Скільки вуглеводів потрібно для нарощування м’язів?
Скільки вуглеводів потрібно для нарощування м’язів? Той, хто займається цим питанням, натрапить на дуже суперечливі відповіді, які, що ще гірше, здаються взаємовиключними. Один клянеться якомога більшою кількістю вуглеводів, інший - низьким вмістом вуглеводів - заплутано, чи не так? Відповідь насправді досить проста. Загальновідомо, що до Риму веде багато доріг. Який шлях вам підійде, залежить від ваших пріоритетів.
Напруження м’язів і вуглеводи
При правильному харчуванні можна нарощувати м’язи, не накладаючи багато клопоту про жир. Таким чином ви виглядаєте відносно чітко визначеними цілий рік і, можливо, можете повністю заощадити собі дієту. Однак слід пам’ятати, що нарощування м’язів відбувається трохи повільніше. Там, де є світло, завжди є тінь.
Оскільки надлишок калорій завжди потрібен для нарощування м’язів, чисте нарощування м’язів не так просто здійснити. Для цього вам слід приділити особливу увагу своєму харчуванню. На практиці поміркована дієта з низьким вмістом вуглеводів - така, як моя концепція харчування “Бодіфіт” - виявилася найбільш ефективною стратегією. Вуглеводи повинні складати максимум одну третину ваших калорій. Решта повинна складатися з приблизно рівних частин білка та жиру.
Часто кажуть, що з низьким вмістом вуглеводів не вдається добре наростити м’язи. Однак це твердження відповідає дійсності лише частково. Ви також можете наростити стільки м’язової маси, скільки зможете побудувати знежирену з низьким вмістом вуглеводів. Тут ви будете вживати менше жиру в організмі, ніж з тим самим споживанням калорій при стратегії харчування на основі вуглеводів. Тільки максимум нарощування м’язів неможливий без введення бекону - ні при низькому вмісті вуглеводів, ні при будь-якій іншій дієті.
фон
Вгодовані страви номер один у нашому раціоні - це не жири, а вуглеводи. Вуглеводи призводять до підвищення рівня цукру в крові. Щоб знову зменшити це, організм вивільняє гормон підшлункової залози інсулін. Вуглеводи, які не можна вживати негайно, перетворюються у власні жири в організмі і, викликані інсуліном, ввозяться в жирові клітини у великих масштабах. Чим більше вуглеводів ви з’їсте і чим більша частка швидких вуглеводів, тим сильнішим буде цей ефект.
Як ви дізнаєтесь нижче, інсулін опосередковано підтримує нарощування м’язів, проте нарощування м’язів залежить від багатьох факторів. Більшість з них не мають нічого спільного з інсуліном. Ось чому ви можете наростити трохи м’язів без великої кількості вуглеводів. Докладніше про це ви можете дізнатись у статті Оптимізована дієта з низьким вмістом вуглеводів для побудови м’язової м’язи.
Приріст маси та вуглеводи
Якщо ви хочете отримати максимум від свого тіла з точки зору нарощування м’язів, ви не можете уникнути реальної фази маси. Громіздкий по суті означає багато їсти, щоб організм отримував постійні запаси для нарощування м’язів. Надлишок калорій, необхідний для нарощування маси, набагато більший, ніж для нарощування м’язової маси. Однак вам доведеться звикнути до того, що на цій фазі ви неминуче наберете трохи «зимового жиру». Якщо ви хочете, щоб ваші м’язи були чітко визначеними і чітко помітними, вам доведеться виставляти їх після дієти.
Вуглеводи відіграють важливу роль у нарощуванні маси. Вся енергія, яка вам не потрібна з білків і жирів, повинна покриватися вуглеводами. Близько 20% ваших калорій або трохи більше повинні складатися з жирів, а також 2-2,6 г білка на кг ваги. Решта - вуглеводи.
Якщо ви хочете зробити це простим, ви можете сказати, що великі пальці вгору, принаймні половина ваших калорій повинні складати вуглеводи. При необхідності ви можете візуально оцінити це, виходячи з кількості на вашій тарілці.
Дієта для нарощування маси порівняно проста в реалізації, оскільки не потрібно бути дуже обережним щодо вживання корисної їжі. Просто їх має бути багато і приблизно відповідати вказаним вище кількостям. Якщо ви їсте нечисті, швидкі вуглеводи або шкідливі для здоров'я жири під час фази наповнення, це точно не вплине на ваш приріст маси. Але не слід перестаратися з цим, інакше ви ризикуєте отримати більше бекону, ніж вам насправді потрібно. В ідеалі, ви також повинні віддавати перевагу повільним вуглеводів та здорових жирів у фазі наповнення.
фон
Вуглеводи опосередковано підтримують нарощування м’язів. Інсулін не тільки ввозить жир у ваші жирові клітини, але також амінокислоти (білкові компоненти) у ваші м’язові клітини - і дуже ефективно. Потім вони доступні для нарощування м’язів - за умови, звичайно, регулярного використання стимулюючих тренувань.
Крім того, жир і білки роблять вас дуже ситими. Чим більше ви хочете їсти, тим складніше стає покрити цю кількість жиром і білком. У певний момент більше нічого не заходить. Висококалорійна дієта, отже, можлива лише з відносно великою кількістю вуглеводів - або з надзвичайною дисципліною та лійкою для начинки 😉
Короткий зміст:
Вуглеводи допомагають нарощувати як жир, так і м’язову масу. Тому дієта на основі вуглеводів доцільна для швидкого нарощування м’язів, а дієта з низьким вмістом вуглеводів для нарощування м’язової маси.
Щоб досягти оптимального прогресу, вам слід заздалегідь продумати, що для вас важливіше: нарощувати м’язи якомога швидше або щоб ваші м’язи були чітко видно цілий рік. Потім вирішується, скільки вуглеводів потрібно для нарощування м’язів. Виберіть правильну стратегію для своїх цілей, дотримуйтесь її послідовно протягом декількох місяців і не дозволяйте нікому відкладати вас. Тож результат гарантовано вражає.