Скільки вуглеводів слід з’їдати в день, щоб схуднути
Чому ви хочете сідати на низьковуглеводну дієту?
В останні десятиліття органи охорони здоров'я рекомендували обмежити кількість калорій, нежирну (нежирну) дієту. Проблема в тому, що ця дієта насправді не працює. Навіть коли людям вдається дотримуватися цієї дієти, вони не отримують дуже хороших результатів (1, 2, 3).
Давно доступною альтернативою стала дієта з низьким вмістом вуглеводів. Це обмежує споживання вуглеводів, таких як цукор та крохмаль (хліб, макарони тощо), які вони замінюють білками та жирами. Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть зменшити ваш апетит, змусити з’їдати менше калорій і легше худнути, якщо вам вдається споживати низьку кількість вуглеводів (4).
У дослідженнях, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, дослідникам потрібно активно обмежувати калорії в групах з низьким вмістом жиру, щоб порівняти результати, але зазвичай групи з низьким вмістом вуглеводів отримують (5, 6). Дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають переваги, які виходять за рамки втрати ваги. Вони знижують рівень цукру в крові, кров'яний тиск і тригліцериди. Збільшити ЛПВЩ ("хороший" холестерин) і поліпшити ЛПНЩ ("поганий" холестерин) (7, 8, 9, 10).
Дієти з низьким вмістом вуглеводів призводять до більшої втрати ваги та більшої користі для здоров'я, ніж дієти, що обмежують калорії - дієти з низьким вмістом жиру, як і раніше рекомендуються дієтичною дієтою (11, 12, 13).
Висновок: Є багато досліджень, які показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніші та здоровіші, ніж дієти з низьким вмістом жиру, які все ще рекомендують у всьому світі.
Як зрозуміти, що вам потрібні вуглеводи
Немає чіткого визначення того, що саме таке "дієта з низьким вмістом вуглеводів", і те, що "мало" означає для однієї людини, може не означати те саме для іншої.
Оптимальне споживання людиною залежить від віку, статі, рівня активності, особистих уподобань, культури харчування та стану обміну речовин на той час. Люди, які фізично активні і мають більшу м’язову масу, можуть переносити більшу кількість вуглеводів, ніж ті, хто малорухливий. Особливо це стосується тих, хто займається інтенсивними фізичними навантаженнями: підніманням тягарів або бігом. Здоров’я метаболізму також є важливим фактором. Коли люди страждають метаболічним синдромом, страждають ожирінням або розвиваються цукровий діабет II типу, правила змінюються. Люди, які належать до цієї категорії, не можуть переносити таку ж кількість вуглеводів, як здорові люди. Деякі вчені навіть називають цю проблему "непереносимістю вуглеводів".
Висновок: оптимальний діапазон вуглеводів варіюється в залежності від рівня активності, стану метаболізму та багатьох інших факторів.
Рекомендації, які працюють у 90% випадків
Якщо ви просто виключаєте зі свого раціону найбільш нездорові джерела вуглеводів, пшеницю (включаючи цільнозернові) та додані цукри, то ви на правильному шляху до оздоровлення. Однак, щоб повною мірою насолодитися метаболічними перевагами дієти з низьким вмістом вуглеводів, потрібно обмежити інші джерела вуглеводів.
Хоча не існує наукової роботи, яка б точно пояснила, як адаптувати споживання вуглеводів до індивідуальних потреб, я особисто вважав ці рекомендації ефективними.
100-150 гр. на день
Це більше, ніж "помірний" внесок. Він дуже підходить для слабких, активних людей, які просто намагаються бути здоровими і підтримувати свою вагу. Існує можливість схуднення при такому споживанні вуглеводів, але може знадобитися підрахунок калорій та/або контроль порцій.
Вуглеводи, які ви можете споживати:
• Всі овочі, які ми можемо собі уявити.
• Кілька фруктів на день.
• Певна кількість (не багато) крохмалю: картопля, солодка картопля та корисні зерна, такі як рис та овес.
50-100 гр. на день
Ця кількість чудова, якщо ви хочете схуднути без особливих зусиль, дозволяючи собі в раціоні кілька вуглеводів. Він також підходить людям, чутливим до вуглеводів.
Вуглеводи, які ви можете їсти:
• Багато овочів.
• Може 2-3 плоди на день.
• Мінімальна кількість крохмалю.
20-50 гр. на день
Зараз час, коли метаболічні переваги починають з’являтися. Це ідеальний вибір для людей, яким потрібно швидко схуднути або мати порушення метаболізму, які страждають ожирінням або діабетом. Коли ми їмо менше 50 гр. на добу тіло вступить в кетоз, забезпечуючи енергію мозку через так звані кетонові тіла. Це знижує апетит і автоматично призводить до втрати ваги.
Вуглеводи, які ви можете споживати:
• Багато овочів з низьким вмістом вуглеводів.
• Деякі ягоди, можливо, з вершками (смачно!).
• Вуглеводи з таких фруктів, як авокадо, горіхи та насіння.
