Скільки вуглеводів слід вживати; Подумайте, їжте ліфт
Просто прошепотіть слово вуглеводи у тренажерному залі, і багато хто замерзне від страху. Насправді раніше я був одним із них. Не так давно, я волів би вмерти з голоду в коледжі, ніж купити ріг, я так боявся їх. Це було до тих пір, поки на мене не зійшло світло освіти, і я нарешті зрозумів, що скибка хліба - це не диявольська робота, призначена вирвати мої важко зароблені «квадратики», але навіть може бути союзником у вашій подорожі до бажаної фізичної форми. Як щодо цієї поетичної мови?
... Вуглеводи непогані?
Ні. Вуглеводи не дбають про вас; є лише хороші чи погані рішення. Вони будуть поганими чи добрими для вас залежно від того, як ви вмієте ними користуватися. Я думаю, що страх перед вуглеводами зараз здебільшого пов’язаний з фітнес-журналами, телебаченням та неінформованістю. Це правда, що вуглеводи (з комою) є найбільш «неважливим» поживним речовиною і спричиняють всілякі проблеми зі здоров’ям та вагою, але лише в тому випадку, якщо вони споживаються в надлишку. Насправді я б сказав, що страх перед вуглеводами справді корисний для більшості людей.
Але, як і будь-який страх, його потрібно усунути розумінням.
Коли вживати мало вуглеводів
Словом, сидячим людям вуглеводи насправді не потрібні.
Малорухливим людям, очевидно, не потрібно стільки енергії (калорій), як дуже активній людині. Типовою помилкою, що стосується рекомендацій щодо здоров’я та фітнесу, є припущення, що всі люди однакові. Але це не так. Людина з ожирінням метаболізує поживні речовини дуже і зовсім не так, як активна і худорлява людина.
Вуглеводи використовуються в організмі, особливо для отримання енергії. Чим більше ми рухаємось, тим більше вони нам потрібні. Дійсно, людині з ожирінням, яка цілими днями сидить на дивані в телевізорі, вуглеводи насправді не потрібні.
Феррарі проти фургона
Уявіть червоний Ferrari, 500-сильний двигун V10 і поруч сірий фургон з невеликим дизельним двигуном, який вивозять з гаража лише на вихідних. Ми будемо нагадувати Ferrari зі спортсменом, що працює, або активною людиною, яка докладає напружених зусиль кілька разів на тиждень, і фургоном із сидячим людиною, яка не виходить з дому до вихідних. І, нарешті, бензин або дизель уподібнюються вуглеводам.
Після кожної енергійнішої поїздки з Ferrari вам доведеться зупинятися біля заправки та заправлятись. Ви були б здивовані, скільки бензину використовує Ferrari і як часто доводиться його заправляти. Ви були б настільки ж здивовані, наскільки легко спортсмен використовує м’язові запаси глікогену (вуглеводи, що зберігаються для енергії) і як часто йому потрібно заправлятися.
А як щодо фургона? Що станеться, якщо ми спробуємо залити таку ж кількість палива у бак мікроавтобуса, як у Ferrari? Тим паче, що він залишається на місці 5 днів на тиждень. Я скажу тобі, що відбувається: він підірве дизель, витече через гараж і викличе всілякі проблеми. Так само буде і жир на штанах чоловіка, який помиляється, вживаючи таку ж кількість вуглеводів, як спортсмен. Його запаси глікогену вже заповнені, тому будь-яка зайва калорія з вуглеводів, споживаних людиною, буде надходити безпосередньо до жиру.
Зрештою, все зводиться до щоденних потреб у калоріях кожного. Якщо ви 90% часу сидите в сидячому режимі, вам нічого не виграти, якщо ви захоплюєтесь хлібом, рисом, картоплею, солодощами тощо. Ви легко перевищите свої щоденні потреби в калоріях і почнете набирати вагу. З набутим жиром чутливість до інсуліну знижується, і інсулін не робить свою роботу з виведення глюкози з крові настільки ефективно. "Якщо ви заливаєте своє тіло глюкозою з крохмалю і ваші запаси глікогену вже заповнені, ваша глюкоза накопичуватиметься у вашій крові. Це призводить до катастрофічних проблем зі здоров'ям, таких як високий рівень тригліцеридів, високий рівень холестерину, цукровий діабет II типу та швидкий набір ваги ". - Нейт Міякі
Рішення?
