Скільки вуглеводів слід їсти, якщо у вас діабет
З’ясувати, скільки вуглеводів потрібно їсти при цукровому діабеті, може здатися заплутаним.
Дієтичні рекомендації у всьому світі традиційно рекомендують отримувати приблизно 45-60% щоденних калорій з вуглеводів, якщо у вас діабет (1, 2).
Однак все більша кількість експертів вважає, що люди, які страждають на діабет, повинні вживати значно менше вуглеводів. Насправді багато хто рекомендує менше половини цієї суми.
Ця стаття розповідає, скільки вуглеводів слід їсти, якщо у вас діабет.
Що таке діабет та переддіабет ?
Глюкоза, або цукор у крові, є основним джерелом палива для клітин вашого організму.
Якщо у вас діабет 1 або 2 типу, ваша здатність переробляти і використовувати рівень цукру в крові погіршується.
Діабет 1 типу
При діабеті 1 типу ваша підшлункова залоза не здатна виробляти інсулін - гормон, який дозволяє цукру з крові проникати у ваші клітини. Натомість слід вводити інсулін.
Це захворювання викликане аутоімунним процесом, коли ваш організм атакує власні клітини, що виробляють інсулін, які називаються бета-клітинами. Хоча його зазвичай діагностують у дітей, він може розпочатися в будь-якому віці - навіть у пізньому зрілому віці (3).
Діабет 2 типу
Цукровий діабет 2 типу є більш поширеним явищем і становить близько 90% діагнозів. Як і тип 1, він може розвиватися як у дорослих, так і у дітей. Однак це не так часто зустрічається у дітей і зазвичай трапляється у людей із надмірною вагою або ожирінням.
При цій формі захворювання ваша підшлункова залоза не виробляє достатньо інсуліну або ваші клітини стійкі до впливу інсуліну. Як результат, занадто багато цукру залишається в крові.
З часом ваші бета-клітини можуть руйнуватися в результаті нагнітання все більшої кількості інсуліну для зниження рівня цукру в крові. Вони також можуть бути пошкоджені високим рівнем цукру в крові (4).
Діабет можна діагностувати за високим рівнем цукру в крові натще або високим рівнем маркера HbA1c, що відображає контроль рівня цукру в крові протягом двох-трьох місяців (5).
Переддіабет
До настання діабету 2 типу рівень цукру в крові був високим, але недостатньо високим, щоб діагностувати діабет. Ця стадія відома як переддіабет.
Предіабет діагностується за вмістом цукру в крові 100-125 мг/дл (5,6-6,9 ммоль/л) або рівнем HbA1c 5,7-6,4% (5).
Хоча не у всіх людей з переддіабетом розвивається діабет 2 типу, за оцінками, близько 70% з них в кінцевому підсумку розвинуть стан (6).
Крім того, навіть незважаючи на те, що переддіабет ніколи не переростає у діабет, люди з таким захворюванням все ще можуть мати підвищений ризик серцево-судинних захворювань, хвороб нирок та інших ускладнень від високого рівня цукру в крові (6).
Діабет 1 типу розвивається внаслідок руйнування бета-клітин підшлункової залози, тоді як діабет 2 типу викликаний недостатньою інсуліновою або інсулінорезистентністю. Предіабет часто переростає в діабет.
Як їжа впливає на цукор у крові ?
Багато факторів, включаючи фізичні вправи, стрес та хвороби, впливають на рівень цукру в крові.
Сказавши це, одним з найважливіших факторів є те, що ви їсте.
З трьох макроелементів - вуглеводи, білки та жири - вуглеводи найбільше впливають на рівень цукру в крові. Це пов’язано з тим, що ваше тіло розщеплює вуглеводи до цукру, який потрапляє у кров.
Це трапляється з усіма вуглеводами, такими як рафіновані джерела, такі як чіпси та печиво, а також із здоровими видами, такими як фрукти та овочі.
Однак цільна їжа містить клітковину. На відміну від крохмалю та цукру, природні волокна не підвищують рівень цукру в крові і можуть навіть уповільнити його.
