Скільки справжньої кількості білка потрібні жінкам
Пані, дами, якщо ви займаєтеся цією статтею, це означає, що на даний момент ви повинні дотримуватися збалансованої дієти, але отримувати в організм достатньо білка, щоб підтримувати ваші спортивні показники та досягти ваших фітнес-цілей ?
Ось останні наукові рекомендації !
Від гормонів та ферментів до м’язів та імунної системи, кожна клітина у вашому організмі містить білок. Ось чому так важливо отримувати його достатньо зі свого раціону! Рекомендована дієтична норма (RDA) для білка становить 0,8 грама на кілограм ваги.
Однак якщо ви регулярно тренуєтесь, ви можете викинути РНК у вікно.
Твоєму тілу потрібно більше білка, щоб поліпшити відновлення після тренувань та підтримати ріст та підтримку м’язів. Проблема в тому, що "більше білка" не зовсім точний. Довгий час активні жінки задавались питанням, скільки білка їм потрібно, щоб ліпити і підтримувати міцне і худорляве тіло.
Університет Південної Флориди вивчав, як зміни в кількості споживаних білків впливають на склад тіла в бодібілдингу та на фітнес жінок. Ось результати та способи їх застосування на практиці.
Деталі дослідження
У дослідженні, 2 групи жінок дотримувався періодизованої фітнес-програми, яка тривала загалом 8 тижнів. Програма силових тренувань складалася з 2 днів занять фітнесом верхньої частини тіла та 2 днів тренувань нижньої частини тіла на тиждень.
Одна група їла дієту з високим вмістом білка, інша група - дієту з низьким вмістом білка.
Група “з високим вмістом білка” з’їдала 0,55 грама білка на фунт ваги, включаючи 25 грамів сироватки до і після кожного тренування. Нижня група споживала 0,27 грама білка на фунт ваги, включаючи 5 грамів сироваткового білка до і відразу після тренування.
Кожному учаснику пропонувалося споживати конкретну кількість білка щодня, але їм дозволялося їсти стільки (скільки менше) вуглеводів та жирів, скільки вони бажали.
Наприкінці дослідження жінки, які вживали дієту з високим вмістом білка, набрали значно більшу худорляву масу (2,3 кілограма) порівняно з групою з меншим вмістом білка (0,75 кілограма). Група вищих білків також втратила більше жиру в організмі, ніж нижча білкова група, хоча ця зміна не досягла значної статистики.
Сила білка
Ці результати можуть здатися не вражаючими, але вони підтверджують те, що ви, напевно, вже знаєте: Якщо жінки, особливо ті, хто важко тренується, дотримуються дієти з високим вмістом білка, вони, швидше за все, набирають більше м’язів, ніж це роблять жінки. їх дієта.
Ось що дивно: жінки в групі з високим вмістом білка споживають в середньому 423 додаткових калорій з білка щодня! Ми могли б легко припустити, що кожен, хто споживав додатково 400-500 калорій на день протягом 8 тижнів, набирав жиру в організмі, але це не те, що сталося в цьому науковому дослідженні.
Жінки з високим вмістом білка насправді втратили більше маси тіла, ніж жінки з іншої групи, хоча вони споживали більше калорій! Зокрема, група з високим вмістом білка втратила 1,2 кілограма жиру в порівнянні з 0,85 кілограма для групи, яка споживала низьку кількість білка, вживаючи більше калорій з білка.
Це було перше дослідження, в якому використовувались лише жінки, які тренувались на вазі. Однак ми бачили подібні результати в попередніх дослідженнях, в яких використовувались лише чоловіки або поєднання чоловіків і жінок. Дослідження з Університету Нової Південно-Сходу показали, що споживання додаткових 500 - 750 калорій на день (переважно бойовий білок від MusclePharm), хоча і виконуючи програму силових тренувань, не призвело до суттєвих змін щодо м'язової маси або втрати жиру в організмі.
Жінки насправді більш чутливі до високого щоденного споживання білка, щоб збільшити масу тіла в порівнянні з чоловіками. Однак це лише теорія, і перед тим, як щось можна сказати напевно, потрібно провести набагато більше досліджень.
Не просто дивіться на свої масштаби
Можливо, ви сотні разів чули "Не турбуйтеся про свій баланс", і тепер у вас є вагомі підстави врахувати цю пораду. !
Якби вага ваги була виміряна лише в першому дослідженні статті, було б зроблено висновок, що жінки, які вживають багато білка, набрали більше 1 кілограма. Не потрібно малювати малюнок, щоб сказати, наскільки це спотворило б результати.
Як і добрі вчені, вони оцінювали склад тіла, а не лише масу тіла. І вони виявили, що група з високим вмістом білка набирає більше м’язів і втрачає більше жиру, ніж група, яка споживає менше білка. Шкала нічого не вказує і являє собою лише сукупне число.
Якщо ваша вага на вазі збільшується, але відсоток жиру зменшується, ви рухаєтесь у правильному напрямку !
Я також рекомендую робити до і після фотографії вашого фізичного перетворення (завжди в той самий час доби, в тому самому місці і в однакових умовах освітлення), пильно стеживши за тим, як ви почуваєтесь у своєму одязі, і спостерігаючи за рівнем енергії в спортзалі. Позитивні зміни у всіх аспектах можуть свідчити про те, що ваша дієта та фітнес-програма працюють !
Останнє слово
Якщо ваша мета - набрати м’язову масу і втратити жирові відкладення, є очевидна перевага дотримання дієти з високим вмістом білка під час участі у відповідній фітнес-програмі з мінімальним рівнем інтенсивності ...
Ми рекомендуємо жінкам вживати щодня не менше 0,5 грама високоякісного білка на фунт ваги тіла, щоб покращити те, що називається "складом тіла", і максимально оздоровити вас.
Тож киньте виделку в салат і візьміть шейкер або додайте до салату курку. 😉