Склад їжі - Le Point

Продукти харчування - це продукти тваринного або рослинного походження, що містять речовини, необхідні нашому організму для забезпечення його харчування.

беруть участь

Ці речовини - це білки, вуглеводи, ліпіди, вода, мінерали та вітаміни.

Білки

Білки, або білки, необхідні для життєдіяльності. Це сполуки азоту, що містять амінокислоти. Ці кислоти, в основному присутні в м’язах, є основою всіх процесів життєдіяльності, забезпечуючи транспорт і зберігання поживних речовин. Важливо забезпечити їх достатню кількість в організмі, щоб уникнути порушень, які можуть виникнути внаслідок їх дефіциту (ожиріння, діабет, холестерин ...). Їх запас постійно оновлюється і вимагає щоденних внесків. Розкладаючись, вони утворюють сечовину та сечову кислоту, які виводяться із сечею. Вони виконують біологічну (гормони, антитіла) та пластичну (кістки, м’язи, структура шкіри) роль. З амінокислот близько десяти повинні надходити з їжею, оскільки організм не може їх синтезувати. Є тваринні білки (м’ясо, риба, молочні продукти), які забезпечують більше амінокислот і рослинні білки (бобові та злакові).

Вуглеводи

Вуглеводи, або вуглеводи, енергетичні речовини, що містяться головним чином у рослинній їжі, є основним джерелом активності мозку та м’язів. Вони зберігаються в печінці як глікоген і служать паливним баком для організму. Це цукри, крохмаль і клітковина.

• "Швидкими" цукрами є глюкоза (виноград, банан, інжир, манго, вишня), фруктоза (фрукти, мед), галактоза (овочі, молоко, мед), сахароза (тростинний та буряковий цукор), лактоза (молоко) та мальтоза що походить від перетворення крохмалю (крупи, пиво).

• "Повільним" цукром є крохмаль, що міститься в насінні (рис, пшениця, кукурудза) та продуктах, що отримуються з насіння (борошно, хліб, макарони). Нерафіновані продукти корисніші для вашого здоров’я, особливо для захисту серцево-судинної системи; таким чином, люди, які їдять достатню кількість цільнозернових злаків (хліб із непросіяного борошна, коричневий рис, булгур, ячмінь), мають на 20-30% менше серцево-судинних захворювань, ніж інші.

Волокна - це молекули, які організм не може засвоїти. Овочі та фрукти з шкіркою та нерафінованими цільними зернами містять найбільше клітковини. Волокна можуть ферментуватися кишковою флорою або бути відторгненими цілими. Деякі з них поглинають багато води і, таким чином, сприяють сприянню кишкового транзиту. Вони також допомагають запобігти певним ракам, особливо товстої кишки (кращий транзит) і молочної залози (всмоктуючи надлишок естрогену, що виробляється в кишечнику). Будьте обережні, не всі волокна хороші. Таким чином, злаки містять лектин, клітковину, яка робить кишечник більш проникним, дозволяючи токсинам потрапляти в кров, що може призвести до хронічних захворювань, таких як хвороба Крона, алергія та розсіяний склероз.

Ліпіди

Ліпіди або жири містяться в продуктах рослинного та тваринного походження. Вони не розчиняються у воді і виконують дуже важливі функції, оскільки беруть участь у структурі та функції клітинних мембран і беруть участь у багатьох біологічних функціях (гормони, транспорт жиророзчинних вітамінів, зокрема вітаміну D). Вони мають високу калорійність, дуже енергійні і відіграють важливу роль у боротьбі з холодом. Але їх надмірне споживання відповідає за ожиріння та серцево-судинні захворювання (гіпертонія та атеросклероз).

• Холестерин, який завжди тваринного походження (м'ясо, субпродукти, холодець, яйця, риба, молоко).

ЛПВЩ, або "хороший холестерин", переносить холестерин з тканин і крові до печінки, де зберігається до потреби. Таким чином організм захищений від накопичення холестерину та розвитку бляшок (атером), які блокують артерії.

ЛПНЩ, або “поганий холестерин”, переносить холестерин до тканин. Коли його занадто багато, він осідає на артеріальних стінках, особливо на серцевих. Утворені таким чином бляшки атероми звужують діаметр артерій і обмежують кровотік. Іноді вони відламуються і закупорюють судину, що може спричинити інфаркт.

