Скільки води корисно
Час читання: Близько 5 блискучих хвилин
Більше половини людського тіла складається з води. Точна пропорція варіюється залежно від статі, віку, маси тіла та м’язової або жирової маси. Для дорослих частка становить, наприклад, 60% -70%. Тож вода здається нам незамінною. Але скільки води я повинен пити щодня? А що станеться, якщо я недостатньо п’ю?
Скільки води потрібно людині?
"Нам потрібно щонайменше 3 літри води на день!"
"Пити мало робить вас дурним".
"Якщо ви п'єте занадто мало, зморшки пришвидшуються".
"Ви можете виконувати максимум, лише якщо випити достатньо".
Що це в таких висловлюваннях? А скільки води насправді слід пити зараз, щоб жити здорово? І ви також можете випити занадто багато?
4 міфи про питну воду
1.) Багато пиття робить вашу шкіру красивою
Джейн. Вживання півлітра води стимулює кровотік у шкірі і тим самим активізує її метаболізм. Отже, випивши достатньо, ви можете протистояти втомленій блідій шкірі. Однак той факт, що ви можете запобігти появі зморшок на шкірі, вживаючи достатню кількість алкоголю із збільшенням віку, науково неможливий.
2.) За кольором сечі ви можете зрозуміти, чи достатньо ви випили
Правильно! Якщо сеча темно-жовта, це може бути першою ознакою зневоднення. Якщо ви п’єте занадто мало, сеча з’являється в концентрованому вигляді і надає сечі коричневого кольору.
3.) У тих, хто постійно спрагне, може бути діабет
Звичайно, цього точно не скажеш. Ті, хто постійно спрагне, можуть просто випити занадто мало, сильно потіти або жити в жаркому кліматичному поясі. Але: стійка спрага справді може свідчити про діабет. В процесі захворювання на діабет (цукрову хворобу, про це ви можете прочитати більше в нашій статті про підсолоджувачі та цукор), організм регулярно виробляє велику кількість сечовини. Організм виводить цукор із сечею через дуже регулярні проміжки часу. Результат: надмірне сечовипускання призводить до стійкої спраги.
І щоб відповідати нашим цікавим фактам тижня: Раніше лікарі діагностували діабет за солодкуватим запахом та смаком сечі.
4. Занадто багато пити - це нездорово
Правильно. Не тільки пити занадто мало шкідливо, але і занадто багато. 10 л вважається максимальною кількістю рідини, яку можна подати.
Що робити, якщо ви п'єте занадто багато
Якщо ви даєте своєму тілу надмірну кількість води (> 10 л) протягом довгого часу, важливі поживні речовини та мінерали вимиваються. Вода збирається в клітинах, плаває ними і сприяє утворенню набряків. Це може бути особливо небезпечним для мозку, оскільки це - звичайно, в крайніх випадках - не може розширитися за межі верхньої частини черепа. Головний біль і погана концентрація уваги таким чином, може статися не тільки при вживанні занадто мало, але і при вживанні занадто багато.
Інші симптоми надмірного споживання води можуть включати підвищене потовиділення (спроба організму позбутися води), втома, утруднене дихання та задишка.
Гаразд, так що я можу випити занадто багато.
Але - скільки води зараз здорової?
Здоровий запас води для дорослої людини від 25 до 51 року становить в середньому 2,6 літра на добу. Через напої ви отримуєте близько 1,5 л, а з їжі - 0,6 л (наприклад, огірки або помідори складаються з води на понад 90%). Зараз математик серед вас запитає: А як щодо решти півлітра? Ну, ви берете між 400 і 500 мл води через процеси окислення в організмі. Відсутній півлітра ви виробляєте самі. У таких процесах, як спалювання вуглеводів, жирів або білків.
У цій таблиці наведено середньодобове споживання та вихід води:
Таблиця: Добовий баланс рідини
Недостатнє пиття - що станеться, якщо води недостатньо?
Ви тепер знаєте, що можете випити занадто багато. Однак більшість людей усвідомлюють це, коли надмірно п’ють. Підвищений рівень пиття часто пов’язаний з бажанням схуднути. Шлунок відчуває себе ситим, наші механорецептори в стінці шлунка реагують на підвищений тиск напруги і повідомляють нашому мозку: Ми ситі.
