Скільки відпочинку між сесіями Муску щодня

Відпочинок повинен дати тілу можливість відпочити і відновитись від попередніх зусиль. Без цього ризик травмування стає більшим. 48 годин - це мінімальний час відпочинку між 2 тренуваннями одного і того ж м’яза.

Є речення, в якому сказано: "найважливіше не складність тренування, а якість відновлення".

Відпочинок - це час, необхідний для реалізації двох фаз росту (відновлення та надмірної компенсації). Поки ці два етапи не завершені, немає сенсу знову тренуватися. Це додаткове тренування може бути навіть непродуктивним і уповільнити набір м’язової маси.

Дійсно, створення нового стресу, таким чином спорожняючи ще більше запасів енергії та збільшуючи пошкодження м’язових волокон, не даючи м’язу часу на адаптацію, заважає відновленню. Обмежене відновлення не може призвести до збільшення маси і навіть може збільшити ризик отримання травм.

Окрім зменшення набору м’язів, головним ризиком є повторна тренування на суглобах, які недостатньо відновилися. Тоді існує ризик запалення, тендиніту ... типу пошкодження, яке може запобігти тренуванню на кілька тижнів або кілька місяців. Тому відновлення суглобів є найважливішим у бодібілдингу, якщо ви хочете прогресувати надовго.

Проблема полягає в тому, що неможливо дати "ідеальний" і підходящий час відновлення для всіх. Дійсно, здатність до відновлення різниться залежно від людей, використовуваного тренування та навколишнього середовища (їжа, сон). Тому кожен повинен зробити тести і знайти час відновлення, який йому найбільше підходить.

Попередження: сон дуже важливий для будь-якого культуриста, оскільки більша частина росту м’язів відбувається саме в цей час. Саме протягом перших 2-3 годин сну організм виділяє гормон росту, який необхідний для набору маси.

Для більшості спортсменів мінімальна кількість відпочинку перед тренуванням однієї і тієї ж групи м’язів становить мінімум 48 годин. Тому не слід тренувати ту саму групу до наступного дня. 48:00 - мінімальний час відпочинку. Найчастіше потрібно 72 години 00, якщо ваше тренування було напруженим і виснажливим, в деяких випадках це може бути навіть набагато довшим. Для деяких спортсменів 1 тиждень відпочинку може бути правильною частотою, якщо тренування була дуже важкою.

Чому доводиться залишати відпочинок між сеансами ?

Коли ви тренуєтеся і робите силові тренування, м’язи втомлюються і мікропошкоджуються:

Мікро-ураження: Напруга, яку чинить навантаження і розтягування м’яза, спричинює невеликі ураження м’язових волокон.

Для того, щоб мати можливість тренуватися знову, отже, тілу повинен бути наданий час для поповнення запасів енергії та відновлення шкоди, заподіяної попереднім тренуванням. Ця фаза повернення м’язів до „нормального” стану є відновленням.

Але потім настає друга фаза: надмірна компенсація, під час якої м’язи пристосовуються, щоб підготуватися до того, щоб знову протистояти навантаженню, яке їм накладається. Щоб підтримати це ефективніше, вони повинні бути сильнішими, витривалішими, більшими. Тому саме під час цієї фази м’язи ростуть.

Чи можемо ми щодня робити силові тренування ?

Якщо ви не дасте часу, щоб ці дві фази пройшли правильно, прогресування не відбудеться.

Хвилина Muscu: чи слід тренуватися щодня ?

І навпаки, при хорошому одужанні ваше тіло зможе пристосуватися до "фізичного" попиту, який на нього покладається і, отже, призведе до максимального прогресу. Після стресу під час тренувань тіло повинно адаптуватися, щоб задовольнити вимоги, що пред'являються до нього під час спортивної діяльності: намагання зміцніти, наростити м'язи або навіть збільшити свою здатність до фізичних вправ. І все це робиться під час відпочинку/відновлення.

4 дні тренувань на тиждень - це достатня кількість занять для недопірованного культуриста (2 дні тренувань, 1 день відпочинку, 2 дні тренувань, 2 дні відпочинку). Можна зробити більше, якщо у вас дуже хороша здатність до відновлення, але в середньому 3-4 дні тренувань є гарною частотою для більшості практикуючих.

Збільште частоту роботи ?

Є кілька можливостей збільшити частоту тренувань, не чекаючи повного відновлення:

Працюючи м’яз під іншим кутом, щоб не націлювати одні й ті ж м’язові пучки і не напружувати суглоб під тим самим кутом. Наприклад, виконуючи натискання під нахилом на одному сеансі, а натискання на слайд на іншому.

Однак, знаючи, що будь-яке тренування також призводить до втоми всього тіла, важливо залишити принаймні 2 дні повного відпочинку (без силових тренувань і, якщо можливо, без спорту) на тиждень. Ідеально не робити більше 2-3 днів поспіль тренувань.

Збільшуйте частоту: тренуйтеся у вихідний день !

Але, скориставшись кількома порадами, ви можете зробити цей тихий день ще більш продуктивним. !

