Зимовий час - це час нарощування м’язів - фітнес, харчування; Блогер із Штутгарту
Зимовий час - це час нарощування м’язів
Моя дієта та фізичні вправи не однакові цілий рік. Подібно до культуристів, я розділяю свій рік на фазу нарощування м’язів та фазу дієти. Потім між ними лежить фаза обслуговування. Цей допис у блозі може трохи допомогти, особливо тим, хто з ним не дуже обізнаний.
Найголовніше для повного планування - з’ясувати, який загальний оборот має ваше тіло, тобто скільки калорій споживає ваше тіло щодня. Тут ви знайдете мої цінності:
- 1800 ккал = загальний оборот (я ні набираю, ні втрачаю вагу: фаза технічного обслуговування)
- 2200 ккал = 400 ккал в надлишку (я набираю вагу: фаза нарощування м’язів)
- 1600 ккал = 200 ккал дефіциту (я худну: дієта)
P.S. щоб розрахувати загальний обсяг продажів, я рекомендую калькулятор калорій від Mics Bodyshop.
Фаза нарощування м’язів (початок жовтня - початок лютого)Літо закінчилося, і фігура бікіні вже не потрібна 😉 тому я її нарощую. Я повільно збільшую калорії приблизно з приблизно. Від 1800 ккал до 2200 ккал. Отже, я перевищую приблизно 400 ккал. УВАГА: Не робіть для вас жодних підказок, адже я зріст лише 1,58 м, і тому моєї інформації для багатьох з вас замало.
Мої жири (приблизно 1 г на кілограм ваги) та вміст білка (приблизно 2,5 г на кілограм ваги) залишаються незмінними. Але я піду з вуглеводами. Тим не менше, я намагаюсь отримувати свої калорії відносно "чистими", а не наповнювати вуглеводи солодощами, наприклад. Я пристосовую свої тренування так, що намагаюся щотижня збільшувати свою вагу. Тож я можу генерувати багато сил за зиму.
Фаза дієти (Початок лютого - приблизно початок травня)
На початку лютого я тоді, сподіваюся, набрав м’язи за допомогою фази нарощування м’язів і збільшив свою силу. Через збільшене споживання калорій взимку я, звичайно, також набрав трохи жиру, який я зараз хочу знизити. Тому я зменшую калорії 2200-1600 ккал. Отже, у мене дефіцит 200 ккал. Тому я легко худну і втрачаю жир. Щоб я не втрачав багато м’язів у процесі, я з’їдаю точно таку ж кількість білка, як і на фазі нарощування м’язів. Однак я вживаю менше вуглеводів і, відповідно, менше. Наприклад, я, як правило, залишаю макарони/рис поза м’ясним блюдом, а замість них їжу салат.
Коли я тренуюсь, я намагаюся досягти тих самих ваг, що і взимку. Але оскільки у мене менше сил через нижчий рівень споживання калорій, це не так просто. Тим не менше, я намагаюся робити все, що можу. Однак не слід очікувати збільшення сили під час цієї фази, це трапляється частіше в період нарощування м’язів.
Етап технічного обслуговування (приблизно початок травня - початок жовтня)Етап обслуговування - це час, коли я насправді найбільш задоволений своїм тілом. За зиму я наростила м’язи, а потім втратила стільки жиру, скільки могла. Коли ця точка досягнута, я переходжу до фази технічного обслуговування, коли моє тіло змінюється не так сильно. Я вживаю стільки калорій, скільки витрачає моє тіло (1800 ккал). Нарощування м’язів у цій фазі відбувається, але не так сильно, як у фазі нарощування м’язів. Теоретично ви завжди могли жити і тренуватися на етапі технічного обслуговування, але оскільки я, як “спортсмен”, маю на меті покращитися, після фази підтримання я повертаюся до фази нарощування м’язів і намагаюся стабільно збільшуватися і вдосконалюватися.
Чому я взагалі роблю ці різні фази? Причина проста. Нарощування м’язів і втрата жиру не можуть, або лише незначною мірою, відбуватися одночасно. Тож я не можу одночасно нарощувати м’язи і худнути. Для нарощування м’язів необхідно, щоб у вас був надлишок калорій, тобто щоб ви їли більше, ніж споживає ваше тіло. Що стосується втрати жиру, це навпаки: тут ви повинні їсти менше, ніж споживаєте. Ось чому я намагаюся наростити якомога більше м’язів (і, неминуче, також жиру) у фазі нарощування м’язів, а потім знову зменшувати жир на фазі дієти, але зберегти нарощені м’язи.