Складіть свій план дієти в бодібілдингу - Фітнес - Блог Musculation, Fitness et Nutrition

Навчитися складати свій план дієти або дієти для силових тренувань непросто, коли ви тільки починаєте. Білок, вуглеводи, жири, калорії ... стільки слів, які здаються складними, але мають вирішальне значення для оптимального прогресу. Занадто багато людей думають, що справжній прогрес відбувається у ванній, коли більша частина роботи виконується на кухні. Ось невеликий підсумок основних правил харчування в бодібілдингу для початку на хорошій основі.

I - Навіщо будувати свій план дієти для силових тренувань ?

1 - Будьте організованими

Побудова плану дієти в бодібілдингу має на меті добре розподілити щоденне споживання і щотижня для поживних речовин, необхідних нашому організму. Організація їжі протягом тижня дозволить вам бути краще організованою, ви плануватимете їжу на наступний тиждень наприкінці тижня і навіть почнете готувати їх заздалегідь.

Ти можеш заплануйте одну-дві підготовчі сесії приготування їжі протягом тижня. Приготування їжі заздалегідь допомагає, з одного боку, уникнути переїдання, так як у вас буде менше шансів зісковзнути. А з іншого боку, ви витрачаєте менше часу на свій день, тому що вам більше не доведеться розігрівати їжу.

2 - Швидше прогресуйте

Ваш план харчування допоможе вам прогресувати. Залежно від ваших цілей, набираєте ви маси, скорочуєтеся чи готуєтесь до спортивних змагань, ви будете контролювати те, що вносите у своє тіло. І в цьому секрет гарного прогресу, забезпечити організм тим, що йому потрібно, коли йому це потрібно.

II - Основи харчування

Щоб скласти план дієти для силових тренувань, спочатку потрібно зрозуміти основи харчування. Визначте, яке споживання енергії вам потрібно, і виберіть правильні макроелементи (білки, вуглеводи, ліпіди).

1 - Споживання енергії

Як машині потрібен бензин, щоб працювати, нашим тілам потрібна енергія, щоб працювати цілий день. Ця енергія вимірюється в калоріях і навіть у кілокалоріях, оскільки для покриття всіх наших енергетичних потреб потрібно багато.

Навіть у спокої ми витрачаємо енергію, це називається базальний обмін речовин який включає все функціонування нашого організму: дихання, травлення та функціонування всіх наших органів. Таким чином, базальний метаболізм - це мінімальна кількість енергії, яка нам потрібна для виживання. Базальний метаболізм сильно відрізняється в залежності від нашого віку, статі, м’язової маси тощо.

Єдиний спосіб принести енергію в наш організм - через їжу і особливо черезприйом макроелементів хто такі білки, вуглеводи та жири. Але не всі його макроелементи мають однакове споживання калорій:

1 г білка = 4 Ккал
1 г вуглеводів = 4 Ккал
1 г ліпідів = 9 Ккал

Який енергетичний внесок?

Проблема споживання енергії буде знайти кількість та якість макроелементів що нам доведеться їсти. Ви також зрозумієте, що кількість калорій, яку нам потрібно їсти щодня, залежить від того, скільки ми будемо спалювати.

Простіше кажучи, дотримуючись принципу енергетичного балансу, якщо ми їмо більше калорій, ніж витрачаємо, ми набираємо вагу, якщо ми їмо менше, ми втрачаємо вагу. Таким чином, ви можете діяти на свій енергетичний баланс і контролювати свою вагу, роблячи більшу чи меншу фізичну активність залежно від прийому їжі та споживання енергії.

Щоб підрахувати, яке споживання енергії потрібно для досягнення ваших спортивних чи естетичних цілей, потрібно знати, які ваші щоденні витрати енергії. Для цього багато сайтів дозволяють виміряти їх відповідно до вашої діяльності.

Раджу зробити кілька обчислень які тоді, мабуть, будуть дещо іншими зробити середнє мати максимально достовірне значення щоденних витрат енергії.

2 - макроелементи

Макроелементи є основними джерелами енергії в нашому раціоні, на них припадає 98% калорій, які ми вживаємо. Вони складаються з білків, вуглеводів і жирів.

