Складіть свою дієту для нарощування м’язів
Дотримуйтесь цього списку порад, щоб створити власне меню для нарощування м’язів, виходячи з ваших потреб, застосовуючи прості правила щодо калорій та білка., .
Добре контролювати свій раціон для набору маси є запорукою успішного набору м’язової маси і не набору жирової маси.
Дієта є найважливішою частиною гіпертрофії м’язів. Звичайно, є багато інших важливих факторів, які слід врахувати, але жоден з них не є настільки важливим, як правильний режим харчування та харчування, тому вам потрібно знати, як створити своє меню для нарощування м’язів. Ваше тренування може бути ідеальним, але без достатнього якісного палива для живлення м’язів у вас буде невеликий прогрес.
Гарне харчування, хороша дієта для нарощування м’язів не повинні бути ракетною наукою, це, безумовно, не повинно бути складним. Просто робіть це крок за кроком.
Основа: калорії з вашого меню
Відправним пунктом будь-якої дієти є те, скільки калорій потрібно на день. Для набору маси: їжте МАЛЕНЬКО вище рівня технічного обслуговування (поглинайте більше енергії, ніж спалюєте).
Дійсно, це поширена помилка, яку часто можна зустріти на форумі чи у вагових кімнатах. Під приводом масового набору багато хто з тих, хто насильно годує себе, їсть астрономічну кількість калорій, крім загальної їжі поганої якості і, таким чином, порожніх калорій. Як результат, їм вдається швидко набрати вагу, але цей набраний бал - це не м’язова маса. !
Щоб мати хорошу дієту для набору маси, вам потрібно збільшити калорії зі свого звичного раціону (зазвичай достатньо 300-500 додаткових ккал), але зберігаючи калорії з якісних продуктів. Очевидно, що якщо ви збільшуєте вуглеводи, додаючи 100 г цукру на день, ви не матимете такого ж кінцевого результату, як якщо б збільшували вуглеводи, додаючи 100 г вівсяних пластівців або гречки. !
Отже, якість їжі та її вибір є надзвичайно важливими для оптимізації її масового приросту !
Щодо калорій, потрібно діяти поетапно:
-
Збільште кількість калорій з 300 до 500 ккал, а через 2-3 тижні, якщо не помітите змін, додайте 200 ккал;
Через три тижні, якщо знову ви не помітите змін або зміни будуть занадто повільними для вашого смаку, збільште ще 200 ккал
Але будьте обережні: чим швидше ваш набір маси, тим більше жиру ви наберете! Моя порада - не намагатися перевищувати 2 кг набору ваги на місяць. Якщо щомісяця ви набираєте від 1 до 2 кг, то ви маєте рацію. Крім цього, ви ризикуєте набрати занадто багато жиру. У цьому випадку вилучіть зі свого раціону скибочки 200 ккал за тим самим принципом, що і те, за чим ви дотримувались, щоб їх додати.
Розпад макроелементів
Ось база, яка буде працювати для більшості людей:
-
Білок: від 1,8 до 2,2 грама на кілограм ваги тіла (бажано тваринного білка), щодня. Все починається з білка. Після того, як ви визначили, скільки білка потрібно включати у свій раціон, вам потрібно лише екстраполювати інші компоненти їжі з цих початкових рівнів.
Жир: від 0,8 до 1,5 грама на кілограм ваги. Будьте впевнені, щоб їх не закінчилося, ліпіди дуже важливі, і вони необхідні для нормального функціонування організму та для відновлення. Не забудьте Omega 3s! Деякі люди почуваються краще при низькому споживанні жиру, тоді як інші мають низький вміст вуглеводів і високий вміст жиру. Це суто індивідуально і вимагає досвіду. Але не видаляйте ліпіди, вони необхідні як для набору м’язової маси, так і для дієти. !
Харчування: кількість прийомів їжі та час їх прийому
На відміну від деяких догм, не існує чарівної кількості прийомів їжі на день. Ви можете їсти скільки завгодно їжі, якщо ви відповідаєте всім вашим макровимогам і отримуєте якісне харчування.
Бажано розподіляти їжу та закуски на день, щоб уникнути запою під час їжі та забезпечити своє тіло постійним паливом.
В ідеалі, кожен ваш маленький прийом їжі повинен містити потрібну кількість білка, вуглеводів і жиру. Ви повинні намагатися з’їсти 1 прийом їжі приблизно за 1 годину до тренування (енергія для тренування) та 1 годину після тренування. останнє (для відновлення), щоб не нехтувати першим тренуванням.
Якщо ви віддаєте перевагу їсти 7 невеликих прийомів їжі на день, прийміть це. Якщо 3-5 великих прийомів їжі вам більше подобаються, робіть, як вам подобається. Однак чим більше калорій вам потрібно, тим корисніше може бути множення кількості прийомів їжі.
Джерело та якість їжі
Більшість продуктів харчування має надходити з так званих "здорових" джерел, щоб задовольнити ваші калорійні, макроелементи та вітаміно-мінеральні потреби (не нехтуйте фруктами та овочами під приводом набору м’язової маси!). Ми те, що їмо.
Уникайте рафінованих, промислових продуктів із високим вмістом ГІ.
Залишайтеся зволоженим
Гідратація є важливим аспектом, але часто забувається. Більшість людей буде добре, якщо випивати близько двох-трьох літрів води на день. Однак споживання води може відрізнятися, це індивідуально. А у спортсменів ця потреба значно збільшується.
Перевірте і відкоригуйте свій раціон
Ймовірно, вам доведеться внести незначні корективи у свої потреби в калоріях залежно від збільшення ваги, збільшення жиру та енергії. Якщо ви нічого не спробуєте, ви нічого не отримаєте.
Добавка/добавки для набору маси
Як випливає з назви, вони будуть додані для доповнення/вдосконалення дієти. Будьте простими та ефективними, щоб створити дієту для збільшення ваги.
І тренування для набору маси ?
Звичайно, не робіть цього, якщо у вас немає можливості наполегливо і часто тренуватися. Це пов’язано з тим, що ви значно збільшите свою енергію (завдяки надмірній кількості калорій), але якщо ви не витратите її на досить часті та інтенсивні тренування з обтяженнями, ви все одно збільшите ризик набору жиру. Спробуйте робити короткі та інтенсивні спортивні тренування з частотою від 3 до 4 разів на тиждень, які, як правило, будуть найбільш ефективними для росту м’язів.
Ця силова програма тренувань повинна опрацьовувати кожен м’яз принаймні раз на тиждень, переважно використовуючи основні вправи.