Скільки ви втратите, якщо будете гуляти 30 хвилин на день
Вчені не втомилися пояснювати, чому ми хворіємо без руху. То скільки потрібно рухатись, щоб збільшити тривалість життя та зменшити ризик захворювань, які виникають із віком?
Для здорових дорослих достатньо швидкої півгодинної прогулянки щодня.
30 хвилин на день швидкими кроками - плюс 3 роки життя
Щоб оцінити переваги фізичної активності, знадобилося кілька десятиліть досліджень, в яких брали участь десятки тисяч людей. Вони підтвердили, що люди, які витрачають 30 хвилин на день на інтенсивні прогулянки, живуть на 3-5 років довше людей, які уникають фізичних навантажень.
Яка інтенсивна прогулянка?
Йти потрібно швидше, ніж звичайна ходьба. Пульс повинен становити 50-60 відсотків від максимального пульсу, тому для сорокарічної людини він повинен бути на рівні 90-100 ударів в хвилину, для п'ятдесятирічної - 85-95 ударів за хвилину.
Я повинен їхати досить швидко. Показником ефективності є прискорене дихання, але за умови, що воно не заважає мові під час ходьби. У разі сумнівів виміряйте пульс і подивіться, як швидко б’ється серце.
Ці 30 хвилин помірних фізичних навантажень, принаймні п’ять разів на тиждень, можна замінити на 20 хвилин більш інтенсивних тренувань (наприклад, біг підтюпцем) три рази на тиждень. Ви також можете поєднати, наприклад, інтенсивну 30-хвилинну прогулянку (двічі на тиждень) з двома 20-хвилинними пробіжками.
Тим, хто хоче використовувати, наприклад, інтервальні тренування, важливо пам’ятати: кількість витраченої енергії повинна становити не менше 150 кілокалорій. Це приблизно стільки, скільки я згораю під час 30-хвилинної прогулянки. Сеанси повинні тривати щонайменше 10 хвилин.
Якщо у вас немає півгодини щодня, не здавайтесь. Дослідники виявили, що інтенсивна прогулянка 15 хвилин на день продовжує життя в середньому на три роки. Навіть швидка 7-хвилинна прогулянка може зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та передчасної смерті.
Що ми ризикуємо, коли трохи рухаємось?
Якщо ви не ходите в швидкому темпі 15-30 хвилин на день, життя вкорочується на 3-5 років, збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету на 20-30 відсотків.
Десятиліттями ми вважали, що нам потрібно сильно потіти, щоб наша робота приносила користь здоров’ю. Сучасні дослідження показують, що це припущення було помилковим. Спочатку будь-який рух корисний для здоров’я, навіть якщо це коротка прогулянка.
Навіть якщо ви не любитель дресирування, ви можете працювати в саду, танцювати або виводити собаку на прогулянку. Все це може бути еквівалентом інтенсивної прогулянки за умови, що ви докладете тих самих зусиль.
Що робити, якщо я гуляю більше 30 хвилин на день? Захист від хвороб буде ще сильнішим.
Кожна година фізичного навантаження, еквівалентна інтенсивній ходьбі, подовжує життя на 2-5 годин. Кожна година тренувань у більш швидкому темпі пропонує додаткові 5-11 годин життя.
Комусь може здатися дивним, що ви можете встановити взаємозв'язок між тривалістю навчання та тривалістю життя. Такі розрахунки стали можливими завдяки сучасним програмам, дані про які протягом багатьох років отримували десятки тисяч людей, які збирають інформацію про тривалість фізичних навантажень.
Чи не пізно починати дорослим? ви схуднете
Багато людей похилого віку вважають, що починати рух у цьому віці - погана ідея, якщо вони цього не робили за своє життя.
Це неправильно. Фізична активність запобігає великій кількості захворювань і продовжує життя, в тому числі для людей похилого віку. У людей старше 65 років, які займаються фізичними навантаженнями раз на тиждень, ризик передчасної смерті знижується на 40 відсотків порівняно з колегами, які цього не роблять.
Ви схуднете?
Багатьох людей спонукає бажання скинути кілька кілограмів на тренуваннях. Однак, щоб схуднути, нам потрібно витрачати більше 30 хвилин на день, а також зменшити кількість споживаних калорій. При щоденній активності в півгодини ми не досягнемо раптової втрати ваги, але відчуємо позитивний оздоровчий ефект.
Якщо ви практикуєте силові тренування, вага не буде надійним показником, оскільки спалювання жиру та нарощування м’язів може призвести до збільшення маси тіла, оскільки м’язи важать більше жиру.
Побачивши людину із зайвою вагою, ми відразу припускаємо, що він має проблеми зі здоров’ям. Але це не завжди правильно. Людина з надмірною вагою, але у хорошій фізичній формі менш сприйнятливий до багатьох захворювань.
Наприклад, у випадку інфаркту міокарда визначальним фактором ризику є не надмірна вага, а здоров’я серця та судин, і це залежить від фізичної форми, а не від надмірної ваги.
Ось скільки ви втратите через щоденні фізичні навантаження (порівняно із сидячим способом життя):
| Діяльність | Ккал на хвилину | Ккал на хвилину при відсутності руху | Енергія - жир на добу (г) | Жир на рік (кг) |
| Вийдіть з автобуса і пройдіться 500 метрів до роботи (4 хв) | 5 | 1 | 16 ккал = 1,8 г. | 0,4 кг |
| Підніміться сходами на 4 поверх (1 хв) | 10 | 1 | 9 ккал = 1,0 г. | 0,3 кг |
| Швидка ходьба щотижня (60 хвилин раз на тиждень) | 5 | 1 | 240 ккал = 27 г. | 1,1 кг |
| Проведіть годину стоячи на роботі | 2 | 1 | 60 ккал = 7 г. | 1,5 кг |
| Все вищеперераховане | 3,3 кг |
Статті на цьому сайті мають інформативну роль! Якщо у вас є медичні проблеми, зверніться до фахівця!