Скільки справді здорового сну ЇЖТЕ РУМНІШЕ

Постійна втома - поширене явище. У блозі Live Smarter ми розповідаємо, скільки сну вам насправді потрібно, наслідки недосипу та як їх можна уникнути.

Зміст

1. Для чого нам потрібен сон?
   1. Метаболізм в рівновазі
   2. Сон для цілої імунної системи
   3. Мозок потребує перерви
   4. Досі загадка
2. Скільки нам потрібно спати?
   1. Дізнайся свій оптимальний сон
3. Що станеться, якщо ти не спиш?
   1. Вищий ризик захворювання
   2. Трохи сну вам нервує
   3. Від недосипу товстіє
4. Чи можете ви спати занадто довго?
5. Поради для повноцінного сну
6. Знання, щоб забрати

Для чого нам потрібен сон?

Сон заповнює значну частину нашого життя: ми майже третину свого життя проводимо уві сні. Наскільки важливо добре виспатися, видно вже після однієї ночі, коли ми лягли спати занадто пізно.

Метаболізм в рівновазі

Давно відомо, що сон - це набагато більше, ніж просто психічне та фізичне розслаблення. Багато життєво важливих обмінних процесів відбувається за одну ніч - без фази нічного спокою ми не змогли б вижити. Нові клітини створюються вночі, старі клітини утилізуються, а пошкоджені відновлюються. Продукти метаболізму, такі як сечовина, яка утворюється під час перетравлення білка, розщеплюються більшою мірою.

Обмін жирів також особливо активний. Він забезпечує енергію для всіх обмінних процесів і функцій організму протягом ночі. Якщо ми не висипаємося або якщо ми висипаємось, наш метаболізм з часом виходить з рівноваги.

Сон для цілої імунної системи

Протягом дня імунна захист постійно використовується. Він повинен постійно перевіряти все, що потрапляє в організм, і робити патогени або чужорідні речовини нешкідливими. Вночі вивільняється більшість речовин імунного захисту, і імунна система також оздоровлюється протягом дня. Коли ми хворі, одна з причин, чому ми відчуваємо втому та слабкість, полягає в тому, що організм потребує сну, щоб виробляти антитіла проти бактерій та вірусів. Люди, які отримують достатній і спокійний сон, рідше хворіють.

Мозок потребує перерви

Головна причина, через яку нам потрібен сон, - це наш мозок. Вдень він працює на повній швидкості, постійно обробляючи сенсорні враження та складну інформацію. Приблизно через 16 годин мозок людини наповнений, тоді йому потрібен сон, щоб відновити свої нервові клітини. Записані враження та переживання спочатку паркуються протягом дня. Вночі, коли безперервне введення закінчується, мозок знову активує інформацію. Вони сортуються, пов’язуються з наявною інформацією та зберігаються у довготривалій пам’яті.

Досі загадка

Наш нічний відпочинок необхідний для виживання, і навіть якщо багато причин для цього були науково доведені, явище сну ще не остаточно розгадано. Вчені постійно досліджують і завжди приходять до нових відкриттів.

Скільки нам потрібно спати?

Дорослі в середньому сплять сім годин за ніч. Однак потреба у сні дуже індивідуальна. Є пізно стояки, які сплять десять годин, і короткі шпали, яким достатньо п'яти годин. Скільки потрібно людині сну, залежить від віку, генетичних факторів, статі, пори року та звички.

У 2015 році Національний фонд сну США опублікував рекомендації щодо рекомендованих рівнів сну для окремих вікових груп:

Немовлята (0-3 місяці): Новонароджені особливо потребують багато сну. Від 14 до 17 годин це ідеально.

Немовлята (4-11 місяців): Приблизно з чотиримісячного віку немовлята проживають трохи менше сну. Дванадцять - 15 годин - це оптимум.

Немовлята (1-2 роки): У міру того, як діти стають більш рухливими та досліджують світ, потреба у сні ще більше зменшується. Маленьким дітям потрібно близько одинадцяти до 14 годин.

Дошкільний вік (3-5 років): У дошкільному віці діти повинні спати від десяти до 13 годин до того, як батьки віддадуть їх у дитячий садок чи дошкільний заклад.

Перші шкільні роки (6-13 років): У початковій школі дослідники рекомендують спати від дев'яти до одинадцяти годин.

Підлітки (14-17 років): Вам потрібно спати від восьми до десяти годин.

