Складні вуглеводи - основа здорового харчування
Ульріке Беккер/Вживання мало вуглеводів модно. Навіть молоді люди раптово відмовляються від хліба на вечерю, оскільки, як кажуть, їжа з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка допомагає швидко наростити м’язи. Однак дієтологи погоджуються: вуглеводи повинні залишатися джерелом енергії номер один. Зокрема, складні вуглеводи з цільнозернових продуктів пропонують користь для здоров’я.
Їжа зі складними вуглеводами має найвищу щільність поживних речовин і забезпечує стабільний рівень цукру в крові. Це дві важливі причини, чому вони повинні домінувати в щоденному меню. Але що саме являють собою складні вуглеводи?
"width =" 550 "height =" 409 "/>
Німці люблять їсти хліб, за станом здоров'я їм слід частіше їсти цільнозерновий хліб.
Інша назва - полісахариди, тобто множинні цукри. Це вже описує структуру вуглеводів: вони складаються з молекул цукру. Різні типи та кількість будівельних блоків цукру, а також різні ланки призводять до різноманітних варіантів вуглеводів. Моно-, ді- та олігосахариди належать до найпростіших. Декстроза (глюкоза) та фруктовий цукор (фруктоза) є моносахаридами, вони також відомі як прості цукри. З іншого боку, звичайний побутовий цукор (сахароза) - це подвійний цукор, тобто дисахарид, що складається з глюкози та фруктози; у молочному цукрі (лактозі) глюкоза та галактоза пов’язані. Пов’язки до десяти цукрових компонентів називаються олігосахаридами. Вони зустрічаються, наприклад, як потрійна цукрова рафіноза або чотирикратна цукрова стахіоза в бобових культурах.
Прості вуглеводи швидко і повністю розщеплюються на їх компоненти в травному тракті. Деякі молекули цукру, що виділяються, швидко потрапляють у кров за допомогою транспортної системи - наприклад, глюкози та галактози - і таким чином підвищують рівень цукру в крові незабаром після споживання. Потім підшлункова залоза виділяє інсулін, який гарантує, що клітини організму поглинають глюкозу. Фруктоза та інші прості цукри потрапляють у кров набагато повільніше.
Заява про стан здоров'я затверджена
Заява "Вуглеводи сприяють підтримці нормальної роботи мозку" затверджена як заява про стан здоров'я з 13 листопада 2013 року. Це означає, що згідно з “Положенням ЄС про харчові та медичні вимоги”, виробникам продуктів харчування дозволяється відповідно маркувати свою продукцію, якщо вони містять 20 грамів вуглеводів на порцію, а відповідно до харчового законодавства містять низький вміст цукру або без додавання цукру. Слід додати, що "позитивний ефект досягається щоденним споживанням 130 г вуглеводів з усіх джерел".
Основними джерелами простих вуглеводів є всі продукти, багаті на цукор, такі як солодощі та випічка або лимонади та фруктові соки. Незліченна кількість готових продуктів від кетчупу до готових соусів до порошку кави також містить цукор та його похідні. Вони часто ховаються за такими назвами, як сироп глюкози, інвертний цукровий сироп, мальтодекстрин, декстроза, солодовий екстракт та інші.
Краще складний, ніж простий
Ризик стрибків цукру в крові
Проста цукрова глюкоза незамінна для надходження енергії в організм. Однак для цього ніхто не повинен вживати продукти, багаті цукром. Навпаки: з точки зору здоров’я прості вуглеводи є проблематичними через їх вплив на рівень інсуліну. Підсолоджені напої, зокрема, дуже швидко підвищують рівень цукру в крові та провокують відповідно високий рівень інсуліну. Постійно підвищений викид інсуліну призводить до того, що вплив гормону на рецептори клітин зменшується і розвивається така інсулінорезистентність. Скачки цукру в крові, зокрема, довго пошкоджують клітини підшлункової залози, що виробляють інсулін, і збільшують ризик діабету 2 типу. Вчені вважають, що швидке підвищення рівня цукру в крові також сприяє утворенню вільних кисневих радикалів та запаленню.
Наскільки ми сьогодні знаємо, клітковина із цільних зерен, зокрема, відіграє важливу роль у здоров’ї. Однією з причин цього є те, що цільнозернові продукти завжди мають високий вміст важливих мінералів. У той же час вони забезпечують велику кількість антиоксидантів та фітоестрогенів. Дослідження із США, яке базується на даних понад 23 000 дорослих, які були зафіксовані з 1999 по 2010 рік, показало: Ті, хто вживав їжу з високим вмістом клітковини, мали ризик для серця та захворювань Запалення судин, ожиріння та метаболічний синдром значно нижчі.
У 2011 році Німецьке товариство з харчування (DGE) опублікувало власне керівництво щодо вуглеводів, щоб науково переоцінити важливість вуглеводів щодо профілактики захворювань, при яких дієта, як було доведено, відіграє важливу роль. Для цього експерти оцінили численні міжнародні дослідження. Переваги харчових волокон із цільнозернових злаків та недоліки солодких напоїв, таких як лимонад, кола, холодний чай тощо, чітко виявилися. Останні явно збільшують ризик ожиріння та діабету 2 типу.
