Складні вуглеводи »СПИСОК 50 продуктів

Сучасна тенденція полягає в тому, щоб їсти якомога менше вуглеводів. Однак ця дієта дуже критично розглядається лікарями та дієтологами. Оскільки вуглеводи є важливими джерелами енергії в харчуванні людини. Однак справа в тому, що: втрачаючи вагу, має сенс значною мірою виключати такі вуглеводи. Але не всі вуглеводи однакові. Таблиця важливих компонентів здорового харчування включає так звані складні вуглеводи. Але що таке складні вуглеводи?

Що таке складні вуглеводи?

Той, хто хоче їсти здорову та збалансовану дієту, в якийсь момент задасть собі питання: що таке складні вуглеводи? Щоб мати можливість відповісти на це, спочатку потрібно знати, що таке вуглеводи. Вони є важливою частиною нашого раціону і складаються з крохмалю, оскільки він перетворюється на цукор під час травлення та всіх інших форм цукру. Вони, в свою чергу, поділяються на 3 групи:

Простий цукор або моносахарид, який складається лише з однієї молекули цукру
Подвійний цукор або дисахарид, який складається з двох молекул цукру, які утворюють короткий молекулярний ланцюг
Полісахариди або полісахариди з трьома і більше молекулами цукру, які, отже, утворюють довгий молекулярний ланцюг

Прості цукри швидко потрапляють у кров, оскільки вони не мають довгого молекулярного ланцюга, який спочатку потрібно розщепити. Подвійним цукру потрібно трохи більше часу, щоб засвоїтись і перетворитися в енергію. Навпаки, складним цукру потрібно багато часу, щоб перетворити енергію, і вони містяться у цільнозернових продуктах, необроблених злаках та деяких овочах.

Складні вуглеводи та травлення

Перетравлення вуглеводів ферментом альфа-амілазою, який розщеплює крохмаль і цукор, починається, як тільки ви жуєте. Тому завжди слід жувати досить довго під час їжі. Потім фактична робота травлення відбувається в тонкому кишечнику, де спеціальні ферменти вже чекають, щоб розщепити вуглеводні ланцюги до окремих компонентів. Ось як звичайний побутовий цукор стає компонентами фруктози та глюкози. Потім вони можуть всмоктуватися в кров і транспортуватися до окремих клітин, де вони потрібні. Підшлункова залоза, яка виробляє травний фермент та інсулін, не в такому стресі, коли продукти входять до списку складних вуглеводів, оскільки рівень цукру в крові зростає не так швидко, як складні вуглеводи перетравлюються.

Складні вуглеводи: яку роль вони відіграють у схудненні?

Складні вуглеводи здорові, а складні вуглеводи допомагають схуднути, оскільки для руйнування та розщеплення молекулярних ланцюгів на окремі компоненти потрібна енергія. Складні вуглеводи також довше тримають вас ситими, оскільки енергія, отримана з них, довше залишається в організмі і може бути використана. Тому почуття голоду та прийомів їжі уникають.

Складні вуглеводи в таблиці: які продукти повинні бути у списку?

Отже, до переліку складних вуглеводів входять фрукти, овочі та інші продукти харчування. Деякі приклади складних вуглеводів можуть бути такими:

Яблука, груші, ананаси, дині (Рекомендується лише в помірних кількостях при схудненні)
Цвітна капуста, морква, перець, квасоля, салати, капуста, картопля, помідори, шпинат, кабачки, брокколі, гриби, горох, спаржа
Цільнозернові продукти, цільнозерновий хліб, коричневий рис

Складні вуглеводи: наскільки висока повинна бути частка в щоденному раціоні?

Згідно з таблицею, здорова і повністю доросла людина може споживати близько 120 грамів вуглеводів на день, якщо хоче зберегти свою вагу. Складні вуглеводи повинні складати більшу частину раціону. Якщо регулярно їдять більше, люди набирають вагу. Якщо ви хочете схуднути, частка вуглеводів повинна бути значно нижче 100 грам. Заняття спортом також збільшують споживання вуглеводів і, отже, також допомагають при втраті ваги.

Складні вуглеводи та багато білка: чому рекомендується така комбінація?

Білки, жири та вуглеводи - головні складові нашого раціону. Нам усім потрібно 3, щоб подбати про своє тіло (але, строго кажучи, лише 30 грамів вуглеводів на день для мозку). Білок є компонентом кожної клітини і необхідний, наприклад, для нарощування м’язів. Жир необхідний як тепло і захист органів. Вуглеводи, навпаки, є нашим паливом, так би мовити. Він постачає мозок, а також органи та м’язи поживними речовинами. Занадто багато шкідливих для здоров'я вуглеводів може захворіти, тому перевагу слід віддавати складним вуглеводам. Складні вуглеводи в поєднанні з великою кількістю білка, навпаки, чудово підходять для схуднення. Такі страви насичують і запобігають руйнуванню м’язів.

Складні вуглеводи: підсумок

Що таке складні вуглеводи? На це питання можна швидко відповісти, трохи знаючи таблицю продуктів харчування та здорове харчування. Щоб не потрібно постійно переглядати список найважливіших джерел вуглеводів, ви можете сказати: Чим солодше щось на смак, тим вища ймовірність того, що продукти є простими цукрами, тобто шкідливими для здоров'я вуглеводами. І навпаки, це означає, що складні вуглеводи частіше містяться в продуктах, які не настільки солодкі на смак. Якщо ви хочете бути в безпеці, ви можете дізнатись більше зі списку вуглеводів в Інтернеті або зі таблиці інгредієнтів їжі.