Скиньте зайві кілограми!
Турбуєтеся про те, щоб скинути кілька зайвих кілограмів? Runners.fr нагадує про три сфери, на яких слід зосередитись, щоб схуднути без шкоди для рівня бігової продуктивності ...
Теоретично рівняння для схуднення просте: споживання їжі повинно бути нижчим, ніж витрата енергії. Тому у вас є два важелі для схуднення: збільшити фізичну активність та/або зменшити споживання їжі.
Ви також можете з самого початку зазначити, що важко схуднути лише за допомогою фізичних навантажень! Тому, скидати 2 фунти на місяць, ви повинні витратити додатково 500 ккал на день, що прирівнюється до додавання семи одногодинних занять до вашого графіка тренувань ...
Тому найпростішим і найефективнішим є атакувати проблему біля джерела: покращення дієти. І чому б не додати кілька сеансів бонусного розділення посилити спалювання калорій !
- Сприяють втраті жиру
- Обмежте втрату м’язової маси
- Не заважайте спортивним показникам
Інвестуйте в довгостроковій перспективі: занадто обмежувальні дієти не представляють інтересу та ризику заважати вашим спортивним показникам. Якщо ви дотримуєтесь деяких модних обмежувальних дієт, фунти злітають досить швидко, але результати - на спортивному рівні - не такі, як ви очікували.
Вага на вазі насправді не свідчить про склад тіла. Після закінчення обмежувальної дієти ви в основному втратите м’язову масу і дуже мало жирової маси. Досить сказати, що це не принесе вам ніякої користі від ваших спортивних результатів.
Для успішної втрати ваги, спрямованої на жирові відкладення, зосередьтеся на тривалості: 2-3 кілограми на місяць, не більше.
Втрата ваги базується на трьох принципах: якість, кількість та розподіл. Дуже часто цього буває достатньо для поліпшення якості свого раціону для схуднення.
Уподобайте їжу, яка забезпечує багато поживних речовин для низької калорійності.
- Овочі: 2 великі порції овочів та зелений салат за бажанням, 2-3 плоди на день
- Нежирне м’ясо: куряча грудка, гомілка, волоські горіхи, знежирена відбивна, філе міньйон, оброблена шкірка знежирена шинка, котлета, індича грудка, стегно без шкіри
- Риба: морський окунь, щука, тріска, хек, морський лящ, тріска, окунь, промінь, кефаль, підошва
- Вода: не менше 1,5 літра на день
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру: 20% сиру, ½ простого знежиреного йогурту
Обмежте оброблені продукти, які дають вам мало поживних речовин і багато калорій
- Картопля фрі, чіпси, пончики
- Сир
- Холодні нарізки
- Алкоголь
- Морозиво
- Печиво, випічка, випічка
Якщо поліпшення якості вашого раціону недостатньо, ви можете зменшити кількість крохмалистих продуктів на тарілці, починаючи з кількості, прийнятої за вечерею. Замініть крохмалисті продукти на овочі. Просте правило: завжди більше овочів, ніж крохмалю на тарілці.
Порада щодо зменшення кількості дуже практичним способом - це просто міняйте посуд і їжте на менших тарілках ! За тією ж логікою беріть маленькі склянки, щоб пити алкоголь або газовану воду, а великі склянки - воду або трав’яні чаї.
Не вирізайте жир! Однією з найбільших помилок, що стосується схуднення, є вирізання жиру. Просто виріжте приготовлені жири, оскільки вони не дають жодних харчових переваг, але підтримувати якісне споживання жиру ріпакова олія та оливкова олія. Також споживайте 1-2 тижні жирної риби на тиждень, наприклад, тунця, лосося, скумбрії, форелі, сардин, оселедців, анчоусів ... Вони приносять вам Омега 3 ВООЗ стимулювати вживання жиру під час фізичних вправ і необхідні для здоров’я серцево-судинної системи.
Якщо цих двох кроків недостатньо, перейдіть до кроку 3: розподіліть споживання протягом дня. Зберігайте фруктовий та/або сирний обідній десерт для закуски за 1 годину 30 хвилин до тренування та/або протягом 30 хвилин після занять. Це буде споживати менше енергії протягом дня.
І звичайно, не забувайте продовжувати добре тренуватися, спорт та їжа - виграшна комбінація !