Скільки вуглеводів я можу з’їсти на день МИ ДИКУЄМО

Хочете схуднути чи ні? Прочитайте тут, скільки вуглеводів на день нормально, щоб ви не набирали вагу!

Скільки вуглеводів на день я можу насправді з’їсти, щоб не набрати вагу? Чи потрібно повністю виключати вуглеводи зі свого меню? Тут все є:)

Такий смачний цільнозерновий рулет - це щось смачненьке. В обідню порцію макаронів і ввечері знову бутерброд.

Але будьмо відвертими: скільки вуглеводів на день нормально, а що явно занадто багато?

Ви можете дізнатись у цьому дописі

Вуглеводи товстіють. Або?

Ні. Навіть якщо багато гуру харчування хочуть, щоб ви в це повірили. Це не так просто.

Вуглеводи є важливими та хорошими джерелами енергії. Нашому мозку та м’язам для роботи потрібні вуглеводи.

Але якщо ми вживаємо занадто багато вуглеводів на день, то ми накопичуємо жир в організмі.

Скільки вуглеводів на день - це нормально?

Якби це було так просто. Кожна людина має індивідуальну потребу у вуглеводах.

Це залежить від того, ви жінка чи чоловік, скільки ви займаєтеся спортом, скільки важите і набагато більше. Наскільки здоровою є ваша щитовидна залоза і як здорово ви харчуєтесь, також впливає на ваші потреби у вуглеводах.

Але це також залежить від того, які вуглеводи ви споживаєте. Різниця в тому, чи вони походять із столового цукру або з цільнозернової булочки.

Перш ніж ви зможете підрахувати, скільки вуглеводів добре в день, вам слід знати свою базальну швидкість метаболізму.

Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, яка потрібна вашому організму, щоб підтримувати всі метаболічні функції.

Обчисліть базальний рівень метаболізму як жінка

655,1 + (9,6 x маса тіла в кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках)

Звучить дуже складно, чи не так? Ось приклад:)

Лені 32 роки, зріст 165 і вага 60 кілограмів.

655,1 + (9,6 х 60) + (1,8 х 165) - (4,7 х 32) = 1377,70

Базальний рівень метаболізму Лени становить 1377,70 калорій.

Значення PAL

За значенням PAL ви можете розрахувати свою потребу в вуглеводах на день. Рівень фізичної активності говорить вам, наскільки ви рухаєтесь.

Велика різниця, чи ви проводите 8 годин сидячи, багато перебуваючи на ногах і займаючись спортом. Або ви більше диванець. Це залежить від того, скільки вуглеводів добре для вашого тіла на день.

Це все фактори, які впливають на те, скільки енергії ви спалюєте щодня. А це в свою чергу впливає на ваші потреби у вуглеводах.

1,2-1,3 переважно сидячи або лежачи. Особливо немічні або прикуті до ліжка люди

1,4-1,5 переважно сидячи, майже не займаючись спортом. Особливо офісні працівники без спорту

Від 1,6 до 1,7 сидячи, гуляючи або стоячи з невеликими фізичними вправами. В основному працівники конвеєра з легкими фізичними навантаженнями

1,8-1,9 переважно ходьба і стояння. Особливо продавці

2,0 - 2,4 фізично вимогливий і дуже активний у вільний час. Як будівельники та конкурентоспроможні спортсмени

Скільки вуглеводів ви можете з’їсти за день

Отже, у вас є базальний рівень обміну речовин і ви можете приблизно оцінити рівень своєї активності. Тепер ви можете розрахувати свої енергетичні потреби.

Результат - лише приблизний орієнтир. Наприклад, у вас більше значення, якщо ви вагітні, і нижче значення, якщо ви зламали ногу і не можете рухатися. Чим більше ви рухаєтесь, тим вищими будуть ваші енергетичні потреби.

Німецьке товариство харчування рекомендує, щоб близько 50% загальної енергії на добу надходило з вуглеводів.

У жінок на добу припадає в середньому 220 грамів вуглеводів. Говорять про дієту з низьким вмістом вуглеводів, якщо споживають менше 100 грамів вуглеводів.

Чим ви більш спортивні, тим вища потреба у вуглеводах.

Тож не може зашкодити, якщо їсти страви з низьким вмістом вуглеводів замість хліба та макаронних виробів 5 разів на день. Є маса продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які дійсно смачні.

Порада: Замовляйте кулінарну книгу “222 рецепти з низьким вмістом вуглеводів” у Amazon. Ось смачні ідеї для сніданку, обіду та вечері.

Вуглеводи на добу з продуктів

Ви можете знайти вуглеводи в багатьох продуктах харчування. Однак вам доведеться трохи диференціювати. Тому що є корисні вуглеводні джерела і менш здорові.

Іншими словами: складні вуглеводи стоять на першому місці. Завдяки високому вмісту клітковини вони тримають вас ситими протягом тривалого часу. І забезпечують вітамінами, мінералами та великою кількістю вторинних рослинних речовин.

Від чого слід триматися подалі: цукор і біле борошно. Замість макаронних виробів та випічки з білого борошна з цукром слід їсти здорову їжу. Вони характеризуються тим, що вони мало обробляються і зазвичай мають високу частку клітковини.

Без правильних вуглеводів вам буде важко набрати м’язи або схуднути.

Хороші джерела вуглеводів

Картопля, буряк, цибуля
рис
Гарбуз, солодка картопля
Фрукти та ягоди
меду
бобові
горіхи
овочі

Лена може з’їдати близько 200 грамів вуглеводів на день. Ось як він може задовольнити цю потребу:

50 грам вівсянки з йогуртом і яблуком,
2 цільнозернових хліба з кварковою намазкою та овочами,
100 грам коричневого рису з овочами та рибою.

Але можна схуднути за допомогою меншої кількості вуглеводів?

Так, це в принципі можливо. Бо якщо ви споживаєте лише здорові вуглеводи, то ви автоматично обходитеся без білого борошна та цукру. І це найбільші відгодівлі.

Але без вуглеводів повністю обійтися не варто. Інакше ви ризикуєте ефектом йо-йо. І тяга до макаронів:)

Набагато краще, ніж взагалі не їсти вуглеводів, - це досягнення здорових вуглеводів. Це означає: Більше не обробляти їжу!

Принаймні 3 рази спорту на тиждень також повинні бути у вашому плані. Тоді ніщо не заважає вашій мрії схуднути.

▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз

Перевага «здорових» вуглеводів полягає в тому, що вони довго тримають вас ситими. У той же час вони забезпечують вітаміни та поживні речовини. Не робити цього цілком - це не гарна ідея.

Наш висновок

Скільки вуглеводів добре для вас щодня, залежить від ряду факторів. В якості орієнтиру ви можете взяти приблизно 150-200 г.

Якщо ви не хочете набирати вагу, важливо, щоб ви отримували вуглеводи з здорової їжі. Виключіть зі свого раціону біле борошно та цукор і покладайтесь на складні вуглеводи.

Це 50 найкращих продуктів для дієти з високим вмістом клітковини, включаючи 12 рецептів клітковини. Розпочати зараз ...

Ви хочете варити булгур і не знаєте, як це правильно зробити? Клацніть тут і готуйте ...

Ви хочете їсти з низьким вмістом вуглеводів і їсти менше вуглеводів? Ось найкращі ...