Бажана добова кількість вуглеводів обумовлена часткою інших основних поживних речовин жиру та білка. За станом здоров'я споживання жиру має бути обмежене до 30 відсотків енергії (активні спортсмени до 35 відсотків). Визначена потреба в білку становить від 10 до 15 відсотків. Чисто математично це означає, що від 55 до 60 відсотків енергії, що вимагається щодня, має надходити з вуглеводів. Цього можна досягти лише за допомогою високої частки рослинної їжі. Здоровим побічним ефектом є високе споживання клітковини та вторинних рослинних речовин.
На даний момент, однак, вуглеводів досить мало в їжі. Цю тенденцію підштовхують представники LOGI або низьковуглеводного методу. Вони пропагують дієту, багату білками та жирами, але з низьким вмістом вуглеводів. Навіть були розроблені спеціальні продукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як макарони з низьким вмістом вуглеводів або готове тісто для млинців, збагачене білками, щоб полегшити повсякденне використання з низьким вмістом вуглеводів.
Причиною дієти з низьким вмістом вуглеводів є неможливість перетравлення дуже великої кількості вуглеводів та спостереження, що ті, хто хоче схуднути, швидше худнуть за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом білків і жирів. Проте минулого року обширний метааналіз 23 досліджень із загальною кількістю 2700 учасників показав, що не існує довгострокової різниці між дієтами з низьким вмістом жиру та вуглеводами, коли мова йде про схуднення.
Представники з низьким вмістом вуглеводів рекомендують лише від 10 до 30 відсотків вуглеводів енергії. Це неминуче призводить до великого споживання білка та жиру, особливо з продуктів тваринного походження. Як це вплине на здоров’я в довгостроковій перспективі, поки незрозуміло. Однак дослідження показують, що ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу зростає із дуже високим вмістом білка. Якщо ви відмовляєтесь від вуглеводів, ви неминуче їсте цільнозернові продукти рідше і, таким чином, приймаєте менше клітковини із зерна. У той же час зменшується надходження мінералів, вітамінів та вторинних рослинних речовин, які завжди виникають як супутні речовини у продуктах, багатих клітковиною.
Деякі підлітки харчуються з низьким вмістом вуглеводів, щоб збільшити свою м’язову масу. Але це неправильний підхід. Вуглеводи - найважливіше джерело енергії, особливо для спортсменів. Тренування також мають вирішальне значення для росту м’язів, після чого слід дієта. Вуглеводи, що споживають менше 50 відсотків енергії, рекомендуються, якщо забезпечено надходження всіх основних поживних речовин, особливо високого споживання зернової клітковини та поліненасичених жирних кислот. Це працює лише в тому випадку, якщо більший вміст білка походить від рослинних продуктів, таких як цільні зерна, бобові та горіхи, а не від м’яса, риби або молочних продуктів.
Науково доведені переваги складних вуглеводів, особливо з цільних зерен, настільки очевидні, що безумовно рекомендується регулярне вживання. Ніхто не може повністю обійтися без усіх солодощів та хлібобулочних виробів з білого борошна. Звичайно, завжди допускаються невеликі винятки.
Підсолоджувачі з довгостроковим ефектом
Останнім часом наука зосереджується насамперед на фруктовому цукрі (фруктозі). Простий цукор природним чином міститься у фруктах, фруктових соках та меді. Раніше фруктоза була найкращим підсолоджувачем у дієті для діабетиків, оскільки фруктоза метаболізується незалежно від інсуліну. Сьогодні харчова промисловість все частіше використовує фруктозу як дешевий інгредієнт, особливо для підсолоджування напоїв, смузі, кондитерських виробів та пластівців для сніданку. Тим часом дослідження показали, що ізольована фруктоза негативно впливає на жировий обмін і стимулює утворення нових жирів у печінці. Крім усього іншого, це збільшує ризик розвитку жирових захворювань печінки. Через відсутність вивільнення інсуліну також відсутні сигнали насичення. Високе споживання фруктози також побічно підвищує рівень сечової кислоти і, отже, ризик подагри. Природна солодкість у фруктах не виявляє цих негативних ефектів, оскільки фруктоза вкладається в харчову матрицю і засвоюється не так швидко.
Цільнозернова клітковина вважається особливо здоровою. Тому все частіше слід вибирати цільнозернові варіанти хліба, макаронних виробів, рису та інших продуктів із круп. Наприклад, цільнозернові макарони вже забезпечують в два рази більше клітковини порівняно з білими макаронами. І якщо ви виберете хліб із борошна грубого помелу замість змішаного хліба, ви споживатимете в чотири рази більше.
Щоб не було проблем із засвоюваністю, дієту слід переходити на більше клітковини повільними кроками. Хороша порада - поступово змішувати все більше і більше цільнозернового борошна у власному господарстві зі звичайним білим борошном типу 405, наприклад для млинцевого тіста, вафель або кіш. Для звикання до більш сильного смаку добре підходить борошно типу 1050, яке зараз доступне у багатьох супермаркетах. До речі, позначення типу означає вміст мінералів. Це означає, що звичайне біле борошно забезпечує лише 450 міліграмів мінералів на 100 грамів у порівнянні з приблизно 1700 міліграмами цільного зерна. /