Малорухливі люди повинні їсти менше вуглеводів і калорій загалом. Хорошою дієтою буде палео чи щось подібне, без зайвої кількості обробленої їжі. Слід акцентувати увагу на якісному білку (
100 грамів для більшості дорослих), здорових жирів, овочів та фруктів в достатку. Так, я знаю, я чув частину з великою кількістю овочів, багато фруктів 1000 разів ... всі знають, що це правильно. І всі так само добре знають, що скласти таку дієту досить складно і досить дорого. Як альтернативу, основним кроком, який ви можете зробити для свого здоров’я та фігури, якщо ви сидячий, є зосередження на поліпшенні вибору їжі: натуральна, необроблена їжа (уникайте напівфабрикатів, швидкого приготування їжі, упакованих речей, які зберігаються довго). на полиці, не ламаючись).
А що стосується вуглеводів (таких як крупи, біле борошно, рис, картопля, цукор тощо), зменшуйте лише кількість, яку ви споживаєте щодня. Натомість їжте більше овочів та 1-2 фрукти на день.
Коли їсти багато вуглеводів
Словом, коли ви робите інтенсивні вправи.
Поєднання низьковуглеводної дієти та інтенсивних тренувань є дуже поганим. Я тестував це на своїй шкірі. Як тільки я почав їсти менше вуглеводів, оскільки набирав вагу, сили в тренажерному залі зменшувались під час важливих рухів. Я був дуже розчарований, бо не розумів, чому більше не просуваюся, навіть ставав все сильнішим і сильнішим. І до того ж ми не виглядаємо нічим кращим.
Під час інтенсивних фізичних тренувань (важка атлетика, спринт, крос-фіт, карате, плавання тощо) організм повинен використовувати глюкозу як паливо. Він не може використовувати для цього жир, а також не може використовувати кетони. Або він використовує глюкозу безпосередньо з крові, або спалює велику кількість глікогену (резервної глюкози), що зберігається в м’язах. Але якщо ви взагалі не їсте вуглеводів, перебуваєте в стані кетозу або маєте мало м’язового глікогену, звідки організм може отримувати глюкозу? Останнє рішення: з м’язів. Тобто ви руйнуєте саме ту м’язову тканину, яку намагаєтеся виростити.
Скільки вуглеводів з’їсти, якщо ти спортсмен?
Після встановлення грамів білка (2,5-2,6 г х кг невагомої маси), грамів жиру (25-30% від загальної кількості калорій), заповніть решту щоденних калорій вуглеводами.
Ще одна порада тим, хто займається спортом (або тренажерним залом): Більшість споживаних вуглеводів повинні бути «крохмалистими вуглеводами», оскільки це ті, які використовуються для заповнення запасів глікогену, втрачених із м’язів. Саме цього слід уникати сидячим людям, і замість цього вони повинні вибирати джерела з більшою кількістю клітковини. Ось декілька прикладів «крохмалистих вуглеводів»: картопля, рис, пластівці із злаків, макарони, випічка (випічку слід їсти обережно, оскільки її дуже легко з’їсти занадто багато). Цю їжу слід їсти бажано після тренування, а не раніше. Фрукти (фруктоза) та цукор (сахароза) не можна використовувати для заповнення втрачених запасів глікогену в м’язах, а лише в печінці, тому їх слід вживати менше. Ця тема заслуговує на окрему статтю, але головна ідея полягає в тому, що крохмалисті вуглеводи - це паливо для великих зусиль.
Я споживаю бл. 350 грамів вуглеводів (одна купу). І у мене немає проблем залишатися визначеним протягом року.
Висновок
Я знаю, що серед вас знайдуться ті люди, які переглянуть всю інформацію, яку я тут написав, і все, що вони побачать: вуглеводи - це добре чи погано. Що абсолютно неправильно. Відповідь залежить. Важливо пам’ятати, що сидячі люди просто погано уживаються з вуглеводами, оскільки вони, як правило, споживають їх у надлишку, навіть якщо вони в них не потребують. Це призводить до високого рівня цукру в крові, низької чутливості до інсуліну, ожиріння тощо.
