Скільки води пити щодня
Іноді ми читаємо, що ви повинні пити 8 склянок на день або близько 2 літрів води, щоб підтримувати хороший рівень гідратації. Але що це насправді ?
Вода, необхідна рідина для нашого життя
Наше тіло складається із значної частини води, на частку якої припадає 75% ваги при народженні та зменшується до приблизно 55% у людей похилого віку. Дефіциту води у 20% достатньо, щоб поставити наше життя під загрозу.
Водний баланс, обумовлений процесами водозабору та водовідведення
Кількість води, яка присутня в нашому організмі в певний час, залежить від надходження та втрати рідини. З боку споживання, звичайно, є вода, яку ми п’ємо безпосередньо, в чистому вигляді або в напоях. До цього додається вміст води у нашій їжі, деякі, як фрукти та овочі, особливо багаті нею. Ми так думаємо Від 20 до 25% щоденного споживання води надходить з їжею.
Хімічні реакції, що відбуваються в нашому організмі, також можуть генерувати дорогоцінну молекулу H2O, яка збільшить наявний запас.
У втратах води бере участь кілька процесів: простий акт дихання, потовиділення та виділення води з сечею та стільцем. Їх рівень варіюється залежно від наших власних особливостей (стать, статура тощо), кліматичних умов або рівня фізичної активності.
Наслідки зневоднення
Рівень зволоження тіла є вирішальним параметром для нашого самопочуття, від якого залежить наша інтелектуальна та фізична працездатність.
Дегідратація порушує роботу та сприйняття
Наприклад, дослідження, проведене в університеті Коннектикуту професором Армстронгом серед 25 молодих жінок, показало целише 1,36% зневоднення під час спортивного заняття призводить до зміни настрою, збільшення сприйняття труднощів, пов'язаних з виконанням завдання, проблем із концентрацією уваги та головним болем.
Неоптимальний стан води впливає на витривалість та веде до зниження міцності та потужності в рамках спортивних практик.
Гідратація є важливим параметром у контролі ваги
До того ж з’являється достатнє пиття вирішальне значення для контролю ваги. Підлітки з ожирінням або надмірною вагою споживають менше води, ніж підлітки із нормальною вагою. Вживання хорошої кількості води полегшує схуднення як частину дієти для схуднення.
Зневоднення впливає на здоров’я багатьох органів
Відсутність гідратації також може мати наслідки для нашого здоров'я серцево-судинної системи. Докази свідчать про те, що він викликає запалення, перешкоджає роботі кровоносних судин і порушує регуляцію артеріального тиску, потенційно сприяючи підвищенню артеріального тиску.
Команда Національного інституту серця, легенів та крові США у Бетесді, штат Меріленд, США, вивчала наслідки хронічного дефіциту води у мишей на все життя. Дослідники виявили, що позбавлення дорогоцінної рідини сприяє запальні явища та згортання крові і прискорює початок ураження різних органів: серця, нирок та мозку. Зрештою зменшена тривалість життя цих тварин.
Складний механізм регулює спрагу
Зіткнувшись із ризиками, які зневоднення представляє для нашого організму, воно має складну мережу месенджерів, деякі гормональні, для його запобігання. Мета подвійна: викликати відчуття спраги щоб заохотити нас поповнювати запаси та мінімізувати збитки.
Спрага - це сигнал, який випромінює наше тіло, щоб повідомити нам про свою потребу в рідині. Це відбувається, коли збільшується осмоляльність крові, яка відображає концентрацію її частинок. Справді, це означає, що кров занадто концентрована, іншими словами, для його розведення недостатньо рідини.
Вазопресин допомагає зберігати воду в організмі
Спеціалізовані клітини, присутні в гіпоталамусі (мозковій залозі), тоді стимулюватимуть вивільнення вазопресину, антидіуретичного гормону. Чим більша концентрація твердих частинок у крові, тим більше виділяється вазопресину. Він діє безпосередньо на нирку, вказуючи їй зменшити втрати води шляхом концентрування сечі.
Крім того, нестача води в організмі викликає зменшення об’єму крові; це падіння виявляється датчиками в стінці судин, які передають повідомлення в мозок, щоб викликати секрецію вазопресину.
Організм реагує і адаптується до змін об’єму крові
Нирки також мають датчики, які можуть виявити це падіння об’єму крові, що регулює вивільнення ферменту в крові, реніну. Це дозволяє утворювати ангіотензин I, який сам трансформується в ангіотензин II, який буде адаптувати діаметр кровоносних судин до потоку крові, зменшуючи їх калібр. Це також спричиняє підвищення рівня альдостерону в крові, обмежуючи втрату натрію в нирках та контролюючи вивільнення вазопресину.
