Скільки здорового пиття Скільки води на кг ваги
Скільки води слід пити на кг ваги?
Люди залежать від регулярного зволоження. Всім потрібно приблизно 30-40 мілілітрів води на кілограм ваги - Отже, це приблизно 2 до 3 літрів на день. Звичайно, потреба варіюється залежно від метаболічних показників та зовнішніх факторів. Наприклад, втрата рідини при потовиділенні збільшує потребу приблизно на 1,5 літра на літр втраченого поту.
За певних обставин потрібно враховувати навіть втрату від дихання зі збільшенням частоти дихання або холодним/сухим повітрям. Крім того, розрахунок потреби в рідині повинен включати той факт, що для накопичення глікогену, який відповідає за зберігання та подачу енергії-носія глюкози в організмі людини та тварин, також потрібна вода (2,6 мл на 1 г глікогену).
Подивіться цю статтю як відео
У відео ми пояснюємо, скільки води корисно пити.
Регулювання водного балансу
Нирки відіграють головну роль у регулюванні водного балансу: через них щодня тече близько 1500 літрів рідини. З цих 1500 літрів утворюється приблизно 150 літрів первинної сечі, з якої відфільтровуються білки, вітаміни та глюкоза. Зрештою, через сечу виділяється близько 1,5 л вторинної сечі з розчиненим у ній натрієм та калієм (= баланс електролітів) та сечовина (= продукт метаболізму білкового обміну). Якщо споживання рідини низьке, функція нирок погіршується.
Брак води швидко помітний (= зневоднення)
Нестача води має гострі наслідки: кров згущується і може лише повільніше текти, поживні речовини та кисень погано транспортуються до місця призначення, кінцеві продукти метаболізму перестають виводитися досить ефективно, а робота м’язів та мозку знижується. Крім того, перегрів, накопичення тепла і, зрештою, руйнування можуть бути наслідком нестачі води. Тепер серце повинно накачувати швидше, що збільшує артеріальний тиск і частоту серцевих скорочень. У довгостроковій перспективі недостатнє надходження рідини може призвести до порушення функції нирок.
Як можна визнати нестачу рідини?
Брак рідини чітко впізнається за темним кольором сечі. Також може відчуватися почастішання серцебиття та відчуття спраги. На відміну від деяких відомостей, відчуття спраги є ознакою нестачі рідини і його слід уникати.
Але з усією обережністю щодо занадто малої кількості рідини, важливо також врахувати, що надмірне споживання може бути навіть небезпечним, оскільки шлунок може транспортувати лише один літр рідини в кишечник на годину. Вживання значно більше цього літра може призвести до неприємного відчуття ситості - а більше 10 літрів рідини на годину може призвести навіть до інтоксикації водою. Це загрожує життю порушення водного та електролітного балансу, і його не слід недооцінювати.
Почуття спраги контролюється гіпоталамусом
Зміни балансу рідини в організмі реєструються за допомогою рецепторів. Вивільняється «гормон спраги» альдостерон, який викликає реакцію в гіпоталамусі. Спрага настає. Розрізняють первинне та вторинне пиття: первинне пиття є прямим результатом нестачі рідини і є різновидом надзвичайної реакції, яка контролюється відчуттям спраги.
Вторинне пиття відбувається без негайної потреби в рідині. Його п’ють як запобіжний захід. Це так зване свідоме пиття (= когнітивно-звичне пияцтво), і йому, безумовно, слід віддавати перевагу первинному питтю, особливо під час спортивних занять.
Які напої рекомендуються?
Залежно від їхнього складу напої мають різну харчову якість. Окрім води, ви також можете поставити нам вітаміни та мінерали. Однак, особливо з безалкогольними напоями, існує ризик споживання зайвої енергії. Тому ми також рекомендуємо шприцери для води, чаю, кави та соків, які слід змішувати у пропорції 1: 1. Зневоднюючий ефект кави зазвичай настає лише через 2-3 чашки. Якщо кава не вживається в надмірних кількостях, вона нешкідлива і навіть містить багато антиоксидантів. Також непогано їсти фрукти, багаті водою.
Менш рекомендовані напої для зволоження
Вам слід триматися подалі від алкогольних напоїв, сильно підсолоджених напоїв (таких як холодний чай та фруктові соки) та “енергетичних напоїв” з кофеїном. Останнє не рекомендується, особливо в поєднанні з алкоголем.
Чи хороші чи погані легкі напої?
Легкі напої - це енергетичні напої, в яких цукор замінено підсолоджувачами. Однак, згідно з регламентом ЄС, їм дозволено називати себе "Світлом" лише тоді, коли може бути доведено, що вони містять менше калорій. Напої зі зниженою калорійністю не повинні містити більше 20 ккал/100 мл. Сумнівно, чи підходять легкі напої людям із зайвою вагою. Хоча ці напої мають невеликий вміст енергії або взагалі не містять її, підсолоджувачі, які вони містять, можуть змінити смакові переваги (навіть більше) у бік солодкої їжі. Твердження про те, що штучні підсолоджувачі є канцерогенними, залишається стійким. Однак немає жодних надійних доказів того, що підсолоджувачі є сумнівними в межах гранично дозволених рівнів.
Підсолоджувачі та інсулін
Також постійно ходять чутки, що підсолоджувачі викликають вивільнення інсуліну. Це може спричинити падіння рівня цукру в крові і, отже, тягу, що, в свою чергу, повинно призвести до збільшення споживання енергії і, отже, до ожиріння. Однак більшість проведених досліджень не можуть підтвердити інсуліностимулюючий ефект. Більш пізня теорія припускає, що солодкий смак активізує наш центр винагород і може викликати там поживну поведінку.