Білки є будівельними матеріалами нашого організму. Вони лежать в основі побудови нашої шкіри, клітин, м’язів. Тому важливо забезпечити, щоб ваша харчова програма забезпечувала організм достатньою кількістю білка, щоб він міг відновлюйте міцніші м’язові волокна після тренувань і будуйте нові. Білки теж йдуть підтримувати м’язову масу дні відпочинку. Білки містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, а також у деяких рослинних продуктах, таких як злаки та бобові. Дивіться нашу статтю, спеціально присвячену білку для бодібілдингу, яка дасть вам більше інформації.

Вуглеводи є нашим основним джерелом енергії, саме макроелементи ми споживаємо найбільше. Вони будуть зберігатися в наших м’язах, печінці та крові, щоб забезпечити нас енергією протягом дня. Вони поділяються на дві категорії, “Прості вуглеводи” та “Складні вуглеводи”. Прості вуглеводи особливо містяться у всіх продуктах солодкого смаку, таких як цукерки, тістечка, соки тощо. Ці цукри будуть особливо швидко засвоюватися організмом, тому їх слід уникати на користь складних вуглеводів, які будуть присутні в продуктах, які зазнали менш промислових перетворень, таких як цілі макарони, коричневий рис, бобові тощо. Щоб правильно вибрати вуглеводи, цікаво звернутися до них глікемічний індекс продуктів. Наша стаття про вуглеводи в бодібілдингу дасть вам більше подробиць про корисні та погані вуглеводи.

Ліпіди це жири в нашому раціоні. Вони є важливим джерелом енергії для організму, оскільки вони більш калорійні, ніж вуглеводи та білки. Ліпіди розщеплюються на три основні сімейства жирних кислот, насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Кожне сімейство жирних кислот не забезпечує однакових переваг для організму, тому важливо знати, як їх диференціювати, а також знати їх переваги та недоліки. Наша повна стаття про роль ліпідів у бодібілдингу просвітить вас з цього питання.

3 - мікроелементи

Мікроелементи представляють лише крихітну частину нашого споживання енергії, але їх не можна залишати без уваги - навпаки. В основному вони складаються з вітаміни, мінерали та мікроелементи.

Вони є джерелом більшості хімічних реакцій у нашому організмі та захищають нас від відходів, які він виділяє. Дійсно, виробляючи енергію наш організм виділяє відходи так звані "вільні радикали" нейтралізується антиоксидантами які всі є мікроелементами.

У цій статті ми не збираємося обговорювати кількість мікроелементів, яка забирає у вас занадто багато часу і робить вас параноїком. Тільки майте на увазіприймати принаймні одну порцію фруктів та/або овочів під час кожного прийому їжі та перекусів для задоволення ваших потреб у мікроелементах.

III - Розрахуйте споживання макроелементів

1 - Споживання білка

Організм не запасає білок, тому споживання білка повинно бути розподілене на кілька разів протягом дня. Це забезпечить тіло і особливо м’язи тією кількістю амінокислот, яку їм потрібно створити після тренування.

Рекомендоване споживання білка для людини, яка займається активною вагою - це від 2 до 2,5 грам на кілограм ваги.

Наприклад, людина вагою 70 кг повинен споживати від 140 до 175 грамів білка протягом дня. Розподілений між 5 і 6 прийомами їжі, розподіленими протягом дня, це відповідає приблизно 30/35 грамам білка на один прийом їжі.

Хоча споживання білка має важливе значення для нарощування м’язів, не думайте, що чим більше білка ви з’їсте, тим більше м’язів ви наберете. Необхідно остерігайтеся надлишку білка, який може завдати шкоди для здоров'я. За один прийом їжі надлишок білка, який печінка не могла переробити, буде передаватися через сечу, що саме по собі не є серйозним. Але в довгостроковій перспективі надмірне споживання білка виявиться токсичним для печінки та нирок. Ось чому важливо чітко визначити свої потреби в білках у своєму харчуванні для оптимального прогресу без ризику для вашого здоров’я.

