Склад потреби в калоріях; Ефекти вправ та дієт

Базальний рівень метаболізму вказує на щоденний мінімум енергії, яку ми споживаємо без будь-якої активності.
М’язова маса та регулярні тренування значно збільшують ваші особисті потреби в калоріях.
Щоб забезпечити успіх у навчанні, ви не повинні споживати ні занадто багато, ні занадто мало калорій.

Калорії? Хіба це не ті звірята, які вночі шиють одяг щільніше? Жартуємо: у нашому суспільстві калорії мають абсолютну проблему з іміджем. Бо той, хто прийме занадто багато - і це насправді не мистецтво - стане товстим і зашкодить його здоров’ю.

Занадто мало споживання калорій також шкідливо, оскільки організм тоді відчуває дефіцит. Мистецтво таке правильна кількість споживання калорій щоб знайти свою ідеальну особисту вагу. У цьому посібнику ви дізнаєтесь, як складається потреба в калоріях і які висновки з цього слід зробити. Ми також розглядаємо, як фізичні вправи, і особливо силові тренування, впливають на потребу в калоріях.

1. Потреба в калоріях: Основою є базальний рівень метаболізму

У чому секрет великої фігури? Проста формула: хто споживає більше калорій, ніж вживає, спалює жир і зменшується. І навпаки, якщо ви споживаєте більше енергії, ніж потрібно вашому тілу, ви набираєте вагу. Отже, втрата ваги та потреба калорій безпосередньо пов’язані. Тут, як правило, менше енергії.

1.1. Склад потреби в калоріях

Але звідки ти взагалі знаєш, скільки калорій ви споживаєте? Левова частка вашої потреби в енергії на день пояснюється базовим обміном речовин. Це така кількість енергії, яка потрібна тілу, щоб забезпечити мозок, органи та м’язи достатньою енергією. Базальний рівень метаболізму залежить від індивідуальних факторів, таких як стать, вік, зріст або вага.

Обчисліть добову базальну швидкість метаболізму, використовуючи формулу Харріса-Бенедикта:

Метаболізм базальних калорій у жінок:
Базальна швидкість метаболізму (ккал) = 655,096 + (9,563 х маса тіла в кг) + (1,850 х висота в см) - (4,676 х вік)
Метаболізм базальної калорії у чоловіків:
Базальна швидкість метаболізму (ккал) = 66,473 + (13,752 х маса тіла в кг) + (5,003 х висота в см) - (6,755 х вік)

Приклад розрахунку: У 30-річної жінки, яка має зріст 170 см і важить 60 кілограмів, базальний рівень метаболізму становить близько 1746 кілокалорій. У 30-річного чоловіка, який має зріст 180 см і вагу 70 кг, базальний рівень метаболізму становить близько 2132 кілокалорій.

Крім того, ви можете визначити щоденну потребу в калоріях за допомогою калькулятора калорій. Наприклад, ви можете знайти такий калькулятор потреб у ккал тут.

2. М’язова маса збільшує споживання енергії

Формула Гарріса-Бенедикта не враховується при розрахунку швидкості метаболізму у спокої «Кинута енергія» м’язова маса. Споживання енергії м’язами є чим завгодно незначним. Цілеспрямовані силові тренування не тільки роблять спортсменів сильнішими і визначають тіло - М’язи також допомагають у контролі ваги.

Кожен кілограм м’язової маси змінює добову потребу в калоріях згідно з різними дослідженнями Від 50 ккал до 70 ккал вгору - це стосується як днів, коли ви тренуєтесь, так і днів, коли ви не тренуєтесь.

3. Недостатня кількість калорій є причиною ефекту йо-йо

Повідомлення чітке: якщо ви багато рухаєтесь і займаєтеся спортом, тонка тонка лінія вас майже не турбує. Однак спортсмени також повинні це переконатись Мінус в їх енергетичному балансі не стає надто великим, особливо якщо поточною метою є схуднення.

3.1. Спочатку тіло рятує, розбиваючи м’язи

Уникайте недопостачання м’язів.

Наприклад, той, хто вже має базальну швидкість метаболізму 2300 ккал, споживає 500 ккал через свою м’язову масу, спалює 1000 ккал через важкі тренування, витрачає 150 ккал через ефект післяопіку і ще 50 ккал через тепловий ефект, стикається з одним днем протягом одного дня Потреба в калоріях 4000 ккал.

Якщо він робить це частіше, а з іншого боку, наприклад, з'їдає "лише" 3000 ккал на день, в ідеалі він спалює один кілограм жиру в тілі (приблизно 7000 ккал) за тиждень. Але ті, хто живе низькокалорійно, також ставлять своє тіло в "режим тривоги", тому що він недостатньо забезпечений.

І організм оперативно реагує на недопостачання - незалежно від того, чи відбувається це через голодування, FdH або через надмірну потребу в калоріях: він економить те, що йому потрібно, щоб мінімум “функціонувати”. Це м’язи, тому що вони є нічим іншим, як простою розкішшю. Натомість організм накопичує якомога більше енергії у вигляді жиру. Результат - ефект йо-йо коли ви повертаєтесь до “нормального енергопостачання”: Ви набираєте вагу швидше, ніж втрачали вагу.

3.2. Економте енергію за допомогою білків і все одно нарощуйте м’язи

Білок - запорука чудової та мускулистої фігури. Це запобігає накопиченню жиру - наприклад, через надмірне споживання вуглеводів - як надзвичайний запас. Основним матеріалом м’язів має бути ваше тіло Споживайте від 1 до 1,5 грама білка на кг ваги. Якщо ви хочете набрати масу, вам слід отримувати навіть 2 грами білка/кілограм на день.

Постачальники білка до і після тренувань:

- Жирна риба
- Біле м’ясо
- бобові
- горіхи
- Яйця
- Молочні продукти
- Соєві продукти
- Білкові коктейлі з високою часткою сироваткового білка
- Порошок білка на соєвій основі