Коли люди з діабетом вживають їжу з високим вмістом засвоюваних вуглеводів, рівень цукру в крові може зрости. Високе споживання вуглеводів зазвичай вимагає великих доз інсуліну або ліків від діабету для контролю рівня цукру в крові.
Оскільки вони не в змозі виробляти інсулін, людям з діабетом 1 типу потрібно вводити інсулін кілька разів на день, незалежно від того, що вони їдять. Однак вживання меншої кількості вуглеводів може різко зменшити дозу інсуліну під час їжі.
Ваше тіло розщеплює вуглеводи до цукру, який потрапляє в кров. Людям з діабетом, які їдять багато вуглеводів, необхідний інсулін або ліки, щоб рівень цукру в крові не надто підвищувався.
Обмеження вуглеводів при цукровому діабеті
Численні дослідження підтверджують використання обмеження споживання вуглеводів у людей з діабетом.
Кетогенна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів
Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів зазвичай спричиняють легкий та помірний кетоз - стан, при якому ваше тіло використовує кетони та жир, а не цукор, як основне джерело енергії.
Кетоз зазвичай виникає, коли добове споживання менше 50 або 30 грамів загального або засвоюваного вуглеводу (загальний вуглевод мінус клітковина) відповідно. Це дорівнює максимум 10% калорій на 2000 калорійній дієті.
Кетогенні дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів призначали людям з діабетом ще до відкриття інсуліну в 1921 році (7).
Кілька досліджень вказують на те, що обмеження споживання вуглеводів до 20-50 грамів вуглеводів на день може різко знизити рівень цукру в крові, сприяти зниженню ваги та поліпшити стан серця у людей з діабетом (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
Крім того, ці вдосконалення часто відбуваються дуже швидко.
Наприклад, у дослідженні серед людей із ожирінням, хворих на цукровий діабет, обмеження вуглеводів до 21 грама на день протягом двох тижнів призвело до спонтанного зменшення споживання калорій, падіння рівня цукру в крові та збільшення на 75% чутливості до інсуліну (16).
У невеликому тримісячному дослідженні люди їли нежирну, низькокалорійну дієту або дієту з низьким вмістом вуглеводів, що містять до 50 грамів вуглеводів на день.
Група з низьким вмістом вуглеводів зазнала зниження HbA1c в середньому на 0,6% і втратила вагу вдвічі більше, ніж група з низьким вмістом жиру. Крім того, 44% з них припинили приймати принаймні одне ліки від діабету, порівняно з 11% групи з низьким вмістом жиру (17).
Насправді в ході кількох досліджень інсулін та інші ліки від діабету були зменшені або відмінені через покращений контроль рівня цукру в крові (8, 10, 12, 13, 15, 17).
Дієти, що містять від 20 до 50 грамів вуглеводів, також показали, що вони знижують рівень цукру в крові та зменшують ризик захворювань у людей з переддіабетом (17, 18, 19).
У невеликому 12-тижневому дослідженні чоловіки з ожирінням з переддіабетом харчувались середземноморською дієтою, обмеженою 30 грамами вуглеводів на день. Їх рівень цукру в крові натще знизився до 90 мг/дл (5 ммоль/л) в середньому, що знаходиться в межах норми (19).
Більше того, чоловіки схудли в середньому на 32 фунти (14,5 кг), що вражає, і зазнали значного зниження рівня тригліцеридів, холестерину та артеріального тиску, серед інших переваг (19).
Важливо зазначити, що ці чоловіки більше не відповідали критеріям метаболічного синдрому через зниження рівня цукру в крові, ваги та інших показників здоров’я.
Хоча існували побоювання, що надмірне споживання білка в дієтах з низьким вмістом вуглеводів може призвести до проблем з нирками, нещодавнє 12-місячне дослідження показало, що споживання дуже низьким вмістом вуглеводів зростає. Відсутність ризику захворювань нирок (20).
Низькоуглеводні дієти
Багато дієт з низьким вмістом вуглеводів обмежують вуглеводи до 50-100 грам, або 10-20% калорій, на день.
Хоча досліджень щодо обмеження вуглеводів у людей з діабетом 1 типу існує дуже мало, ті, що існують, показали вражаючі результати (21, 22, 23).