Враховуйте від 2 до 2,5 грамів білка на кілограм ваги.
Організм не зберігає білки
Тому необхідно розподілити споживання білка на день: від 5 до 6 прийомів їжі
Де знайти білок: яйця, риба, м’ясо, зернові, бобові.

2 - споживання ліпідів

різні ліпіди

Ліпіди необхідні організму. Тому це так важливо споживати їх у достатній кількості. Для середньої дорослої людини вагою 70 кг із загальним метаболізмом приблизно 2500 Ккал рекомендується мати споживання ліпідів близько 35% до 40% від загальної добової норми, або від 97 до 111 г ліпідів. Що може зводитися приблизно до 1,5 грама жиру на кілограм ваги.

Для людини, що важить 70 кг, тоді потрібно щоденне споживання 105 грамів ліпідів.

Занадто мало жиру (менше 15% споживання калорій) може призвести до низького рівня тестостерону, уповільнення обміну речовин та зниження розвитку м’язів. Вживання ліпідів є важливим, але, як і вуглеводів, ви повинні знати, як правильно вибрати жири та якомога менше мінімізувати шкідливі жири.

Хороші і погані ліпіди:

У нашій їжі багато видів жиру, і не всі вони мають однакову цінність. Ми знаходимо поліненасичені (омега-3 та омега-6), мононенасичені (омега-9), насичені та трансжирні кислоти.

Це важливо надають перевагу незамінним жирним кислотам (поліненасиченим) які є, як випливає з назви, необхідними для нашого організму, прагнучи до хорошого співвідношення між омега 3 і 6, помірними мононенасиченими та насиченими жирами, а також уникати трансжирних кислот.

Де знайти потрібні ліпіди:

У рослинних оліях, таких як оливкова олія, ріпакова олія, а також в авокадо, олійних (горіхи: мигдаль, кешью, волоські горіхи, фундук тощо), жирній рибі: лосось, скумбрія, сардини, оселедець.

Де знайти неправильні ліпіди:

У промисловій їжі загалом торти, печиво, холодне м’ясо, смажена їжа, фаст-фуд. Більшість речей, які ми любимо найбільше, але якщо зловживають ними, становлять загрозу здоров’ю.

3 - Споживання вуглеводів

Споживання вуглеводів є змінна відповідно до людей та їх цілей. На відміну від ліпідів та білків, вуглеводи не є необхідними для функціонування нашого організму, оскільки він може синтезувати їх з білків та ліпідів, якщо їм це потрібно. Тому вуглеводи будуть коригувальна змінна, яка буде мати різницю між висококалорійною дієтою (збільшення ваги) та низькокалорійною (суха).

Отже, визначивши у своєму плані харчування, яке споживання білка та жиру потрібно вашому організму, ви зможете підрахувати, яке споживання вуглеводів тобі потрібно досягти щоденного споживання калорій.

Для чоловіка вагою 70 кг з добовою потребою 2500 Ккал. Знаючи, що він повинен споживати 140 г білка (140 х 4 Ккал = 560 Ккал) і 105 г ліпідів (105 х 9 Ккал = 945 Ккал), це вже забезпечує йому споживання 1505 Ккал. Тому залишається споживати 2500-1505 = 995 Ккал із споживанням вуглеводів. Це зводиться до приблизно 250 грамів вуглеводів, розподілених протягом дня.

IV - Ідея щоденного плану харчування

Харчування 1: 7 год	100г вівсяних пластівців + 5 яєчних білків + 1 фрукт
Харчування 2: 10 ранку

Кількість макроелементів, мабуть, вам не підходить, вам доведеться адаптувати їх відповідно до ваших особистих потреб, які ви розрахуєте, як ми бачили вище у статті.

V - Висновок

Складання плану дієти в бодібілдингу має важливе значення для оптимального прогресу. Але ми повинні це усвідомити кожна людина має різні потреби. Ось чому важливо не сприймати за номінальну ціну дієти, що надмірно тренуються та часто легують спортсменами, яких ви знайдете в Інтернеті чи журналах. це є важливо, щоб ви самі розрахували свої потреби та склали свій план харчування відповідно до своїх цілей та смаку їжі.