мета - втрата жиру. Скільки мені потрібно, щоб збільшити кардіо? Чи слід їздити на велосипеді або бігати 10 миль на день? Чи справді їзда на велосипеді кардіо? Це відчуття, як силова підготовка лише для моїх ніг. Чи потрібно вирізати сир цілим? Скільки потрібно вирізати з точки зору калорій? Коли я виключаю калорії, це нормально бути постійно голодним?
Вражаюче ! Дякуємо всім, хто відгукнувся. Я дуже ретельно стежив за всіма своїми калоріями. Сік має набагато більше калорій, ніж я вважав можливим. Час перейти на чай без кофеїну. (Caffine робить мене нудним) І я не знав, скільки унцій сиру, мені довелося зважити його ха-ха! Сьогодні я з’їв 1800 калорій і додав 20 хвилин пробіжки до свого заняття фітнесом. Я думаю, що їзда з швидкістю 15 миль/год протягом 20 хвилин - це близько 200 спалених калорій, тому я буду стріляти за щоденний «дефіцит» у 600 калорій. Я з'їдаю 1800 калорій, бігаю по 200, а їду ще на 200. Таким чином, у мене є 4200 калорій на тиждень, що, на мій погляд, становить близько 1,25 фунта на тиждень. Я додаю 100 віджимань на день, 10 підтягувань, 10 підтягувань і, якщо можливо, 3 дні на тиждень силових тренувань у спортзалі. Я знаю, що це не кардіо, але я прагну спалити кілька калорій за допомогою цієї додаткової вправи.
Моє єдине питання зараз: чи втрачу я чистий жир? Або м’язи з цим жиром?
Ще раз спасибі, хлопці! Тепер це лише питання дотримання моєї рутини.
відповісти
Втрата жиру відбувається через меншу кількість споживаних калорій, і найпростіший спосіб створити дефіцит - за допомогою дієти. Велоспорт - чудова допоміжна діяльність, але буде надзвичайно важко накопичити кілометри або почати зайві пробіжки, не споживаючи більше калорій, щоб збалансувати цю діяльність. Якщо ви відрегулюєте свій раціон, зберігаючи при цьому ваш рівень фізичної активності, ви будете знати, що вживання менше їжі, ніж зараз, спричиняє дефіцит. Коли ви додасте додаткові вправи, невпевненість у правильній кількості їжі ускладнить схуднення (збільшення пробігу та зменшення споживання їжі спрацює, якщо ви впораєтеся з ними, але я виявив, що їх дуже важко підтримувати).
З точки зору зміни дієти, виключення сиру, швидше за все, призведе до необхідного дефіциту калорій, але це не єдиний спосіб дійти до цього моменту. Окрім сиру, все, що ви їсте, виглядає здоровим, але здорова їжа все одно має калорії. Якщо ви не хочете повністю вирізати сир, спробуйте трохи обмежити кількість інших вживаних продуктів. Хоча ви можете відчувати постійний голод із дефіцитом калорій, з часом ви налаштуєтесь, і коли ви вперше помітите різницю у своєму тілі, набагато легше буде боротися з відчуттями голоду. Що стосується того, скільки калорій потрібно економити, це повинно бути добре,
Втрачайте 300 на день, щоб розпочати. Якщо ви пристосуєтесь до цього, ви можете попрацювати над тим, щоб зменшити це число ще більше, з кінцевою метою - близько 2000 загальних калорій (залежно від вашого типу фігури).
І так, їзда на велосипеді - це кардіо, якщо ви не встановили занадто високий опір:)
Більше кардіо для втрати жиру: Не зовсім у вашій ситуації . Слід зосередитись на дієті та виборі вправ. Здається, ви тренуєтеся щодня, і цього має бути достатньо.
Дієта: нарізати хліб. Їжте фрукти після тренувань, інакше спробуйте скоротити вуглеводи. Їжте більше білка (яєць) і розумійте, що калорія - це не просто калорія, і що поживні речовини дуже важливі. У вас є трохи грошей Зверніться за професійною допомогою до дієтолога - їм не обов’язково слідкувати за вами протягом усього життя, але навіть кілька сеансів можуть бути дуже корисними. Знайдіть когось із реальним ступенем, а не чимось псевдонауковим.
Тренування: підніміть трохи ваги. Якщо ви робили 3 дні кардіо та 3 дні силових тренувань, і ви правильно харчуєтесь, жир повинен розтанути.
Їзда на велосипеді 5 миль на день зі швидкістю 12-15 миль на годину еквівалентна лише 20 хвилинам кардіо на день. Це добре, але не чудово, і якщо ви не завжди піднімаєтеся на пагорби, інтенсивність навряд чи буде дуже високою на цій швидкості. Однак цифри швидкості не все так корисні для вашої мети щодо спалювання жиру, оскільки вони так сильно залежать від профілю висоти дороги та вітру.
Ви можете інвестувати в пульсометр і цільову зону 3 для кардіотренування замість "зони спалювання жиру" 2 (інформація про зони HR та спалювання жиру).
