Скільки жирів слід вживати щодня?

Вбудовані кнопки HTMLВ

Стильні кнопки

На питання про те, скільки жирів повинна вживати людина на день, неможливо відповісти повсюдно. Це повністю залежить від ваших харчових цілей і, отже, від ваших потреб у калоріях та інших харчових потребах. Наприклад, якщо ви хочете зменшити свою вагу, ваша щоденна потреба в калоріях нижча, ніж зазвичай, і, відповідно, ви повинні споживати менше жиру. Частка споживаних жирів у щоденному раціоні також може змінюватися залежно від особистих цілей

Але перш ніж вдаватися в подробиці та розглядати різні дієтичні сценарії, пояснимо, чому жири важливі і чому нам слід вживати жири

Чому ви навіть повинні споживати жири?

Жир виконує ряд важливих функцій:

Енергія: Жир - відмінне джерело енергії. Він забезпечує 9 калорій на грам, тоді як білки та вуглеводи забезпечують по 4 калорії на грам.
Гормональна та генна регуляція: Жири регулюють вироблення репродуктивних і стероїдних гормонів, а також генів, які беруть участь у зростанні та обміні речовин.
Функція мозку: Достатнє споживання жиру важливо для здоров’я мозку, а також позитивно впливає на ваш настрій.
Поглинання жиророзчинних вітамінів: Вітаміни A, D, E і K необхідно вживати з жиром, щоб правильно засвоюватися в організмі.
Смак і повнота: Додавання жиру до продуктів робить їх смачнішими і ситнішими. рџ ? ‹

Як бачите, жири пропонують тілу ряд корисних речовин. Для того, щоб визначити, скільки грамів жиру ви повинні найкраще споживати на день, важливо не тільки, яку з цих переваг ви хочете використовувати для себе. Також важливо, який вид жиру ви вживаєте. Оскільки не всі жири створені рівними. Оскільки тема видів та якості жирів дуже далекосяжна, ми присвятили йому окрему статтю

Давайте розглянемо різні сценарії, в яких рекомендований відсоток жирів у раціоні різниться

Втратити жирові відкладення

В основному, якщо ви хочете втратити жирові відкладення та зайву вагу, ви повинні потрапити в дефіцит калорій. Це пов’язано з тим, що організм використовує свої запаси енергії лише тоді, коли він не постачається достатньою енергією ззовні. Дефіцит калорій означає, що щоденне споживання калорій нижче фактичної потреби в калоріях

За допомогою калькулятора можна визначити свої потреби в калоріях. Це допоможе вам отримати грубі обмеження. Найкращий спосіб дізнатись ваші точні потреби - це "Проба та помилка". І щоб остаточно визначити, чи досягли ви дефіциту калорій або надлишку в кінці дня, на жаль, ніщо інше не допомагає на початку, як підрахунок калорій. Для цього також існують різні інструменти та програми. Хоча це спочатку пов’язано з великими зусиллями, ви сформуєте надійне уявлення про те, скільки калорій містять ваші страви вже через кілька тижнів

Тепер, коли ви знаєте про свою добову потребу в калоріях, зараз постає питання, якою має бути частка жирів. На додаток до збалансованого харчування існують різні підходи або дієти, такі як кетогенна дієта, нежирна дієта, середземноморська дієта або дієта з низьким вмістом вуглеводів (Дієта з низьким вмістом вуглеводів)

Нежирна дієта

Дієта з низьким вмістом жиру - це дієта, мета якої - отримувати з жирів не більше 10% щоденних калорій. Крім того, в цій дієті зазвичай мало білка (10% калорій) і дуже багато вуглеводів (80% калорій). Часто послідовники дієт з низьким вмістом жиру харчуються на рослинній основі та уникають споживання продуктів тваринного походження, таких як яйця, м’ясо та нежирні молочні продукти. Тому він дуже популярний серед веганів

Ідея дієти з низьким вмістом жиру спочатку полягала в тому, щоб, по-перше, знизити рівень холестерину, а по-друге, полегшити схуднення, оскільки жири мають удвічі більше калорій, ніж вуглеводи та білки. Дійсно, перехід від дуже нездорової до нежирної дієти може додати користі, якщо обмежує споживання нездорових жирів, таких як трансжири, і, як правило, робить власну дієту більш свідомою .В

Тим не менше, нежирна дієта недоцільна. Багато досліджень свідчать, що такий тип дієти не є найефективнішою стратегією для схуднення в довгостроковій перспективі. Найбільш всебічні та найтриваліші дослідження показують мінімальну втрату ваги та відсутність впливу на ризик серця або раку (1, 2, 3, 4). Люди, які їдять близько 35 відсотків жирів, мають на 23 відсотки менший ризик смерті, ніж послідовники з низьким вмістом жиру. І перш за все, як ми бачили вище, багато жирів є здоровими та необхідними для різних функцій організму.

Не дарма офіційні дієтичні рекомендації рекомендують дієту, при якій жири складають щонайменше 30% добового споживання калорій протягом десятиліть

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта - це дієта, заснована на традиційній кухні середземноморських країн. Хоча не існує єдиного визначення середземноморської дієти, вона, як правило, багата овочами, фруктами, цільними зернами, квасолею, горіхами та насінням та оливковою олією.