У довгостроковому дослідженні людей з діабетом 1 типу, які обмежили вуглеводи до 70 грамів на день, учасники побачили, що рівень HbA1c в середньому знизився з 7,7% до 6,4%. Крім того, рівень HbA1c залишався незмінним через 4 роки (22).
Зниження рівня HbA1c на 1,3% є важливою зміною, яку слід зберігати протягом багатьох років, особливо у людей з діабетом 1 типу.
Одне з найбільших занепокоєнь у людей з діабетом 1 типу - це гіпоглікемія або рівень цукру в крові, який падає до небезпечно низьких рівнів.
У 12-місячному дослідженні у дорослих з діабетом 1 типу, які обмежили щоденне споживання вуглеводів менше 90 грамів, було на 82% менше епізодів гіпоглікемії, ніж до початку дієти (23).
Люди з діабетом 2 типу можуть також отримати користь від обмеження щоденного споживання вуглеводів (24, 25, 26).
У невеликому 5-тижневому дослідженні чоловіки з діабетом 2 типу, які харчувались дієтою з високим вмістом білків і клітковини, 20% калорій яких складали вуглеводи, зокрема зменшили рівень цукру в крові натще на 29%. Середній (25).
Помірні вуглеводні дієти
Більш помірне вуглеводне харчування може забезпечити від 100 до 150 грамів засвоюваних вуглеводів, або від 20 до 35% калорій, на день.
Кілька досліджень, що вивчають такі дієти, показали хороші результати у людей з діабетом (27, 28).
У 12-місячному дослідженні 259 людей із діабетом 2 типу у тих, хто харчувався середземноморською дієтою, що забезпечує 35% або менше калорій з вуглеводів, спостерігалося значне зниження рівня HbA1c - на 8,3 при 6,3% - в середньому (28).
Знайдіть правильний діапазон
Дослідження підтвердили, що багато рівнів обмеження вуглеводів ефективно знижують рівень цукру в крові.
Оскільки вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, зниження їх певною мірою може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові.
Наприклад, якщо ви в даний час споживаєте близько 250 грамів вуглеводів на день, зменшення споживання до 150 грам повинно призвести до значного зниження рівня цукру в крові після їжі.
Тим не менш, суворе обмеження споживання від 20 до 50 грамів вуглеводів на день, здається, дає найдраматичніші результати, зменшуючи або навіть усуваючи потребу в інсуліні або ліках від діабету.
Дослідження показують, що обмеження вуглеводів може бути корисним для людей з діабетом. Чим менше споживання вуглеводів, тим більший вплив на рівень цукру в крові та інші показники здоров’я.
Їжу, багату вуглеводами, якої слід уникати
Багато смачних, поживних продуктів з низьким вмістом вуглеводів підвищують рівень цукру в крові лише мінімально. Цю їжу можна їсти в помірній або щедрій кількості в рамках дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Однак слід уникати таких продуктів з високим вмістом вуглеводів:
- Хліб, булочки, булочки та бублики
- Макарони, рис, кукурудза та інші зерна
- Картопля, солодка картопля, ямс і таро
- Бобові, такі як горох, квасоля та сочевиця (крім зеленої квасолі, сніжного гороху та арахісу)
- Молоко та солодкий йогурт
- Більшість фруктів, крім ягід
- Торти, печиво, пироги, морозиво та інші солодощі
- Такі закуски, як кренделі, чіпси та попкорн
- Соки, безалкогольні напої, солодкий холодний чай та інші солодкі напої.
- Пиво
Пам’ятайте, не всі з цих продуктів страждають для вас. Наприклад, фрукти та бобові можуть бути дуже поживними. Проте вони не є оптимальними для тих, хто намагається регулювати рівень цукру в крові, вживаючи менше вуглеводів.
Якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, вам слід уникати таких продуктів, як пиво, хліб, картопля, фрукти та солодощі.
Чи дієти з низьким вмістом вуглеводів завжди краще для діабету ?
Доведено, що дієти з низьким вмістом вуглеводів знижують рівень цукру в крові та покращують інші показники здоров’я людей, хворих на діабет.