Отже, ці механізми дозволяють зменшити втрати води і сигналізують нам, що настав час пити. Втрати 1% води достатньо для збільшення концентрації розчинених речовин у крові, а отже викликати відчуття спраги. Пиття призводить до розрідження крові та збільшення об’єму крові в судинах, що уповільнює вивільнення різних згаданих суб’єктів. Почуття спраги тимчасово зникає.
Чи слід пити, поки не будемо спрагнути ?
Однак деякі запевняють нас: нам слід пити до того, як ми будемо спрагненими, бо вже буде пізно, коли ми відчуємо цей сигнал. Наукові дані не підтверджують цього переконання, а навпаки підтверджують, що механізм добре встановлений.
Наприклад, дослідники показали, що коли ми маємо доступ до води, ми спонтанно п'ємо, перш ніж наше тіло зазнає наслідків втрати рідини.
Тому здоровим людям це доцільно пийте, коли відчуваєте потребу а не виконувати більш-менш обґрунтовану рекомендацію. Ситуація ускладнюється в певних ситуаціях, коли механізми, що регулюють гідратацію, не працюють.
Люди похилого віку, яким загрожує зневоднення
Зневоднення є дуже поширеною проблемою серед людей похилого віку. Дійсно, під час старіння кілька явищ складаються і загрожують водному балансу.
Дослідницька група з університету Джона Хопкінса в Балтіморі, США, показала, що після 24 годин позбавлення води люди похилого віку відчувати менш інтенсивне відчуття спраги тільки молоді чоловіки. Таким чином, сигнал, що випромінюється організмом для заохочення пиття, є більш слабким у людей похилого віку, а тому легше ігнорувати.
З іншого боку, нирки втрачають здатність уникати виведення рідини через сечу, навіть якщо цього недостатньо. Вазопресин стає менш ефективним із старінням.
Відсутність гідратації у літніх людей може мати дуже шкідливі наслідки; деякі фахівці висувають гіпотезу про його відповідальність за початок деменції, пов'язаної, наприклад, із хворобою Альцгеймера.
Деякі хвороби або травми спричиняють втрату спраги або адипсію
Поза контекстом старіння втрата відчуття спраги (симптом, який називається адипсією) може проявлятися в певних патологічних ситуаціях. Це відбувається, коли гіпоталамус, провідник, який контролює спрагу, пошкоджений внаслідок травми голови, захворювання головного мозку (пухлина, що розвивається в цій області мозку, наприклад) або в результаті хірургічного втручання.
За цих обставин, стає необхідним змусити себе пити через рівні проміжки часу, щоб уникнути зневоднення.
Втамувати спрагу неможливо: полідипсія
Навпаки, за певних обставин відчувається сильна спрага (це називається полідипсією). Нецукровий діабет, захворювання, пов’язане з порушенням секреції вазопресину, зазвичай викликає надмірну спрагу. Однак у рідкісних випадках це супроводжується втратою цього відчуття.
Діабет часто викликає сильну спрагу за відсутності лікування - ознака, яка часто дозволяє виявити хворобу. Захворювання нирок або гормональних органів, пошкодження головного мозку, прийом певних препаратів (антидепресантів, антихолінергічних препаратів тощо) - все це фактори, які можуть посилити спрагу.
Вживання занадто великої кількості води несе загрозу здоров’ю ?
Якщо нестача води загрожує нашому здоров’ю, її споживання може бути настільки ж шкідливим:
Гіпонатріємія: надлишок розведення натрію в крові
Надмірна гідратація дійсно може призвести до гіпонатріємії, ситуація коли рівень натрію в крові падає нижче певного порогу. Головні болі, нудота і блювота, судоми, судоми, втрата свідомості ... У найважчих випадках гіпонатріємія може призвести до смерті.
Це трапляється рідко, оскільки нирки здатні евакуювати воду; але в точності, хоча. За підрахунками, максимальна фільтраційна здатність нирок у здорової дорослої людини становить від 800 мл до 1 л на годину.
Певні ситуації можуть призвести до отруєння водою
Може розвинутися гіпонатріємія, що викликає слабкі симптоми від споживання 3 до 4 літрів води протягом дня. Більш серйозні ознаки виникають при більшому споживанні, особливо якщо вони зосереджені протягом короткого часу. У дітей фільтраційна здатність нирок не є оптимальною, і гіпонатріємія може протікати легше.
Така ситуація водної інтоксикації зустрічається у людей з психічними розладами, іноді в контексті жорстокого поводження або під час певних медичних процедур. Але також у спортсменів, що займаються тривалими зусиллями. Вживання алкоголю поза вашою спрагою, щоб компенсувати всі втрати води, не покращує спортивних результатів і навіть може спричинити розлад шлунку.