Скільки вуглеводів я повинен їсти, щоб схуднути щодня?
Getty Images Elena_Danileiko [196590] 04] Питання: Що перше, про що ти думаєш, коли хочеш схуднути?
Вуглеводи, так? Я маю на увазі, що найпопулярніші дієти, такі як Whole30 або Keto Diet, в даний час зосереджені на обмеженні споживання вуглеводів, і, схоже, вони отримують досить хороші результати. Тож має сенс лише те, що якщо ви хочете схуднути, то спочатку слід виключати з раціону вуглеводи.
Але різати вуглеводи також здається дуже жорстким (макарони! Хліб! Крупи!). На щастя, змішувати вуглеводи не потрібно для схуднення - насправді більшість людей можуть схуднути, не різко скорочуючи вуглеводи, каже Крісті Бріссет, РД, власник 80 Twenty Nutrition в Чикаго.
Що саме являють собою вуглеводи і? Що ти робиш?
Вуглеводи - це поживні речовини і, за даними Національної медичної бібліотеки США, найважливіше джерело енергії для вашого організму. Ваша травна система перетворює вуглеводи в глюкозу (також відому як цукор), яку потім ваше тіло використовує як енергію для клітин, тканин та органів.
Вуглеводи також поділяються на дві різні категорії: прості та складні вуглеводи. До простих вуглеводів належать молочні продукти, фрукти та овочі. До складних вуглеводів належать цільнозернові, крохмалисті овочі та бобові.
Твоє тіло має тенденцію швидше засвоювати прості вуглеводи, тоді як складні вуглеводи є більш тривалим джерелом енергії. Але для збалансованого харчування, до речі, потрібні обидва типи вуглеводів.
То скільки вуглеводів слід їсти щодня, щоб схуднути?
Дієтичні рекомендації рекомендують отримувати від 45 до 65 відсотків щоденних калорій з вуглеводів, говорить Бріссет. Наприклад, якщо ви їсте 1800 калорій на день, це еквівалентно 203-293 грам вуглеводів на день.
"Зниження вуглеводів нижче цього рівня не рекомендується для більшості людей, оскільки отримувати всі свої вітаміни та мінерали набагато складніше щодня", - говорить Бріссет.
Маючи це на увазі, можливо, вам доведеться зробити кілька налаштувань, щоб знайти найкраще місце, яке найкраще підходить саме вам і вашим цілям у зниженні ваги. Ліз Блом, РД, Міннесота, тренер з питань харчування та оздоровлення.
Вона пропонує отримувати близько 45 відсотків ваших щоденних калорій з вуглеводів, намагаючись схуднути, і використовуючи такий інструмент, як MyFitnessPal, для відстеження споживання. Якщо ви не худнете після першого тижня, можете спробувати схуднути, говорить Блом. І навпаки, якщо ви худнете, але відчуваєте себе дуже повільно, трохи збільште споживання вуглеводів і подивіться, як ви почуваєтесь і як ваша вага реагує.
Тим не менш, ви, мабуть, хочете переконатися, що споживання вуглеводів не перевищує 65 відсотків щоденного споживання калорій, каже Блом. "Це залишає менше місця для споживання білка та здорового жиру, що сприятиме ситості (повне відчуття) та іншим перевагам для схуднення", - каже вона.
Ключ до підтримки доставки вуглеводів - це завантаження повноцінних ароматів вуглеводів, таких як цільні зерна, фрукти, овочі, бобові та навіть молочні продукти, та підтримка ваших порцій, - говорить Блом. Ці здорові джерела вуглеводів також наповнені клітковиною, яка швидше наповнить вас і зменшить апетит краще, ніж макарони та пончики.
Можливо, ви їсте занадто мало вуглеводів?
Кількість вуглеводів, яка вам потрібна, залежить від людини, говорить Бріссет. Деякі люди повідомляють про те, що вони почуваються краще на дієті з низьким вмістом вуглеводів, а інші відчувають виснаження та нездатність добре функціонувати. Також відомо, що вуглеводи підвищують спортивні показники, особливо при високій інтенсивності.
«Спортсменам потрібна їжа з високим вмістом вуглеводів, щоб зберігати більше глікогену в м’язах, щоб підтримувати роботу робочих м’язів. Вам також потрібно джерело швидко спалюваних вуглеводів під час енергійних фізичних вправ або кардіотренування та більше вуглеводів після тренування для поповнення та відновлення », - каже вона.
Також важливо, вживання занадто мало вуглеводів (менше 100 грамів на день) може потенційно вплинути на вашу пам’ять, згідно з Інститутом медицини США. Бризет, різка втрата вуглеводів також може вплинути на ваш настрій.
"Вуглеводи є найкращим джерелом енергії вашого мозку і збільшують вивільнення серотоніну, нейромедіатора, який піднімає ваш настрій і робить вас щасливими", - говорить Бріссет. "Через це дієти з низьким вмістом вуглеводів пов'язані з вищим ризиком депресії".
Замість того, щоб сідати на низьковуглеводну дієту, таку як кето-дієта, щоб схуднути, Бріссет заохочує своїх клієнтів зосередитися на мінімально оброблених складних вуглеводах, зменшенні розміру порцій та збільшенні кількості некрохмальних овочів.