Коригувальні вправи для поліпшення постави

Мало хто з них враховує м’язовий дисбаланс, який може пошкодити суглоби, або навіть проблеми з рухливістю та гнучкістю, які можуть заважати нам у правильному виконанні вправ з повною амплітудою.

Однак через деякий час, якщо цей тип проблем накопичується, ваші показники знижуватимуться, ваш прогрес сповільнюватиметься і, перш за все, зростатиме ризик отримання травм. Тому необхідно досягти успіху, включивши у свої тренувальні вправи, щоб виправити всі ці дисфункції. Проблема в тому, що ми завжди віддаємо перевагу «естетичним» вправам, а не «функціональним» вправам.

І це питання часу - не єдина проблема цих важливих вправ: справді, вони набагато менш відомі, ніж звичайні рухи, і крім того, ви повинні знати, які з них необхідні у вашому випадку. Отже, ви повинні знати свої межі, знати, у яких суглобах є проблеми з рухливістю, які м’язи мають проблеми з гнучкістю чи який м’язовий дисбаланс.

Найчастіше ми усвідомлюємо ці проблеми після травми, так занадто пізно.

Для вирішення цієї проблеми та успішного включення цього виду вправ до програми нам доступні два рішення:

Або додайте їх до певного сеансу, ви можете замінити день відпочинку. Оскільки цей тип роботи зазвичай виконується з дуже легкими вагами та досить довгими наборами, це не матиме великого впливу на ваше відновлення. У кращому випадку це може навіть покращити його, дозволивши кращу оксигенацію м’язів і суглобів, а також надавши їм більше поживних речовин.

Фізичний стан та витривалість

На додаток до цих коригуючих вправ для поліпшення постави та запобігання травм, цікаво також зосередитись на фізичному стані, а точніше на серцево-судинному аспекті. Тут, і оскільки ми хочемо оптимізувати відновлення, а не зменшувати його, ми не будемо використовувати інтенсивні методи кардіотренінгу, тому, наприклад, не застосовуємо HIIT.

Тому ми будемо робити кардіотренінги, можливо, трохи довше, але дотримуючись цілі низької інтенсивності, щоб не перешкоджати відновленню. І тут також, завдяки цьому тренуванню з низькою інтенсивністю, ви покращите надходження поживних речовин та кисню до м’язів. Тому це буде позитивним моментом для прискорення одужання, дозволяючи при цьому покращувати фізичний стан та витривалість. !

Працюйте над своєю гнучкістю

Ви також можете використовувати цей день, щоб попрацювати над своєю гнучкістю, тому робіть більш інтенсивні вправи на розтяжку. Не соромтеся присвятити цьому сеанс від 30 хвилин до години, щоб ви могли правильно тримати кожен рух: щоб досягти гарної розтяжки, вам слід робити від 3 до 5 підходів по 30-50 секунд кожної вправи на розтяжку.

Будьте обережні: уникайте розтягування м’яза, який ви тренували напередодні або який збираєтеся тренувати наступного дня, оскільки занадто велике розтягування може заважати відновленню (не на енергетичному та нервовому рівні, а лише на рівні тканин та суглобів) і викликають хворобливість м’язів.

Практика: кругові тренування

У спеціальному вихідному тренуванні, запропонованому тут, щоб допомогти вам одночасно працювати над витривалістю та коригуючими вправами, хорошим рішенням є робота у формі кругових тренувань, використовуючи для тренувань "повні вправи". Витривалість, а не класичне кардіо навчання.

Наприклад, ви можете використовувати мотузки для кросфіту, «трястись» протягом 1 хв для цього виду вправ, штовхати зважений візок або навіть робити дуже легкий кидок плечем (порожній брусок). Мета просто знайти вправу, яка працює на якомога більше м’язів, але яку ви можете утримати кілька десятків секунд і яка не передбачає високої інтенсивності м’язів. Просто хороша серцево-судинна інтенсивність.

Тоді структура кругової підготовки буде досить простою:

Потім перейдіть прямо до хвилини повного руху для кардіо аспекту;

Потім нова коригуюча вправа, знову серія;

Ми робимо нові з повною вправою;

І ви можете продовжувати цикл таким чином протягом 20-30 хвилин.

Наприклад: для роботи над обшивкою:

Струшування мотузки: 60 сек

Обшивка збоку: 2 * 20 сек з кожного боку

Струшування мотузки: 60 сек

Поперечна оболонка: 3 * 20 сек

Струшування мотузки: 60 сек

Потім, вам належить адаптувати вправи, які ви збираєтеся використовувати (як коригувальні вправи, так і повні вправи), відповідно до своїх цілей, отже, відповідно до дисбалансу або розладів, які вам доведеться лікувати. І зрозуміло, саме цей аспект є найскладнішим: знайти, які є дисбаланси та слабкі сторони, щоб пов’язати з ними правильні вправи.

Наша порада тим, хто працює вночі

У цій статті ми пояснюємо, як продовжувати прогресувати в бодібілдингу, працюючи вночі. Слідуйте нашим .