Скільки вуглеводів схуднути Bastien Coach Sportif
Ви їсте вуглеводи з усіма прийомами їжі, щоб підтримувати вас енергією та у хорошій формі цілий день? Дозвольте здогадатися ... у вас проблеми зі схудненням? Зізнаюся, я не надто ризикував, роблячи на це ставку, бо це проблема майже кожного, хто має цю мету.
Всупереч поширеній думці, нам не потрібно їсти великі порції крохмалистої їжі «заради енергії». Значного споживання овочів, що супроводжуються білками, якісних жирів та деяких фруктів, достатньо для покриття наших енергетичних потреб, якщо ви не займаєтесь фізичною активністю протягом дня.
Кількість вуглеводів є визначальним фактором вашої втрати ваги, але це далеко не все. Також слід звернути увагу на глікемічний індекс цих речовин та час доби, коли ви їх споживаєте. Читай далі, я тобі все поясню.
Вуглеводи та глікемічний індекс.
Вуглеводи - це молекули цукру. Деякі продукти містять переважно вуглеводи: крохмалисті продукти (макарони, хліб, рис, картопля та ін.) Та бобові (сочевиця, квасоля, квасоля, горох тощо). Інші в низьких та середніх пропорціях, такі як фрукти та овочі. Вуглеводи класифікуються відповідно до їх глікемічного індексу.
"Ми класифікуємо вуглеводи відповідно до їх глікемічного індексу"
Глікемічний індекс (ГІ) вимірює швидкість, з якою їжа підвищує рівень цукру в крові (рівень цукру в крові). Чим вищий показник, тим різкіше і швидше їжа підвищує рівень цукру в крові. Глікемічний індекс кожної їжі становить від 1 до 100. Глюкоза має контрольний глікемічний індекс і досягає максимального значення 100.
"Глікемічний індекс вимірює швидкість, з якою їжа підвищує рівень цукру в крові"
Не всі вуглеводи однаково підвищують рівень цукру в крові. Їжа вважається низькою GI, коли вона менше 55, помірний GI - від 55 до 70, високий GI більше 70.
Що відбувається, коли ви їсте їжу з високим глікемічним індексом ?
Коли ви їсте продукти з високим глікемічним індексом, рівень цукру в крові різко та швидко зростає. Щоб протидіяти цьому явищу, ваш організм реагує, виділяючи гормон: інсулін.
"Їжа з високим глікемічним індексом підвищує рівень цукру в крові"
Роль інсуліну полягає в підтримці стабільного рівня цукру в крові. Він штовхає цукор у ваші клітини, щоб знизити рівень цукру в крові. Частина цього цукру безпосередньо використовується клітинами для отримання енергії, частина перетворюється ферментами в глікоген, а потім зберігається в м’язах та печінці.
"Інсулін підтримує стабільний рівень цукру в крові"
Але якщо кількість цукру занадто велика, ферменти, відповідальні за перетворення цукру в глікоген, не встигають виконати свою роботу. Вгадайте, куди інсулін надсилає надлишок цукру, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним? У ваших жирових клітинах! І не просто будь-які, оскільки зберігання цих жирів бажано проводити в поясі живота.
"Інсулін надсилає надлишок цукру у ваші жирові клітини"
І навпаки, якщо ви їсте їжу з низьким глікемічним індексом, секреція інсуліну є більш помірною. Вуглеводи встигають перетворитися на глікоген, щоб живити м’язи та печінку, а не жирові клітини. Таким чином, чим нижчий глікемічний індекс їжі, тим краще це для оптимізації вашої втрати ваги (менше накопичення жиру).
«Фаворит їжі з низьким або помірним глікемічним індексом»
Що відбувається, коли ви споживаєте вуглеводи без певної потреби ?
Вживання їжі з низьким або середнім рівнем ГІ - це не все. Ви повинні враховувати глікемічне навантаження, яке відповідає кількості споживаних вуглеводів.
"Зверніть увагу на кількість споживаних вуглеводів"
Якщо ви споживаєте багато вуглеводів з низьким або помірним глікемічним індексом без особливої потреби (без фізичної або спортивної активності), ви все одно сприятимете значному збільшенню рівня цукру в крові (глікемія). Буде те саме явище, що пояснювалося вище. Щоб рівень цукру в крові залишався стабільним, інсулін надсилатиме надлишок цукру у ваші жирові клітини.
"Велике споживання вуглеводів сприяє накопиченню цукру у вигляді жиру"
Тому необхідно віддавати перевагу вуглеводам з низьким або помірним глікемічним індексом і споживати їх у низькій або середній кількості відповідно до вашої щоденної діяльності.
Як обмежити та зменшити значення глікемічного індексу їжі ?
Чим більше їжа обробляється, подрібнюється, вариться, тим вище її ГІ. Надавайте перевагу необробленим (натуральним), цільним продуктам (не пюре) і вибирайте для приготування їжі al dente.
Чим більше ви охолоджуєте їжу після приготування їжі, тим більше її ГІ падає.
Наявність розчинної клітковини або ліпідів уповільнює перетравлення вуглеводів і, отже, знижує рівень цукру в крові. Вживання овочів (розчинних волокон) з невеликою кількістю жиру (ліпідів) під час кожного прийому їжі дозволить вам знизити глікемічний індекс.
Мої 3 продукти, багаті вуглеводами з низьким або помірним вмістом шлунково-кишкового тракту, сприяють зниженню ваги.
Гречка, яка є одним з найкращих джерел їжі магнію.
Солодка картопля, багата калієм, є однією з найбільш врожайних рослин. Це допомагає боротися з кислотністю організму, сприяючи зниженню ваги. Нерозчинна і розчинна клітковина в солодкій картоплі допомагає регулювати рівень цукру в крові (рівень цукру в крові), одночасно зменшуючи почуття голоду.
Скільки вуглеводів схуднути ?
У нетренувальні дні: споживайте на сніданок лише вуглеводи з низьким або помірним вмістом шлунково-кишкового тракту.
У дні тренувань: споживайте вуглеводи з низьким або помірним вмістом шлунково-кишкового тракту на сніданок та їжу безпосередньо перед тренуванням.
Джерелом вуглеводів має бути не більше 1/4 вашої тарілки. Всі ваші страви повинні складатися з джерела білка, овочів з хорошими жирами та шматочка фрукта.
Висновок
Ваша мета - спалити жир? Дотримуйтесь цих чотирьох пунктів:
- Їжте лише їжу з низьким або помірним вмістом ГІ.
- Слідкуйте за тим, як готується ваше джерело вуглеводів, і зупиніть свій вибір на приготуванні аль денте.
- Їжте на сніданок та їжу лише їжу з високим вмістом вуглеводів перед тренуванням.
- Ваше джерело вуглеводів не повинно становити більше 1/4 вашої тарілки.
ВЕНЕССОН, Жульєн. Палео харчування. Тьєррі Суккар. Вергез: 2014. 303с. 978-2-36549-083-2.
ВЕНЕССОН, Жюльєн. Харчування сили. Тьєррі Суккар. Вергез: 2011. 165с. 978-2-916878-75-1.
ДЖУЛЬЄН ВЕНЕСОН. Детально глікемічний індекс: між теорією та практикою. Доступно (27.03.2018)