У той же час деякі дієти з високим вмістом вуглеводів мали подібний ефект.
Наприклад, деякі дослідження показують, що веганські або вегетаріанські дієти з низьким вмістом жиру можуть поліпшити контроль рівня цукру в крові та загальний стан здоров'я (29, 30, 31, 32).
У 12-тижневому дослідженні веганська дієта з коричневого рису, що містить 268 грамів вуглеводів на день (72% калорій), знизила рівень HbA1c учасників більш ніж на 249 грамів загальної добової кількості вуглеводів (64% калорій) (32).
Аналіз чотирьох досліджень показав, що люди з діабетом 2 типу, які харчувались макробіотичною дієтою з низьким вмістом жиру, 70%, значно знижували рівень цукру в крові та інші показники здоров'я.
Середземноморська дієта також покращує контроль рівня цукру в крові та забезпечує інші переваги для здоров’я людей з діабетом (34, 35).
Однак важливо зазначити, що ці дієти не порівнювались безпосередньо з дієтами з низьким вмістом вуглеводів, а зі стандартними дієтами з низьким вмістом жиру, які часто використовуються для лікування діабету.
Крім того, необхідні додаткові дослідження цих дієт.
Дослідження показують, що деякі дієти з високим вмістом вуглеводів можуть допомогти в лікуванні діабету. І все-таки необхідні дослідження.
Як визначити оптимальне споживання вуглеводів
Хоча дослідження показали, що багато різних рівнів споживання вуглеводів можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, оптимальна кількість залежить від людей.
Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендувала людям, які страждають на діабет, отримувати близько 45% калорій із вуглеводів.
Однак ADA зараз пропагує індивідуальний підхід, при якому ідеальне споживання вуглеводів має враховувати ваші харчові уподобання та метаболічні цілі (36).
Важливо вживати ту кількість вуглеводів, яку ви відчуваєте найкраще і яку можна розумно підтримувати протягом тривалого періоду.
Тому, щоб знати, скільки вуглеводів потрібно з’їсти, необхідно провести деякі тести та оцінки, щоб визначити, що для вас найкраще підходить.
Щоб визначити ідеальне споживання вуглеводів, виміряйте рівень цукру в крові за допомогою монітора глюкози перед їжею і через одну-дві години після їжі.
Щоб запобігти пошкодженню судин і нервів, максимальний рівень цукру в крові, який ви повинні досягти, становить 139 мг/дл (8 ммоль/л).
Однак, можливо, ви захочете зробити ще нижчу шапку.
Щоб досягти цілей щодо рівня цукру в крові, можливо, вам доведеться обмежити споживання вуглеводів менше 10 грамів, 15 грамів або 25 грамів на один прийом їжі.
Крім того, рівень цукру в крові може підвищуватися більше в певний час доби, тому верхня межа вуглеводів може бути нижчою на вечерю, ніж на обід або вечерю.
Загалом, чим менше ви їсте вуглеводів, тим менше підвищується рівень цукру в крові і тим менше ліків від діабету чи інсуліну вам потрібно, щоб підтримувати здоровий діапазон.
Якщо ви приймаєте інсулін або страждаєте на діабет, дуже важливо поговорити зі своїм медичним працівником перед тим, як зменшити споживання вуглеводів, щоб забезпечити належне дозування.
Визначення оптимального споживання вуглеводів для лікування діабету передбачає вимірювання рівня цукру в крові та внесення необхідних коригувань на основі вашої реакції, включаючи ваш стан.
Якщо у вас діабет, зменшення споживання вуглеводів може бути корисним.
Численні дослідження показали, що щоденне споживання вуглеводів від 20 до 150 грам, або від 5 до 35% калорій, не тільки забезпечує кращий контроль рівня цукру в крові, але також може сприяти зниженню ваги та іншим покращенням здоров’я.
Однак деякі люди можуть переносити більше вуглеводів, ніж інші.
Тестування рівня цукру в крові та звернення уваги на те, як ви почуваєтесь при різних споживання вуглеводів, можуть допомогти вам знайти власний асортимент для оптимального контролю діабету, рівня енергії та якості життя.