Однак якщо ви п'єте занадто мало, ви зазвичай це помічаєте лише ввечері, коли вже занадто пізно. Тому що важливо знати: Ваше тіло може засвоїти лише 200 мл за 15 хв. Ось чому вам слід уникати пити годинами, а потім спорожняти цілу пляшку, тому що ви спраглі. Просто вам незабаром доведеться сходити у ванну, і ви не зробили своєму тілу великої користі. Краще розподіляти пляшку протягом дня, ніж увесь раз за один раз.
Гаразд, занадто багато відразу не допомагає, зрозуміло. Але занадто мало можливо?
Як ви, напевно, вже здогадалися, ви, звичайно, можете пити занадто мало. І це може навіть йти швидше, ніж ви думаєте. Тому що більшу частину часу ми не помічаємо відразу, якщо протягом дня недостатньо випили. У найкращому випадку головний біль покаже вам вечірній шлях до крана або невеликий тиск у голові нагадує: Ще раз ви не випили більше склянки води. Якщо якийсь.
На додаток до головного болю та відчуття тиску в голові, наслідком зневоднення (недостатнього вживання води) можуть бути такі симптоми:
- Запаморочення, відчуття слабкості
- Блювота, нудота
- Втрата зору, сліпі плями (мерехтливі плями)
- Сухість у роті та носі
- Припливи
- лихоманка
- Гіпотонія (низький кров'яний тиск)
- .
Список довгий. Але як же?
Ми, люди, виділяємо воду знову і знову протягом дня і ночі. Іноді ми усвідомлюємо це (потовиділення, сечова рідина), іноді втрата рідини відбувається несвідомо (наприклад, через дихання). Якщо тоді організм не отримує достатньої кількості рідини для поповнення "запасів", згадані вище симптоми можуть виникати в залежності від ступеня зневоднення. Поширеним симптомом фізичної нестачі води можуть бути сухість губ і темно-жовта сеча.
Але скільки мені зараз потрібно води?
Загалом, як зазначалося вище, людському організму потрібно близько 2,5 л для підтримки всіх життєво важливих функцій. Але будьте обережні! При фізичному навантаженні, стресі, жаркій температурі навколишнього середовища або хворобі потреба у воді може швидко зрости до чотирьох разів. Наприклад, ті, хто займається інтенсивними видами спорту протягом години, можуть легко втратити до 3 літрів поту (див. Вище). Повинно бути зрозуміло, що правила великого пальця у 2,5 літра тут недостатньо.
Іншими причинами підвищеної потреби у воді можуть бути:
- сухого або холодного навколишнього повітря
- велике споживання білка або солі
- Блювота або діарея
У спорті через сильну втрату поту слід обов’язково пити достатньо перед тренуванням. Тільки ті, хто не зневоднюється під час тренувань, можуть захиститися від поганої працездатності та здоров’я. В ідеалі кожні 10-15 хв слід випивати близько 200 мл води. Якщо це неможливо (цикл перерви, страх перед необхідністю ходити в туалет), слід хоча б регулярно випивати по кілька ковтків.
Допомагає воді схуднути?
Відомо, що вода не має калорій і є найкращим засобом для спраги. Звичайно, ви можете скористатися цим певною мірою. Як вже було описано вище, у нашому шлунку є рецептори, які повідомляють нашому мозку, коли ми з’їли достатньо. Прийом великої склянки води приблизно за півгодини до їжі може допомогти вам уникнути серйозного нападу голоду. Якщо ви довгий час не могли їсти з роботи чи з інших причин, існує великий ризик того, що ви з’їсте занадто багато відразу. На даний момент склянка теплої води дає вашому шлунку безпечне відчуття, що ви не помрете з голоду, і може допомогти вам уникнути ковтливих коми. І Іноді тяга - це також неправильно зрозуміле почуття спраги, тому що ми забули розрізняти спрагу та голод на ранніх стадіях.
Вода як засіб для спраги
З його нульовою калорією ви завжди повинні хапати воду, щоб втамувати спрагу. Якщо вода вам довго нудна в довгостроковій перспективі, ви можете наповнити пляшку несолодкими чаями.
