Скільки жиру втрачається після 1 години бігу, їзди на велосипеді або еліптики
Вода, цукри. але мало жиру
Як ми знаємо, спорт допомагає скинути зайві кілограми. Що це насправді? Якщо вага показує на 1 або 2 кілограми менше після гарної пробіжки, еліптичного тренування або години їзди на велосипеді, де ви витратили багато часу, це переважно втрата води. Спалені жири незначні. Спортсмен іноді може навіть трохи набрати вагу протягом 2 днів після активності! Однак не варто засмучуватися, спорт залишається ефективним способом схуднення. Пояснення та результати.
Баланс втрат: переважно вода та цукри
Зелений чай визнаний своїм спалюючим та зливаючим жиром ефектом, 2 ключовими властивостями для схуднення та боротьби з целюлітом. Boutique Nature пропонує цю харчову добавку у формі капсул, щоб допомогти вам у контролі ваги, стимулюючи розщеплення ліпідів. До того ж це принесе тонус і бадьорість. Ви завершите його дію з видаляючими рослинами, такими як пілоселла або ортосифон. 6,72 євро за 90 капсул у Boutique Nature.
Тривала активність на витривалість, навіть коротка, наприклад, пробіжка протягом години, змушує вас негайно схуднути. Однак в основному це вода та вуглеводи, які організм швидко наздожене після кількох годин відновлення, прийнявши хорошу гідратацію та достатній запас. Якщо кількість спаленого жиру залишається незначною при такому короткому виїзді, це, перш за все, повторення діяльності, яка з часом зробить зусилля цікавими. Тож не впадайте духом !
Спорт може набрати вагу. Але ця вага змушує втрачати жир !
У короткостроковій перспективі, а в особливому випадку відновлення виду спорту, тренувань або помітної зміни темпу, спортсмен може навіть трохи набрати вагу. Насправді тренування збільшують м’язову масу та збільшують її енергетичні запаси.
Збільшуючи базальний обмін речовин, ви збільшуєте кількість спаленого жиру протягом дня. Збільшення основного обміну на 1% дозволяє втрачати до 700 грамів жиру в організмі на рік. Подивіться, як збільшити обмін речовин і спалити більше жиру.
- Розвиток м’язової маси: спорт формує м’язи. Але м’язи важчі за жир. Після кількох тренувань збільшення ваги в м’язах буде переважати над вагою, втраченою в жирі. Але ця додаткова маса корисна. Ми знаємо, що м’язи, щоб функціонувати, потребують енергії навіть у стані спокою. Чим більше у нас м’язів, тим більше вони споживають. Окрім тривалих спортивних прогулянок, тобто більшості випадків, ці м'язи споживають переважно жир. Таким чином, вони сприяють збільшенню базального обміну. Цей приріст м’язової маси також збільшує здатність зберігати глікоген.
- Збільшення запасів енергії: повністю спорожнивши запаси глікогену під час фізичних вправ, наприклад, під час тривалого прогулянки, вони будуть перезаряджатися поза початкового запасу, за умови, звичайно, прийняття відповідної дієти. Ця надмірна компенсація збільшує вагу спортсмена, але також дозволяє йому довше зберігати зусилля. !
Навіть якщо спортсмен в кінцевому рахунку трохи набирає вагу, його відсоток жиру зменшується, і він спалює свої запаси ефективніше. Вимірювач імпедансу дає змогу оцінити ці досягнення (див. Баланс вимірювачів імпедансу з нашим партнером та скористайтеся нашими купонами на зниження). Більш м’язисте і менш жирне тіло, чи не це є метою, яку потрібно досягти тим, хто хоче втратити жир? ?