Потрібно знати, що дієта з низьким вмістом вуглеводів - це не дієта без вуглеводів. Вистачає місця для багатьох овочів з низьким вмістом вуглеводів). Особисто я ніколи не їв більше овочів, ніж коли я починав дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Важливо пережити
Ми всі унікальні, і те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Важливо провести кілька експериментів, щоб з’ясувати, що підходить кожному. Якщо у вас є медичний стан, вам слід спочатку поговорити зі своїм лікарем перед будь-якими змінами, оскільки ця дієта може значно зменшити потребу в ліках.!
Висновок: для людей, які фізично активні і хочуть підтримувати свою вагу, кількість 100-150 гр. на день може бути оптимальним. У разі людей, які мають проблеми з обміном речовин, непогано вживати менше 50 гр. на день.
Хороші вуглеводи, погані вуглеводи
Дієта з низьким вмістом вуглеводів стосується не лише схуднення, вона також повинна покращити наше здоров’я. Тому він повинен базуватися на натуральних, необроблених продуктах харчування та здорових джерелах вуглеводів. Так звані "нездорова їжа з низьким вмістом вуглеводів" - поганий вибір. Якщо ви хочете поліпшити своє здоров’я, то вам потрібно вибирати необроблені продукти: м’ясо, рибу, яйця, овочі, горіхи, корисні жири та молочні продукти з високим вмістом жиру.
Потрібно їсти джерела вуглеводів, що містять клітковину. Якщо ви віддаєте перевагу «помірному» споживанню вуглеводів, то спробуйте вибрати джерела нерафінованого крохмалю: картопля, солодкий картопля, рис, овес та інші безглютенові каші. Додавання цукру та пшениці завжди не рекомендується, і їх слід уникати або вживати зрідка.
Висновок: дуже важливо вибирати здорові джерела вуглеводів, багатих клітковиною. Ви можете їсти багато овочів, навіть при найменшому споживанні вуглеводів.
Ви станете спалювачем калорій
Дієти з низьким вмістом вуглеводів значно знижують рівень інсуліну в крові - гормону, який вводить глюкозу (з вуглеводів) у клітини. Однією з функцій інсуліну є накопичення жиру. Багато експертів вважають, що низькоуглеводні дієти працюють так добре в тому, що вони знижують рівень цього гормону.
Інша справа, що робить інсулін - це вказувати ниркам зберігати натрій. Ось чому дієти з високим вмістом вуглеводів можуть спричинити затримку води. Коли ми зменшуємо вуглеводи, ми зменшуємо інсулін, а нирки починають виводити надлишок води (14, 15). Часто люди втрачають багато води в перші дні дієти з низьким вмістом вуглеводів, до 2-4 кг. Втрата ваги сповільниться після першого тижня, але цього разу жир у жирових відкладеннях буде спалений.
В одному дослідженні порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру та використовували сканери DEXA (дуже точні) для вимірювання структури тіла. Люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів одночасно втрачали значну кількість жиру і набирали м’язову масу (16). Дослідження також показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективні для зменшення жиру в черевній порожнині, який є найбільш небезпечним жиром і пов’язаний з багатьма захворюваннями (17) .
Якщо ви новачок у низьковуглеводних дієтах, вам, мабуть, доведеться пройти фазу адаптації, в якій ваше тіло звикне спалювати жир замість вуглеводів. Ця фаза називається "гриб з низьким вмістом вуглеводів" і зазвичай проходить через кілька днів. Після закінчення цієї фази багато людей заявляють, що вони мають більше енергії, ніж раніше, без «денних прогалин», які можуть виникнути з точки зору енергії, що є загальним для високовуглеводних дієт. Додавання жиру та натрію у свій раціон може допомогти у цьому.
Висновок: прийнято почувати себе позбавленим енергії в перші дні, коли ви зменшили споживання вуглеводів. Однак більшість людей почуваються чудово після цієї початкової фази адаптації.
Запам’ятайте
Якщо ви хочете спробувати цю дієту, то я рекомендую вам спробувати контролювати споживання їжі протягом декількох днів, щоб з’ясувати, скільки ви споживаєте вуглеводів. Мій улюблений додаток називається Cron-O-Meter. Він безкоштовний і простий у використанні.
Оскільки грами клітковини не вважаються вуглеводами, ви можете виключити їх із загальної кількості. Натомість підрахуйте чисту кількість вуглеводів (чиста кількість вуглеводів = загальна кількість вуглеводів-клітковини). Однак одна з великих переваг дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що вона дуже проста. Вам не потрібно вести записи, якщо ви цього не хочете. Просто їжте білок, корисні жири та овочі під час кожного прийому їжі. Щоб підтримувати баланс, їжте трохи горіхів, насіння та молочних продуктів з високим вмістом жиру. Вибирайте необроблені продукти. Це не може бути простіше, ніж це!
Переклала Патрісія Девід після того, як скільки вуглеводів на день схуднути за згодою автора