Основні інгредієнти середземноморської дієти включають:

Щоденне споживання овочів, фруктів, цільного зерна та корисних жирів
Щотижневе споживання риби, птиці, квасолі та яєць
Помірне вживання молочних продуктів
Помірне споживання червоного м’яса
Іншими важливими елементами середземноморської дієти є їжа разом з родиною та друзями, насолода келихом червоного вина та регулярні фізичні навантаження

Корисні жири, зокрема, є наріжним каменем середземноморської дієти. Їх їдять замість менш здорових жирів, таких як насичені та трансжири, які сприяють серцевим захворюванням.

Оливкова олія є основним джерелом додавання жиру в середземноморській дієті. Оливкова олія забезпечує мононенасичені жирні кислоти, які, як було показано, знижують рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ (ЛПНЩ або "поганий" холестерин; докладніше тут). Горіхи та насіння також містять мононенасичені жирні кислоти.

Риба також дуже важлива в середземноморській дієті. Жирна риба - така як скумбрія, оселедець, сардини, білий тунець, лосось та озерна форель - багата омега-3 жирними кислотами, різновидом поліненасичених жирних кислот, які можуть зменшити запалення в організмі . Омега-3 жирні кислоти також сприяють зниженню рівня тригліцеридів, зменшенню згортання крові та зниженню ризику інсульту та серцевої недостатності.

Підсумок - Середземноморська дієта зазвичай забирає 35-40% калорій з жирів, включаючи багато мононенасичених жирних кислот з оливкової олії. Ось приклад:

1500 калорій: Близько 58-67 грамів жиру на день
2000 калорій: Близько 78-89 грамів жиру на день
2500 калорій: Близько 97-111 грамів жиру на день

Дієта з низьким вмістом вуглеводів

Дієта з низьким вмістом вуглеводів або дієта з низьким вмістом вуглеводів конкретно обмежує вуглеводи, такі як ті, що містяться в злаках, крохмалистих овочах та фруктах, і наголошує на білковій та жирній їжі. Існують різні типи дієт з низьким вмістом вуглеводів. Кожна дієта має різні обмеження щодо типу та кількості вуглеводів, які ви можете вживати.

Однак ідея дієти з низьким вмістом вуглеводів здебільшого однакова - за рахунок зниження вуглеводів рівень інсуліну знижується, що змушує організм спалювати накопичений жир для отримання енергії. Це в кінцевому рахунку призводить до втрати ваги

Давайте розглянемо це ближче

Ваше тіло використовує вуглеводи як основне джерело палива. Складні вуглеводи (крохмаль) під час травлення розщеплюються до простих цукрів. Потім вони всмоктуються в кров, де їх називають цукром у крові (глюкозою). Загалом, природні складні вуглеводи засвоюються повільніше і менше впливають на рівень цукру в крові

Підвищення рівня цукру в крові змушує організм виділяти інсулін. Інсулін допомагає глюкозі потрапляти в клітини організму. Частина глюкози використовується організмом як джерело енергії, яка необхідна для всіх видів діяльності, будь то біг підтюпцем або просто дихання. Зайвий вміст глюкози зазвичай зберігається в печінці, м’язах та інших клітинах для подальшого використання або перетворюється на жир.

Частка калорій з жирів зараз залежить від того, наскільки ви зменшите споживання вуглеводів. Загалом жир становить від 50 до 75 відсотків калорій. Ось приклад: В

1500 калорій: близько 83-125 грамів жиру на день
2000 калорій: Близько 111-167 грамів жиру на день
2500 калорій: Близько 139-208 грамів жиру на день

Кетогенна дієта

Кетогенна дієта йде на крок далі. Подібно до дієти з низьким вмістом вуглеводів, частка вуглеводів у споживанні калорій зменшується. Різниця полягає в тому, що при кетогенній дієті вуглеводи часто знижують майже до нуля, щоб викликати так званий кетоз

В контексті періодичного голодування ми вже говорили про роботу та переваги кетогенної дієти. Ось ви прийшли до статті

Інші сценарії

Ви хочете наростити м’язову силу

Якщо ви займаєтесь такими видами спорту, як бодібілдинг і хочете наростити м’язову силу, у вас повинно бути більше калорій. Для цього ідеально підходять жири, оскільки вони щільніші за енергією, ніж вуглеводи та білки

Якщо ви любите спорт на витривалість, особливо хороші тренувальні закуски на основі здорових жирів. Оскільки завдяки високій щільності енергії ваші закуски важать менше і приносять більше енергії. Наше спеціально розроблене горіхове масло є гарним прикладом цього;)

Кухар

Якщо ви справжній гурман, здорові жири для вас обов’язкові. Тому що, як уже було сказано: жири є носіями смаку

На роботі чи в школі

Чи потрібно тривалий час бути дуже зосередженим на роботі чи в школі? Навіть тоді здорові жири є оптимальними. Мозок використовує 20% щоденного споживання енергії. Тож важливо, щоб ви забезпечували своє тіло достатньою кількістю стабільної енергії

Висновок

Залежно від дієти та спортивної діяльності бажано змінювати відсоток жирів у раціоні. Але ясно одне: багато жирів здорові. Тому без них не обійтися. Не даремно правило харчування № 5 Німецького товариства з питань харчування є таким: «Використовуй жири, що сприяють здоров’ю». До того ж: враховується не тільки кількість, але й якість жирів.