Складні вуглеводи; Остаточний список продуктів з високим вмістом вуглеводів

Що таке складні вуглеводи і як я можу схуднути за допомогою вуглеводів? Ось інформація та остаточний список продуктів зі складними вуглеводами.

Низький вміст вуглеводів є трендом par excellence. Ми також представили кілька рецептів без вуглеводів. Ми не робимо цього, тому що ми є прихильниками з низьким вмістом вуглеводів. Але оскільки нам цікаво і нам подобається пробувати нові рецепти.:)

З низьким вмістом вуглеводів намагається якомога більше уникати вуглеводів. Кажуть, вони товстять.

Це не правильно. Звинувачувати вуглеводи не тільки несправедливо, але й занадто просто.

Це дуже залежить від того, їсте ви складні вуглеводи або прості вуглеводи.

Ви можете дізнатись у цьому дописі,

Багато дієтологів сприймають низький вміст вуглеводів досить критично. Оскільки вуглеводи завжди були важливими джерелами енергії для нашого організму.

Але також факт, що має сенс переглянути своє споживання вуглеводних гідратів. Але не всі вуглеводи створюються рівними.

Тут ми пояснюємо, чому не слід виключати зі свого раціону складні вуглеводи.

До речі, протилежною тенденцією до низьковуглеводних є дієта з високим вмістом вуглеводів. Він покладається на складні вуглеводи та продукти, які забезпечують мало калорій, але в той же час забезпечують ситість протягом тривалого часу.

Складні вуглеводи допомагають схуднути. Навіть якщо вони дуже часто мають погану репутацію.

Чому вуглеводи важливі

Окрім білків і жирів, вуглеводи є головними компонентами нашого раціону.

Вони швидко постачають енергію для нашого мозку. Глюкоза виробляється під час травлення. У цій формі вуглеводи надходять до мозку через кров, де вони негайно спалюються.

Ви напевно знаєте цей ефект. Якщо ви дуже зголодніли і, наприклад, їсте макарони, після цього вам буде дуже добре. Тіло швидко отримує енергію, і ви можете викорчувати дерева.

Однак наш мозок не може зберігати глюкозу. Як тільки макарони перетравлюються, а глюкоза в крові розщеплюється, рівень цукру в крові падає, і ви знову зголодніли. І це відбувається дуже швидко з простими вуглеводами.

Той, хто хоч раз пробував дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, спочатку буде в поганому настрої. Це пов’язано з тим, що наш мозок звик постачати вуглеводи. Якщо ви довше залишаєтесь поза вуглеводами, у вас з’являться головні болі, проблеми з концентрацією, будуть погано працювати і будете почувати себе жалюгідно.

Складні вуглеводи гарантують, що ваш мозок забезпечується глюкозою довше і повільніше. Вони підтримують працездатність мозку, довго тримають вас ситими, і дуже багато людей забезпечують мало калорій.

Якщо ви хочете схуднути, дуже важливо споживати складні вуглеводи. І нехай слово вуглеводи не заважає вам.

Особливо, якщо ви активні, ваше тіло незабаром страйкує, якщо не отримує вуглеводів. Спортсменам навіть рекомендують їсти вуглеводи перед змаганнями. Тіло може швидко перетворити його в енергію.

Прості і складні вуглеводи

Вуглеводи - це всі види цукру. Однак вам доведеться розрізняти три великі групи.

• Прості цукри - моносахариди: Вони складаються з однієї молекули цукру. До простих цукрів належать виноградний цукор (глюкоза), фруктоза (фуктоза) та слиз (цукор) (лактоза).
• Подвійний цукор - дисахариди: це дві молекули цукру, які з’єдналися, утворюючи короткий молекулярний ланцюг. Це молочний цукор (лактоза), тростинний та буряковий цукор = столовий цукор (сахароза), мальтоза (солодовий цукор).
• І кілька цукрів - полісахариди: Вони складаються щонайменше з 10 простих молекул цукру.

У цьому контексті часто говорять про хороші та погані (або погані) вуглеводи. Погані вуглеводи, тобто одноразові та подвійні цукри, - це швидко засвоювані вуглеводи.

Звучить трохи науково, правда? Але це не так складно, як здається:)

Звичайно, особливо з одинарними та подвійними посмикуваннями, ви можете пройти набагато глибше. Але ми поки що цього робити не будемо. Ми хотіли б детальніше розглянути складні вуглеводи.