• Тригліцериди є основними складовими жирів та олій. Вони служать енергетичним запасом і зберігаються в організмі у вигляді жирової тканини. Існує три типи: Насичені жирні кислоти містяться в м’ясі, холодному м’ясі, рослинних оліях пальми, кокосового горіха. Вони підвищують рівень ЛПНЩ або "поганий холестерин", тому ми повинні уникати їх, ні в якому разі не зловживати ними.

Мононенасичені жирні кислоти містяться в оливковій, арахісовій та ріпаковій оліях, авокадо, фундуку, оливах, мигдалі. Вони знижують рівень холестерину ЛПНЩ та знижують ризик серцево-судинних захворювань та високого кров’яного тиску.

Нарешті, поліненасиченими жирними кислотами, які також називають незамінними жирними кислотами, є омега-3 та омега-6. Вони не синтезуються організмом і повинні забезпечуватися їжею. Вони відіграють роль у зростанні та транспорті холестерину. Омега-3 захищають когнітивні та серцево-судинні функції, вони беруть участь у формуванні клітинних мембран, сітківки, шкіри, функцій нирок, запальних та імунних реакцій, в агрегації тромбоцитів (перша стадія згортання крові). Ось так вони виконують захисну роль, оскільки саме згусток закупорює коронарну артерію і викликає інфаркт. Омега-3 містяться в лляних і конопляних оліях і в жирній рибі (лосось, скумбрія, сардини). Омега-6 містяться в оліях кукурудзи, сої, соняшнику, борщівника та примули вечірньої, а також у спіруліні. Вживані в надлишку, ліпіди викликають багато проблем: ожиріння, судинні катастрофи, остеопороз.

Вода - єдиний напій, необхідний для життя. Він міститься в продуктах харчування та напоях і становить 80% ваги тіла, тому необхідно покривати втрати, пов’язані з потовиділенням, диханням, травленням. Це важливе джерело мінеральних солей і забезпечує транспорт речовин в організмі.

Мінеральні солі

Мінеральні солі підтримують водний (натрієвий), кістковий (кальцієвий) баланс і нормальну роботу клітин (калій, фосфор, магній). Вони розподіляються в продуктах харчування. Ми виділяємо:

• Основні елементи (калій, натрій, кальцій, магній, фосфор, сірка, хлор, йод, фтор):

Вітаміни

Вітаміни не мають енергетичної цінності, однак вживання їжі є надзвичайно важливим, оскільки вони не виробляються організмом, а їх дефіцит спричиняє значні дисбаланси. Вони служать регулятором у дуже малих дозах. Деякі з них руйнуються від спеки, тому раціон повинен включати сирі овочі та фрукти. Ми розрізняємо:

• Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K): вітамін A дозволяє рости, бореться з інфекцією, формує пігмент сітківки, живить слизові оболонки, відіграє певну роль у розвитку ембріона. Вітамін D необхідний для росту, його дефіцит призводить до рахіту. Вітамін Е утворює протромбін, який бере участь у згортанні крові.

• Водорозчинні вітаміни (В, С): вітамін В1 бере участь у зростанні та нервових імпульсах. Його дефіцит викликає дисфункцію периферичних нервів, збільшення серця, атонію травного тракту. Вітамін В2 або рибофлавін відіграє роль в метаболізмі енергії. Вітамін В3 або РР, також званий ніацином, бере участь у формуванні ДНК Вітамін В5, або пантотенова кислота, дозволяє використовувати енергію з їжі, синтез нейромедіаторів, гемоглобіну, стероїдних гормонів Вітамін В6, піридоксин, бере участь у виробництві нейромедіаторів та еритроцитів; він перетворює глікоген у глюкозу. Вітамін B8, який також називають біотином, відіграє важливу роль у виробництві енергії з поживних речовин, а також у синтезі жирних кислот та амінокислот. Його дефіцит викликає проблеми зі шкірою, випадання волосся, м’язові спазми.Вітамін В9 або фолієва кислота бере участь у синтезі нейромедіаторів, утворенні клітин крові, виробленні клітин. Він відіграє фундаментальну роль у вагітних у зростанні та розвитку плода.

Вітамін В12 бере участь у побудові еритроцитів, кісткової тканини та підтримці нервових клітин. Лікує згубну анемію.Вітамін С необхідний для окислення. Він руйнується при варінні.

Стаття взята з Винайдення дієти (у 300 рецептах) д-ра Мішеля Часта та Гая Мартіна, опубліковані виданням «Editions du Chêne».