На закінчення, пані та панове, стурбовані вашою вагою, ви можете перестати турбуватися про гнів вуглеводів. Навчіться краще дружити з ними, навіть якщо ви робите це лише в межах добової норми калорій. Тільки так можна дізнатися, що можна жити у світі фітнесу.
Питання? Скористайтеся розділом коментарів!
Без коментарів
Здрастуйте,
У мене також є декілька запитань. Що станеться, якщо ми не дотримуємося правильних пропорцій, але все ще відчуваємо дефіцит калорій?
Як вам Focus T25 від beachbody? як би ви охарактеризували цю програму? помірні зусилля? Я можу їсти з низьким вмістом вуглеводів, якщо хочу слідувати цій програмі?
Дякую і щастя в майбутньому.
Макроелементи мають велике значення. Білок важливий для підтримки або збільшення м'язової маси та ситості, вуглеводи для енергії в тренажерному залі та жири для гормонального балансу та основного здоров'я.
Але це не означає, що ви повинні їсти ідеально кожен день. Звичайно, у вас будуть дні, коли ви будете їсти менше білка, ніж запланували, або вживати більше вуглеводів і жирів. Це нормально, якщо це відбувається, якщо ви ведете активне життя. Важливим є правильне харчування у 90% випадків.
Я не знаю про програму Focus T25. Чесно кажучи, я не прихильник кардіопрограм, таких як P90X, Insanity чи щось подібне.
Привіт Раду.
Мені дуже сподобався наведений приклад (той з Ferrari):))
У мене є прохання до вас не виймати ці статті.
Ви добре зробили, що помістили їх в архів. Є деякі люди, які, можливо, захочуть підсумувати деякі речі, про які вони навчились або навчилися на помилках.
Я схильний вважати, що для успіху найбільше потрібна воля.
Звичайно, я їх не вийму, вони залишаться на сайті.
Той, хто створив цю веб-сторінку, мав на голові вуглеводи, як моя прула, щоб читати з тим кривим баром ліворуч, клав там, де це не заважає тексту, ти навіть відводиш очі від нас, щоб зробити нечитабельна стаття
Чи можете ви нарощувати м’язи, харчуючись лише фруктами та овочами? Я маю на увазі, я думаю про горил, які мають дуже розвинену м’язову масу і харчуються на основі фруктів, а саме бананів та комах, і враховуючи, що ми ділимо з ними близько 97% ДНК, будь ласка, можливо більше трошки.
Ха-ха, я ніколи про це не думав.
Ви можете точно наростити м’язову масу за допомогою вегетаріанської дієти. Але вам, мабуть, потрібно поповнити білок.
Щоб ефективно наростити м’язову масу, потрібно 1,8 г білка на кг. Ви не можете стільки отримати лише від фруктів та овочів.
З ведмежих грилів я знаю, що комахи мають багато білка, більше ніж м’ясо ха-ха. Напевно, це стільки горил. Крім того, у них рівень тестостерону в кілька разів вищий за нас.
Привіт Раду, я хочу запитати тебе, як я можу дізнатися свою вагу без жиру. Для того, щоб мати змогу правильно розрахувати потрібну кількість білків на день, перед тим, як прочитати цю статтю, я зробив наступний розрахунок:
2 г білка × 56 ваги мого тіла. Але я бачив, що мені потрібно помножити грами білка на вагу без жиру.
Заздалегідь спасибі.
Оце Так! Яка гарна стаття і як добре я в ній опинився! Рік і кілька днів тому я займався з вагами удвічі більшими, ніж зараз, і не втомлювався так швидко, тому що ми їли достатньо вуглеводів. Зараз, харчуючись лише 100-130 вуглеводами, я вже не маю необхідної витривалості чи сили. Одне питання: чи нормально, якщо в вихідні дні я з’їдаю 100-150 вуглеводів, а у вихідні - 250-300? Я відновив сили?