Щоб ви все ще могли зрозуміти, як вуглеводи метаболізуються в організмі і чому складні вуглеводи кращі, ось дуже короткий огляд.

Що таке прості вуглеводи?

Швидко засвоювані вуглеводи забезпечуються одноразовими та подвійними цукрами. Ці вуглеводи дуже швидко засвоюються нашим організмом - вони виділяються в кров у вигляді глюкози.

Організм поглинає їх дуже швидко, оскільки йому не потрібно розщеплювати довгі ланцюги молекул на їх компоненти.

Рівень цукру в крові стрімко зростає. За цей короткий час у вашій крові багато цукру.

Наш організм починає тимчасово накопичувати надлишок цукру в печінці та м’язах.

Якщо прямо зараз не спалити цукор, запаси печінки та м’язів будуть заповнені дуже і дуже швидко.

Все, що зараз залишилось у цукрі, перетворюється на жир. Організм створює запас жиру для того, щоб мати довгострокові запаси енергії. Привіт, розмахуючи руками, рятувальним кругом на животі та товстими стегнами.

Тому що ми не можемо впливати на те, куди наше тіло вкладає жир.

Швидко засвоювані вуглеводи змушують вас голодувати

Як ніби недостатньо того, що надлишок цукру зберігається у вигляді жиру в організмі, це також змушує вас голодувати.

Велика проблема вуглеводів, які швидко метаболізуються, полягає в тому, що наш організм завжди хоче їх більше.

Рівень цукру стрімко зростає. Ви відчуваєте себе повними сил і щасливими. А потім ... Потім настає глибоке падіння: втома та тяга.

Тіло вимагає ще більше вуглеводів, щоб знову бути щасливим. Ви знаєте це почуття як тягу. В основному цей голод спрямований на солодощі, тобто все, що також містить прості вуглеводи.

Типові продукти з одноразовим і подвійним цукром

• Столовий цукор: у всіх продуктах, що містять цукор!
• Вироби з білого борошна: макарони, булочки, багет та ін

Що таке складні вуглеводи?

Той, хто займається харчуванням, рано чи пізно натрапить на термін «складні вуглеводи».

Складні вуглеводи повільно метаболізуються. Нашому тілу потрібно набагато більше часу, щоб розщепити довгі молекулярні ланцюги.

Ось чому цукор потрапляє в кров дуже повільно і лише в невеликих кількостях.

Існує невеликий ризик перетворення надлишкової енергії на жир.

Всі полісахариди потрапляють до списку складних вуглеводів.

Ви вже знаєте наші смачні рецепти з непросіяного борошна?

Харчові волокна містять складні вуглеводи

Перш за все: Навіть якщо вони містять слово «баласт», вони не негативні, а досить хороші. Наш організм навряд чи може розщепити клітковину. Вони зв’язують воду і набрякають в шлунку.

Як результат, їжа довше залишається в шлунку. У двох словах: клітковина дає вам почуття ситості.

Отже, якщо ви покладаєтеся на складні вуглеводи під час схуднення, ви тягнетеся до їжі, багатої на клітковину.

Складна вуглеводна їжа

• Всі цільнозернові продукти, такі як хліб або макарони
• Овочі, такі як брокколі, цвітна капуста, морква, капуста, шпинат, перець, помідори, гриби, спаржа
• Соєві продукти і тефф
• Фрукти, як яблука, груші, ананаси, дині
• Всі види горіхів
• Знежирені молочні продукти
• Бобові, як квасоля, сочевиця, нут, горох
• Пшеничні висівки, вівсянка, гречка, амарант, лобода, пшоно, люпин
• коричневий рис
• Солодка картопля та картопля

Що стосується овочів, картопля та солодка картопля - це також хороші вуглеводи. Складні вуглеводи містяться в крохмалистих продуктах, які також містять клітковину.

Як складні вуглеводи допомагають схуднути та займатися спортом?

Для того, щоб ми могли перетравлювати складні вуглеводи, організм повинен витрачати багато енергії. Отже, якщо ви їсте переважно складні вуглеводи, ви сприяєте втраті жиру.

Вони довше тримають нас ситими, бо їх енергія не так швидко вичерпується. Ми можемо довше використовувати енергію зі складних вуглеводів.

Це запобігає тязі та запою.

І в цьому весь секрет дієти з високим вмістом вуглеводів: здорові вуглеводи!

