Скільки вуглеводів на день Superfit Dad Project

Для чого використовуються вуглеводи? Які бувають різні типи вуглеводів ?
У яких продуктах їх можна знайти? Скільки вуглеводів вживати на день і які? Відповіді в цій статті.

Щоб отримати повну користь від інформації в цій статті, я закликаю вас прочитати статтю про основи харчування спочатку.

Що таке вуглеводи? Для чого вони потрібні ?

Організм використовує вуглеводи головним чином для енергії.

Зауважте, що1г вуглеводів забезпечує 4 ккал.

Історично їх називали вуглеводами, англосакси продовжують це робити (вуглеводи, часто скорочені як "вуглеводи")

Якщо ви з цікавості хочете дізнатись більше про хімічні характеристики вуглеводів, Вікіпедія - ваш друг: https://fr.wikipedia.org/wiki/Glucide

Жоден вуглевод не є необхідним, організм знає, як його виробляти, коли дієта не забезпечує його достатньо.

Слід також зазначити, що вуглеводи забезпечують дуже хороший вихід енергії, оскільки ккал, доступний організму, відносно близький до загальної кількості ккал, що міститься в їжі.

На відміну від білка, де на травлення витрачається 20-30% енергії, яку він забезпечує, на вуглеводи споживається лише 5-10%.

Види вуглеводів

Ми розрізняємо цукри за їх молекулярною складністю.

Складні цукри - це сукупність простих цукрів.

Не всі вуглеводи засвоюються людиною. Ті, які не є, класифікуються як харчові волокна.

Вуглеводи з підсолоджуючою силою

Це найбільш молекулярно прості вуглеводи, що складаються з одного-двох простих цукрів.

Він включає, серед іншого: глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу (цукор), лактозу (молоко).

Складні вуглеводи

Вони не мають солодкого смаку і містяться в продуктах рослинного походження.

Основним складним вуглеводом, доступним для людини, є крохмаль.

Більшість складних вуглеводів не можуть засвоюватися, і їх зазвичай називають харчовими волокнами.

Вони необхідні для нормальної роботи травної системи, навіть якщо вони не забезпечують енергією.

Джерела вуглеводів

Овочі та фрукти

Вони приносять вуглеводи, клітковина і деякі мікроелементи, а також молекули, корисні для здоров’я.

Зернові, бобові та похідні

Ці продукти харчування передусім багатий на складні вуглеводи. Вони також забезпечують рослинні білки, клітковину та мікроелементи.

Цукор та солодкі продукти

Усі інші джерела, багаті вуглеводами, включені до цієї категорії.

Дуже багаті простими вуглеводами, вони також, як правило, дуже бідні мікроелементами.

Вони потенційно можуть бути корисними як швидке та легке джерело енергії для фізичних навантажень, але вони ніколи не повинні бути основним джерелом вуглеводів.

Шоколад може бути винятком, оскільки він додатково містить інші елементи: жири та мікроелементи.

Молочні продукти

Вони є джерелами білків, жирів та вуглеводів одночасно, за винятком сиру, оскільки один із етапів його виготовлення їх усуває.

Вони також забезпечують певні мікроелементи (вітаміни груп B, A і D, або кальцій).

Цукристі напої

Кількість цукру, яке вони містять, часто недооцінюється.

Наприклад, велика склянка апельсинового соку або соди містить 20-25г цукрів.

Тому ми подбаємо про те, щоб споживати його в помірних кількостях і в певному контексті (наприклад, тривалі зусилля на витривалість).

Поняття глікемічного індексу

Ми часто говоримо проглікемічний індекс охарактеризувати швидкість всмоктування цукру організмом.

Глікемічний індекс не слід брати до уваги абсолютно тому, що деякі фактори (приготування їжі, змішування з іншими поживними речовинами, здатність перетравлювати це, ...) впливати на фактичну швидкість поглинання.

Тож не будьте занадто жорсткими, намагаючись вживати лише вуглеводи з низьким рівнем ГІ. !

Рекомендації щодо кількості

Оскільки ніякі вуглеводи не є важливими, рекомендований підхід полягає в тому, щоб використовувати їх для задоволення енергетичних потреб, яких рекомендованої кількості білка та жиру недостатньо для задоволення. З цієї точки зору вуглеводи в основному є змінною коригуванням.

Наприклад, помірно активний чоловік вагою 80 кг, який прагне до 2400 ккал на добу і який прагне до 100 г білка (тобто 400 ккал) на день та 100 г ліпідів (тобто 900 ккал), повинен прагнути до 2400-400-900 = 1100 ккал у формі вуглеводів, тобто 275 г вуглеводів на добу.

Оскільки потреби в білках і ліпідах мало коливаються (крім різкої зміни темпу життя та/або фізичних навантажень), цілі ваги (підтримка, втрата чи збільшення) в основному впливатимуть на кількість вуглеводів.

На прикладі 80-кілограмової людини, яка підтримувала свою вагу на рівні 2400 ккал/день, якщо він хоче втратити жир, він зменшить загальну кількість калорій на кілька сотень ккал. Цей дефіцит калорій буде створюватися головним чином за рахунок зменшення вуглеводів.

Наприклад, на 300 ккал менше вам потрібно буде споживати на 75 г вуглеводів менше на день порівняно з підтримуючою дієтою.

Багато мікроелементів міститься в продуктах харчування, які є джерелами вуглеводів.

Тому вибір джерел вуглеводів важливий для забезпечення потреб у вітамінах, мінералах та мікроелементах.

Приклади вмісту вуглеводів у деяких продуктах харчування

Їжа	Вуглеводи
Вівсянка (100г)	62г
Рис басмати (100г зваженого сирого)	77г
Банан (100 г або 1 середній)	20г
Яблуко (100 г або 1 середнє)	14г
Солодка картопля (100г)	20г

Розподіл вуглеводів протягом доби

Оскільки вуглеводи є головним енергетичним субстратом організму, найкраще розподіляти їх протягом дня.

Для оптимізації ми можемо навіть сконцентрувати їх у той час доби, коли ми будемо найактивнішими.

Наприклад, людина, яка займається фізичними навантаженнями рано ввечері, а решту часу часто сидить (офісна робота), зацікавлена в концентрації вуглеводів у другій половині дня або навіть навколо тренувань.

Це не імператив, а можлива оптимізація.

На закінчення

Основні моменти, які слід пам’ятати про вуглеводи:

спочатку визначте цілі щодо білків та жирів, вуглеводи заповнюють решту
обмежити цукристі продукти
надають перевагу якісним джерелам вуглеводів, які також забезпечують інші корисні для організму елементи (клітковина, мікроелементи), щоб максимізувати ймовірність їх нестачі
як частина дієти для втрати жиру, саме кількість вуглеводів буде зменшено, щоб викликати дефіцит калорій