Висновок: багато води, вуглеводів і трохи жиру
На прикладі бігу підтюпцем спортсмен із середньою підготовкою витрачає за одну годину еквівалент від 500 до 1000 кілокалорій. Йому потрібна вода, щоб звільнити цю енергію, підтримувати стабільну температуру тіла та усунути відходи, що утворюються внаслідок катаболізму. Тому хороша гідратація до, під час та після прогулянки дуже важлива (див. Нашу статтю про гідратацію спортсмена).
Візьмемо випадок зі спортсменом, який витрачає 600 кілокалорій за одну годину тривалих пробіжок (від 80 до 90% його HRmax) за м’якої погоди.
Він втратить від 1 до 2 кілограмів, розподілившись наступним чином:
- 15-20 грамів жиру (це в кінцевому рахунку буде вдвічі більше, оскільки жир продовжує спалювати після активності)
- 100-120 грамів вуглеводів (м'язовий глікоген, що зберігається під час активності)
- 1 - 2 літри води:
- 0,5-1,5 кг води у вигляді поту, що служить для підтримки постійної температури тіла. Ці втрати є найбільшими втратами води, пов’язаними зі спортивною діяльністю.
- Сеча: Відходи крові (молочна кислота, сечова кислота тощо) фільтруються нирками і виводяться із сечею. Зберігання глікогену виділяє воду, яка частково виводиться з сечею.
- Близько 300 грамів води внаслідок зберігання вуглеводів (див. Нижче) пропускається через сечу та піт (цифри включені до згаданих вище втрат).
- Вода, необхідна для катаболізму, особливо в процесі ліполізу.
- Вода, втрачена при диханні: втягнуте повітря висушує легені.
Подивимось детальніше, де ці масштаби лежать на масштабі.
Куди пішли втрачені кілограми? ?
Жир: до 50 грамів спалюється через одну годину активності
Спорт спалює калорії. Залежно від інтенсивності зусиль, наш організм забирає більшу чи меншу кількість жиру. При високій інтенсивності споживаються переважно вуглеводи (див. Нашу статтю про те, як спалити зайвий жир). Таким чином, після години бігу або їзди на велосипеді ми витратимо переважно цукри (від 70 до 80% витраченої енергії) і дуже мало жиру. Враховуючи витрати 600 кілокалорій, з яких 20-30% споживаного жиру (120-180 ккал), маса жиру в теорії становить лише 15-20 грам (1 грам жиру становить 9 кілокалорій). На практиці ми можемо подвоїти цю цифру, оскільки обмін речовин залишається вищим через кілька годин після активності, а наш організм продовжує спалювати калорії, включаючи жир.
Виконуючись з меншою інтенсивністю, ця ж пробіжка або швидка ходьба (однакова відстань, але більша тривалість) споживає стільки калорій, але за рахунок збільшення кількості жиру, до 70%, або максимум 45 грамів жиру в нашому прикладі. З іншого боку, метаболізм після гонки, нижчий, ніж у випадку інтенсивного прогулянки, швидше нормалізується. На відміну від швидких пробіжок, після гонки тіло буде менше забирати свої запаси. Зрештою, споживання жиру буде більш-менш таким самим, як і у випадку інтенсивного прогулянки.
На закінчення, незалежно від того, чи подолаєте ви 10 кілометрів за 45 хвилин або за 1 год, кількість спаленого жиру в кінцевому підсумку мало коливатиметься. З іншого боку, згідно з дослідженнями, можна витрачати жир ефективніше, практикуючи фракціонування (див. Нашу статтю про те, як ефективно втрачати жир шляхом фракціонування).
Заняття спортом має важливе значення, якщо ви хочете схуднути. Але якими видами спорту слід займатися, щоб схуднути якомога ефективніше? Відкрийте для себе 7 найкращих видів спалювання жиру !