Тому що, якщо ви лише спраглі і, наприклад, відкрили холодну колу, ви влили в шлунок 12 кубиків цукру і 140 ккал (з 0,33 л кока-коли) лише кількома ковтками. Виробництво інсуліну б’є на сполох і підвищується, транспортує цукор до клітин, рівень цукру знову падає, і раптом ви не тільки знову спрагнете (натрій, що міститься в колі, викликає спрагу), але і голод.
Якщо ви любитель солодких напоїв та рідин з високим вмістом цукру, ми маємо для вас смачну підказку, яка на смак принаймні настільки ж смачна і може допомогти вам схуднути за допомогою мінімальної кількості калорій:
Наріжте велике яблуко тонкими скибочками і видаліть серцевину. Вимийте невелику жменю винограду, навпіл або в четвертину видаліть тут і кісточки. І ви не кладете цей маленький фруктовий салат у свою чашу для сніданку, а у свою пляшку з водою (тут все-таки вода має найкращий смак). Один раз добре струсіть і почекайте трохи, і фрукти віддадуть воді свій солодкий смак. Також працює з малиною!
На смак він не тільки смачніший за Cola, Fanta та Co., але й корисний для вас та вашого тіла!
P.s.: Якщо ви не можете обійтися без солодких напоїв, ви повинні прагнути до пропорції змішування 1: 4 або 1: 6 (з порцією соку на 4 або 6 порцій води).
Поради щодо повсякденного життя
Той, хто виконує офісну роботу протягом дня, може взяти з собою велику 2-літрову пляшку води на роботу після сніданку і випити її до кінця дня. Емпіричне правило, яке служить орієнтиром для щоденного споживання рідини: 30 мл х маса тіла в кг плюс споживання рідини через прийом їжі. Під час фізично напруженої діяльності (наприклад, майстер, будівельник тощо) необхідно додатково випити.
[До речі, якщо на роботі ви випили чашку-другу кави, не потрібно боятися висихання. Кава прискорює позиви до сечовипускання, але різниця до терміновості сечовипускання, спричиненої водою, лише мінімальна. Але будьте обережні: не слід перевищувати 400 мг кофеїну на день (Асоціація з харчування та дієти) і ніколи не слід вживати більше 200 мг одночасно. Чашка фільтруючої кави 200 мл містить близько 90 мг кофеїну.]
Я випиваю достатньо!
Коли нас запитують, ми іноді відчуваємо: "Я сьогодні випив достатньо". Але коли ми переглядаємо день, ми помічаємо: ми навіть не випили майже 2 літри води. У повсякденному стресі ми часто забуваємо тягнутися до пляшки з водою. Ось ці 5 порад, які зараз мають змінитися!
5 порад, як пити більше води!
- Випивайте велику склянку під час чищення зубів вранці та ввечері. Оскільки ви вже у джерела;)
- Є хороші програми, які нагадують вам пити (наприклад, WaterMinder для Mac OS або Drink Water для Android)
- У робочий день перше, що потрібно зробити, це зварити великий горщик чаю і поставити його на стіл.
- Командна робота полягає в тому, що ми не даремно покладаємось на командний дух та побудову команди в нашому таборі. Тому що нам набагато простіше в групі!
Виклики можуть допомогти мотивувати одне одного пити. Якщо ви не допили пляшку до кінця робочого дня, можете дати колегам (безалкогольне;-)) пиво. - Випивайте невелику склянку води щоразу, коли вам доводиться вставати. Чи потрібно щось копіювати? Ви щось обговорюєте зі своїм колегою? Чи потрібно вам ходити в туалет? Щоразу, коли ви встаєте зі стільця на столі, пляшка з водою відкривається.
У вас є інші поради щодо підтримання рівноваги балансу рідини?
Як змусити себе пити регулярно і достатньо?
Чекаємо ваших відповідей у коментарях!:-)
1) Спорт та харчування, Raschka, Ruf, Thieme Verlag
2) Референтні значення споживання поживних речовин, DGE, Умшау
3) Клінічні вказівки з внутрішньої медицини, Braun, Dormann, Elsevier