Вам легко досягти своєї мети щодо втрати жиру.
Вам не потрібно занадто змінювати свій раціон, оскільки, згідно з вашими звітами, виглядає так, що у вас досить розумна дієта, яка не перевантажує неправильну їжу.
Що вам потрібно зробити, це переконатися, що ви зробили хоча б один 40 хвилин Серцево-судинна активність на добу Бігти .
АЛЕ кардіо, яке ви робите, має збільшити частоту серцевих скорочень на певну величину, щоб вправа насправді змінила ситуацію. Це залежить від вашого віку.
Коли ти кажеш ти 20-го до Є 25 років, чи повинні ви спробувати, Ваш пульс протягом усього періоду тренувань приблизно 170 до 190 ударів Пер хвилини збільшувати.
Після тренування обов’язково поповнюйте себе поживними речовинами та деякими складними вуглеводами, щоб не втратити сили.
На закінчення, 20-хвилинної їзди на велосипеді недостатньо для забезпечення втрати жиру. Це може бути корисно для збереження вашого поточного стану, але це не допоможе вам спалити жир, який ви хочете. Якщо ви зможете збільшити це до 40 місяців енергійного кардіотренування, ви обов'язково побачите деякі результати.
ДЖЕРЕЛО: Особистий досвід та навчання інших людей, щоб отримати максимум від їхнього навчання.
Я погоджуюся з духом відповіді Кокоджея, але я віддаю перевагу більш поміркованому підходу.
Для кардіотренування слід трохи збільшити швидкість. Я б порекомендував вам виміряти пульс під час тренувань і переконатися, що він становить приблизно 150 ударів на хвилину або трохи вище. Перш ніж це зробити, переконайтеся, що тут немає медичних проблем. Якщо ви не впевнені, перше, що потрібно зробити - це зв’язатися зі своїм лікарем. Тоді ви можете виявити, що можете робити це лише протягом десяти хвилин. Потім слід спробувати продовжити час вправ, напр. Наприклад, інтервальним тренуванням або просто дотримуючись десять хвилин на деякий час, поки не відчуєте, що тренуєтеся довше. Як правило, не слід одночасно збільшувати час більше ніж на 10%.
У міру того, як ви стаєте фігурними, ви не тільки можете довше їздити на велосипеді, але й швидше їздити на велосипеді з однаковим пульсом. Основним правилом хорошої кардіотренажерності є співвідношення ваги до ваги. Якщо ви розділите кількість безперервної потужності, яку ви можете подавати (наприклад, протягом 20 хвилин), у ватах, поділену на вашу вагу в кг, це співвідношення має бути 3 або більше. Але тоді ви докладаєте максимум навантажень, тоді як під час тренувань вам слід сповільнювати темп. Для вас ця потужність становить приблизно 220 Вт.
Іншим показником є швидкість відновлення пульсу. Наприклад, якщо ви вправляєтеся із частотою пульсу 150 ударів на хвилину протягом 20 хвилин, ви можете виміряти, наскільки швидко ваш пульс падає, якщо значно зменшити зусилля. Він повинен падати щонайменше 30 ударів на хвилину протягом першої хвилини, тому через хвилину ви повинні бути нижче 120 ударів на хвилину. Частота серцевих скорочень у спокої з часом також повинна зменшуватися, але це менш надійний показник фізичної форми.
Якщо ви робите це і пильно стежите за кардіотренажером, вам слід попрацювати над збільшенням цього показника приблизно до години на день, оскільки ви набуваєте досвіду у підвищенні кардіотренування. Швидше за все, ви не втратите вагу, поки не будете займатися високою інтенсивністю більше півгодини на день.
Я б не рекомендував дотримуватися дієти, оскільки це заважатиме підвищувати вашу фізичну форму на найвищому рівні. Набагато краще спочатку зміцніти, що потім збільшить ваш базальний рівень метаболізму до понад 3000 Ккал/день. Потім ви поступово втратите трохи ваги, оскільки ваше тіло перенастроюється. Тож ви насправді почнете їсти набагато більше і все одно трохи схуднете.
Я втратив трохи ваги з приблизно 62 кг до 57 кг протягом приблизно 6 років. Я поступово збільшував свою фізичну форму з 20 хвилин на день тричі на тиждень до 50 хвилин 5 разів на тиждень. Але я харчуюся набагато більше 6 років тому. Якби я скоротив споживання калорій 6 років тому, я б трохи схуд, але фізично не був би набагато здоровішим. Також цілком ймовірно, що вісцеральний жир навколо органів збільшився завдяки дієті.
Коли ви говорите своєму тілу, що це нормально, якщо ви не дуже підтягнуті і що воно не завжди може розраховувати на достатню кількість калорій, яка логічна відповідь? Порівняйте це із тим, як сказати своєму тілу, що, якщо воно не дуже підходить, воно може не вижити (це брехня, але клітини вашого тіла не знають, що ви тренуєтеся просто задля розваги), але це робить завжди можна розраховувати на достатню кількість калорій. Очевидно, у цьому випадку ваше тіло буде реагувати по-різному.