До речі: спорт збільшує споживання вуглеводів і розщеплює калорії. Це допомагає при втраті ваги.

Чи необхідні складні вуглеводи для нарощування м’язів?

Так. У спортсменів зазвичай вища потреба в енергії. Інтенсивне тренування мало корисно, якщо дієта не відкоригована. Тоді тілу не вистачає будівельного матеріалу для м’язів.

Складні вуглеводи забезпечують повільну та постійну енергію під час тренування. Звичайно, ви також можете швидко з’їсти щось солодке. Це також дає силу. Однак це призводить до коливань рівня цукру в крові та зниження показників.

Це може збільшити ризик отримання травм і, незважаючи на тренування, сприятиме накопиченню жиру.

Більше енергії під час занять з фруктами

Складні вуглеводи, поряд з білками та жирами, важливі для здорового нарощування м’язів. Якщо ви відчуваєте голод безпосередньо перед тренуванням, ви можете взяти шматочок фрукта. Банани, зокрема, дуже швидко дають енергію.

Багато спортсменів заповнюють власні запаси вуглеводів у своєму організмі перед змаганнями. Для цього вони свідомо їдять велику кількість складних вуглеводів.

Це дає вам сили та енергію для тренувань чи змагань.

Ви можете використовувати складні вуглеводи для цілеспрямованого покращення енергопостачання.

Які вуглеводи здорові, а який глікемічний індекс?

Однак не можна сказати, що всі прості вуглеводи шкідливі. Тут теж треба трохи розрізнити.

Вуглеводи з фруктів - це переважно погані вуглеводи. Однак вони, звичайно, набагато кращі за вуглеводи з таких високоопрацьованих продуктів, як біле борошно або цукерки.

Тут надходить глікемічний індекс. ШКТ - це те, наскільки підвищується рівень цукру в крові після того, як ви з’їли вуглеводи. У випадку з простим цукром він клацає вгору-вниз, як американські гірки.

Як значення порівняння використовується декстроза. Він має глікемічний індекс 100.

• Якщо значення нижче 55, ви їли продукти з низьким глікемічним індексом.
• Їжа, що має середній ГІ, зараховується до значення 69.
• А глікемічний індекс понад 70 включає швидко засвоювані вуглеводи.

Плануючи дієту, потрібно звернути увагу на це значення. Вам не потрібно повністю уникати вуглеводів, але замість цього споживайте природні вуглеводи з низьким ГІ.

Можна говорити про повільну вуглеводну дієту - повільні вуглеводи.

Складні вуглеводи та травлення

Як ви тепер знаєте, хороші вуглеводи перетравлюються довше. Але травлення починається в роті.

Точніше при жуванні і за допомогою ферменту альфа-амілази. Ось чому дуже важливо не поспішаючи їсти, а також жувати!

То, що ми всі розуміємо під травленням, починається з тонкої кишки. Тут ферменти розщеплюють вуглеводні ланцюги. Залежно від того, вуглеводи прості чи складні, це займає різний проміжок часу.

Невеликий приклад: у тонкому кишечнику столовий цукор перетворюється на компоненти фруктози та глюкози. Вони всмоктуються в кров і транспортуються до клітин.

Скільки складних вуглеводів слід їсти щодня?

О, якби це було так просто надати номер.

▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз

Скільки вуглеводів ви повинні їсти на день, залежить від ряду факторів:

• Вік
• розмір
• Стать
• Статура тіла
• Спортивна діяльність
• і більше

Здорова доросла людина може споживати близько 120 грамів вуглеводів на день. Якщо він хоче зберегти свою поточну вагу. При схудненні значення має опускатися нижче 100 грам.

Однак дуже важко надати дуже точну цифру. Що стосується всіх, це те, що складні вуглеводи повинні складати основний компонент вуглеводів.

Наш висновок

Вуглеводи не є шкідливою поживною речовиною, яка робить нас жирними. Навіть якщо це передається дуже часто. Складні вуглеводи важливі для нашого здоров’я та захищають від мінімальних показників. Ці мінімуми дуже часто зустрічаються з низьким вмістом вуглеводів.

Для схуднення не потрібно виключати вуглеводи. Однак важливо правильно харчуватися вуглеводами. Тож ті, що перетравлюються повільно і повільно, потрапляють у кров. Це підтримує постійний рівень цукру в крові та запобігає тязі до їжі.

---