Вуглеводи: 1 грам втраченої маси тіла на витрачену кілокалорію
Наш організм зберігає вуглеводи у вигляді глікогену в м’язах і печінці. Для зберігання 1 грама вуглеводів потрібно 2,7 грама води. Це майже 4 грами на 4 кілокалорії (1 грам вуглеводів дорівнює 4 кілокалоріям). Таким чином, 1 кілокалорія «важить» близько 1 грама. Наш спортсмен, витрачаючи 600 кілокалорій, включаючи 420-480 ккал цукру (70-80% вуглеводів), втрачає від 400 до 450 грамів субстрату, що складається з трьох чвертей води. Врешті-решт, це від 100 до 120 грамів споживаних вуглеводів і від 300 до 320 грамів води. Ця вода евакуюється за допомогою сечі та потовиділення.
Білки: вони не повинні втручатися у втрати
На відміну від ліпідів та вуглеводів, білки майже не вносять чи не вносять зусиль у витривалість, за винятком того випадку, коли запаси вуглеводів ослаблені. Спалювання жирних кислот (ліполіз) вимагає присутності одного з похідних глюкози. Коли цього бракує, наш організм поступово переходить до використання білків на додаток до ліпідів. Саме це явище трапляється у марафонця, коли проходить знамениту стіну марафону. Використання білка як джерела енергії становить ризик для здоров’я. Це причина, чому спорт натщесерце, визнаний більш ефективним для спалювання жиру, залишається ризикованою практикою (див. Наш звіт Переваги та небезпека спорту натщесерце, що потрібно знати).
Вода для виробництва енергії
Вода необхідна для діяльності, пов’язаної з метаболізмом, особливо ліполізу (розщеплення жирів). Спортсмену потрібна вода для виробництва енергії.
Потовиділення: 0,5-3 літри поту, що втрачається за годину
Під час фізичних навантажень наш організм збільшує вироблення енергії, виробляючи необхідну м’язову силу. Хімічні реакції всередині клітин виділяють тепло. Це тепло повинно виділятися, щоб підтримувати тіло постійною температурою. Це регулювання відбувається через потовиділення. Тепло транспортується за межі тіла. Енергоємний процес випаровування охолоджує шкіру. Це явище терморегуляції.
Залежно від інтенсивності зусиль, ступеня тренування та зовнішньої температури спортсмен втрачає від 0,5 до 3 літрів води на годину.
Вода для утилізації відходів
Спортивна активність збільшує кількість відходів, що викидаються нашим організмом: молочна кислота, що виробляється анаеробним типом, клітини крові, порушені посиленим кровотоком, сечова кислота, що виробляється клітинним метаболізмом, токсини тощо. Частина цих відходів фільтрується через нирки і виводиться з сечею. Цей процес споживає воду.
Як ми бачили, розщеплення запасів вуглеводів (глікоген, що зберігається в м’язах і печінці) виробляє воду, яка частково виводиться із сечею.
Дихання: воно ще більше висушує спортсмена
Спортсмен дихає частіше і інтенсивніше, щоб додати до крові ту кількість кисню, яка йому потрібна для забезпечення м’язів під час зусиль. На видиху легені випускають водяну пару назовні. Ці втрати сприяють висушенню організму.
98% ваги, втраченої під час занять, наздоганяється за 24 години
Ці втрати води та енергетичних субстратів швидко компенсуються хорошою гідратацією та достатніми запасами. У разі частих поїздок, де запаси вуглеводів вичерпуються, їх буде потрібно від 24 до 48 годин. Тоді дієта набуває всієї важливості, а також моменту, вибраного для оптимального проведення цієї заправки, якщо ми хочемо мати змогу відновити стійку діяльність наступного дня (див. Наші поради в нашому Малому практичному посібнику для спортсменів-аматорів).
Висновок
Тому спортивна діяльність допомагає спалювати жир, але в невеликих кількостях. З часом ми можемо спостерігати помітне зменшення жирової маси. Значні втрати, що спостерігаються відразу після прогулянки, це головним чином вода та вуглеводи, що наздогнали заправку. Споживання жиру можна оптимізувати за допомогою регулярних занять спортом та відповідного харчування.