Скинути 10 кілограмів за 1 місяць, чи можливо це; Спортивний тренер
Опублікував адміністратор 12 січня 2020 р. 12 січня 2020 р
Втрата ваги стає актуальною метою з наближенням літніх канікул або весілля, яке лише насувається через місяць.
Ви б почували себе краще і підходили до цього вбрання, такого особливого, якби могли скинути 10 кілограмів за 1 місяць і ви готові докласти необхідних зусиль, щоб досягти своєї ідеальної ваги.
Якщо ви не перебуваєте у надзвичайно надмірній вазі та не дотримуєтесь розпоряджень, призначених лікарем, втрата такої ваги майже неможлива всього за 30 днів.
Однак місяць дає вам час схуднути і набути здорових звичок продовжувати худнути після дати, яку ви собі призначили.
За місяць скиньте 10 кілограмів ! Встановіть реалістичні цілі
втрата ваги виникає, коли ви створюєте дефіцит калорій між тим, що ви їсте, і тим, що ви спалюєте. Щоб скинути 10 фунтів за 1 місяць, слід скинути близько 2,5 кг на тиждень.
0,5 кг жиру дорівнює 3500 калоріям
500 грам жиру дорівнює 3500 калоріям, тому, щоб втратити з такою швидкістю, вам потрібно використовувати їжу та фізичні вправи, щоб створити дефіцит, рівний 17500 калоріям на тиждень - або 2500 калорій на день.
Це більше калорій, ніж багато людей регулярно потребують щодня для основних функцій та фізичної активності, тому такий дефіцит практично неможливо створити.
ви повинні вижити на дієті
Навіть якщо ви щодня спалюєте достатню кількість калорій, щоб створити цей дефіцит, ви, мабуть, повинні вижити на дієті, близькій до голоду, яка напружує ваш метаболізм, втрачає цінні м’язи та ставить під загрозу харчові дефіцити.
Крім того, як тільки ви повернетеся до своїх колишніх шляхів, перш ніж почати свої зусилля втрата ваги, ви повернете втрачену вагу ще швидше.
Якісний план схуднення проводить вас через поступове зниження ваги за допомогою стійких стратегій, щоб ви могли залишатися незмінною вагою на все життя.
Втрата ваги зі швидкістю, що перевищує 1,5 фунта на тиждень протягом більше декількох тижнів, також створює ризик розвитку каменів у жовчному міхурі.
Іноді люди з ожирінням, які орієнтуються на дуже низькокалорійні медичні програми, можуть схуднути із розрахунку 1,5-2,5 фунта на тиждень протягом 12 тижнів, але ці плани контролюються лікарем і складаються із замінників.
Як довго скидати 10 кілограмів ?
швидко схуднути на 10 кг
Здоровий і стійкий показник схуднення становить від 500 грамів до 1 кілограма на тиждень.
Коли ви починаєте дієтичний режим і вносите кардинальні зміни в спосіб харчування та руху, спочатку ви можете втратити більше ваги у вигляді води.
Ця швидка втрата ваги повинна стабілізуватися через кілька тижнів.,
Дефіцит від 500 до 1000 калорій на день є розумним і здійсненним для більшості людей. Це допоможе вам схуднути на 2-4 кг за місяць. Очікуйте щонайменше 2,5 місяці, щоб скинути 10 фунтів.
скільки калорій ви спалюєте за день ?
Спробуйте спочатку визначити, скільки калорій ви спалюєте на день за допомогою онлайн-калькулятора, а потім споживайте на 500-1000 калорій менше на день.
Якщо це ставить вас нижче рекомендованого мінімуму 1200 калорій для жінки, або 1800 калорій для чоловіка, подумайте про те, щоб додати більше фізичних вправ і дотримуватися швидкості втрат, що сповільнюється спочатку менше 500 грамів, при 1 кіло на тиждень.
Ви хочете вживати ці мінімальні калорії, щоб забезпечити збалансовану дієту та уникнути переїдання, спричиненого почуттям позбавлення.
Сплануйте їжу, щоб швидко втратити 10 кілометрів
Так як ти хочеш скинути 10 кілограмів і побачити результати якомога швидше за місяць, обмежте продукти з високим вмістом цукру, рафінованих зерен та насичених жирів.
Ці продукти, як правило, мають високу калорійність та низький вміст їжі. Це означає, що слід уникати упакованих продуктів, таких як чіпси, батончики із злаками та безалкогольні напої, «фаст-фуд» та продукти, виготовлені з білого борошна, такі як хліб.
Їжте нежирний білок
Замініть ці продукти нежирними високоякісними білками, такими як куряча грудка та пісний стейк, цільні зерна та велика кількість водянистих, волокнистих фруктів та овочів. (спробуйте Chrononutrition)
Обмежте соуси, заправки та масло, які ви використовуєте для ароматизації цих продуктів - калорії можуть додати до них. Для додання смаку використовуйте цитрусові соки, оцет, свіжу зелень, спеції та розсіяну кількість оливкової олії.
Запропоновані страви включають два яєчня на сніданок з обсмаженими грибами, помідорами та перцем; старомодна вівсянка з малиною та знежиреним молоком; Сендвіч з індичкою на цільнозерновому хлібі з листям салату та помідорами; Стейк на грилі з коричневим рисом та зеленим салатом; Або хеш коричневого філе тилапії зі спареною спаржею та лободою.
Якісні закуски, які допомагають прагнути швидко схуднути на 10 кілограмів, включають свіжі фрукти, кілька горіхів, сир з низьким вмістом жиру та йогурт з низьким вмістом жиру.
Збільште втрату ваги за допомогою вправ
Підвищення рівня фізичної активності допоможе вам втрачати вагу швидше і зберегти його в довгостроковій перспективі. Якщо ви ще не вправляєтесь, використовуйте місяць для відпрацювання щонайменше 150 хвилин на тиждень, виконуючи серцево-судинні заходи середньої інтенсивності, такі як швидка ходьба, водна аеробіка або стрибки.
Якщо ви вже тренуєтеся для схуднення, побудуйте мінімум 250 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень, додаючи на 10-20 відсотків більше часу на тиждень.
250 хвилин і більше на тиждень призводить до втрати ваги
Американський коледж спортивної медицини каже, що 250 хвилин і більше на тиждень призводять до значної втрати ваги. Збільште інтенсивність одного або двох тренувань на тиждень, щоб включити інтервальне тренування з високою інтенсивністю, яке передбачає чергування всіх видів вправ з більш помірними, таких як спринт і ходьба.
Показано, що такий підхід допомагає вам спалювати жир ефективніше, ніж завжди, працюючи стабільними темпами. Журнал ожиріння.
Використовуйте цей місяць, щоб також додати програму тренувань для втрата ваги довговічний, що ви можете продовжувати через 30 днів.
Всього два сеанси повного тіла на тиждень допоможуть вам наростити м’язи, які спалюють більше калорій у спокої, ніж жир, і посилюють ваш обмін речовин.
Це також робить вашу статуру витонченою і обтягнутою.
Порахуйте принаймні одну вправу, яка впливає на кожну основну групову мускулатуру - включаючи грудну клітку, руки, спину, прес, стегна, ноги та плечі, - принаймні одним підходом з восьми до дванадцяти повторень.
Щоб отримати додаткові поради щодо створення програми тренувань з опору, поговоріть з фітнес-фахівцем.