Складіть збалансований сніданок Французька федерація діабетиків

Навіщо снідати ?

Сніданок є необхідним прийомом їжі, оскільки він дозволяє після нічного сну (голодування) зарядитися енергією і заправити енергією, особливо складними вуглеводами, які також називають крохмалями.
Вони є паливом наших клітин, що зберігається в печінці. Сніданок охоплює між собою невід’ємну частину збалансованого харчування 20 і 25% добової потреби в енергії. Кілька досліджень показують, що сніданок краще регулювати споживання калорій протягом дня.

Відсутність сніданку також призводить до мікродефіцитипоживні речовини (кальцій, вітаміни групи В, вітамін С, магній ...), які неможливо заповнити іншими стравами протягом дня. Позбавлений сніданку організм намагається компенсувати. Це надсилає повідомлення в мозок, тоді відчувається голод і спонукає нас перекушувати та вживати жирні та/або солодкі продукти, не дуже ситні.

Отже, вживання збалансованого сніданку дозволяє уникнути знаменитої "втоми" та тяги до 11 ранку.

Як приготувати збалансований сніданок ?

В ідеалі повноцінний та збалансований сніданок складається щонайменше з трьох елементів:

гарячий напій (або бажано теплим) для зволоження та зігрівання тіла: чай, кава, трав'яний чай, молоко (звичайне або шоколадне) для задоволення всіх смаків, поки ви обмежуєте цукор. Досить 5 г або 1 квадрат цукру розміром 4 для кружки або миски приблизно 30 кл. Крім цього, зволожуючий ефект зменшується, оскільки цукор, який став рідким, швидше засвоюється організмом. Напій стає гіперглікемічним і тому підвищує рівень цукру в крові! Тому уникайте капучино, молочних коктейлів та інших смузі;
складні вуглеводи складається з клітковини, круп (досить повноцінних) для кращого травлення, тривалого енергетичного забезпечення та ситості. Віддайте перевагу, наприклад, цільнозерновому хлібу, сільському хлібу зі злаками, коричневим хлібом, сухарями з цільної пшениці ... паличкам з білого хліба, які швидко підвищують рівень цукру в крові. !
простого натурального молочного продукту: йогурту, білого бланку, фейселу, петі-сюїс ... або твердого солоного сиру (емменталь, гауда, конте та ін., поважаючи порцію 30 г), уникаючи цільних молочних продуктів, багатих ліпідами.

Уникайте 0% продуктів, які є дорожчими і не дуже ситими. Звичайний йогурт містить близько 1,6% жиру. Однак прочитайте етикетки: періодично слід вживати молочні продукти з вмістом жиру понад 4%.
До цього ви можете додати:
свіжі фрукти для надходження вітаміну С та клітковини або компот (без додавання цукру) або 2-3 сухофрукти, багаті клітковиною та мінералами (але не вітаміном С, дуже крихкі та зруйновані під час варіння або сушіння);
трохи вершкового масла або маргарину (максимум від 10 до 20 г) на хлібі (1/4 до 1/3 багета або від 60 до 80 г хліба) для вживання жиру;
і продукт, підсолоджений у каві, йогурті або на грінках (варення, мед): 15 г (еквівалентно 1 рівній чайній ложці джему або меду або 2 кубикам цукру розміром 4).

Однак будьте обережні, щоб не вводити занадто багато продуктів, багатих вуглеводами, щоб уникнути гіперглікемії після їжі.

Зміст редакції: Французька федерація діабетиків, Мелані Мерсьє, дієтолог-дієтолог.