Молоді люди (18-25 років): Починаючи з 18 років, люди потребують від семи до дев'яти годин сну. Тут потреба у сні індивідуальна.

Дорослі (26-64 роки): Тут потреба у сні змінюється незначно, і це стосується і семи-нових годин. Нижня межа тут - шість годин, а верхня - одинадцять.

Старші (65+): Час продовжує зменшуватися з віком. Більшості людей потрібно від семи до восьми годин.

Дізнайся свій оптимальний сон

Відпустка чи відпустка - це хороший спосіб визначити ваші індивідуальні потреби у сні. Для цього завжди лягайте спати ввечері в один і той же час, не налаштовуйте будильник і вставайте лише тоді, коли почуваєтеся неспаливим і добре відпочили. Запишіть, як довго ви спали тієї ночі. З ваших записів ви можете прочитати кількість сну, яка вам особисто потрібна і якої ви також повинні дотримуватися протягом робочого тижня.

Потім це також можна перевірити ще раз: той, хто може тривалий час сидіти протягом дня, не втомлюючись і не спавши, швидше за все, добре задовольнить свої потреби у сні.

Що станеться, якщо ти не спиш?

Ми не можемо жити без сну, і постійний недосип становить небезпеку для здоров’я. Ті, хто мало спить, не тільки легше застуджуються. Недостатній сон також збільшує ризик хронічних захворювань.

Вищий ризик захворювання

Результати недавнього дослідження Центру серцево-судинних досліджень показують, що люди, які сплять менше шести годин на ніч, мають на 27 відсотків вищий ризик розвитку артеріосклерозу, ніж люди, які сплять більше (1) .

Трохи сну вам нервує

Недолік сну нервує. Після короткої ночі ви дратуєтесь швидше, можете менше концентруватися, чутливіші до шумів і, як правило, більш чутливі до зовнішніх подразників.

Від недосипу товстіє

Тіло спалює найбільше жиру вночі. Тому ті, хто менше спить, набирають вагу. Крім того, люди, які мало сплять, мають більше часу на їжу - і зазвичай вони це використовують. Тому що: нічні сови очевидно більш голодні, це було науково доведено. Прочитайте тут, яку роль у цьому відіграють гормони.

Інші наслідки недосипу:

• втома
• В'ялість
• нижча ефективність
• Відсутність концентрації
• Вищий рівень кортизолу (гормон стресу)
• Загальний дисбаланс гормонів
• Мікросон збільшує ризик нещасних випадків
• слабша імунна система

Чи можете ви спати занадто довго?

В основному ніщо не говорить проти багато сну. Є люди, яким потрібно більше сну, ніж іншим. Залежно від типу та щоденного навантаження фаза нічного спокою іноді може становити більше восьми чи дев’яти годин. Тривалий сон також може свідчити про поганий сон.

Якщо ви не можете встати з ліжка навіть через десять годин, швидше за все, ви не добряче виспитесь. Хвороби, ліки та розлади сну також можуть бути причинами того, чому люди сплять особливо довго.

Поради для повноцінного сну

• завжди лягайте спати одночасно
• Регулярно займатися фізичними вправами та займатися щодня
• виберіть хороший матрац і зручну подушку
• прохолодне, спокійне і темне середовище для сну
• відсутність алкоголю та кофеїну перед сном
• обійтися без електронних пристроїв у спальні

Тут ви знайдете подальші поради щодо повноцінного сну.

Знання, щоб забрати

У нас постійно виникає відчуття, що нам цього не вистачає. Достатній сон необхідний для здоров’я. Кожен, хто хоче залишатися здоровим і відчувати себе в формі і продуктивно, потребує достатнього сну.

Потреба у сні змінюється з віком. Це також питання типу і залежить від статі, генетичної схильності та звичок. Для дорослих сім-дев’ять годин сну вважається нормою. Але є також короткі шпали, яким для розслаблення достатньо шести годин, і пізні шпали, яким, навпаки, потрібно десять годин.

Особливо тривалий сон, особливо якщо ви все ще втомилися, зазвичай свідчить про неспокійний нічний сон. Якщо так, то слід дізнатись, чому саме у свого лікаря.

Розумні партнери - TK та EAT SMARTER
Разом з ТЗ ми дуже зацікавлені в тому, щоб повідомити вас про важливі теми, що стосуються здоров'я та харчування. Детальніше про співпрацю та ТЗ ви можете дізнатись тут.

---