Скористайтеся цими трьома простими правилами дієти, щоб швидко позбутися жиру на животі - особисто
Ніхто не хоче великого живота. Надлишок жиру на животі не тільки непривабливий і шкідливий для здоров’я, він також служить візуальним показником того, що в вашому метаболізмі щось страшенно пішло не так.
Хоча ви сильно мотивовані зменшувати живіт, насправді це може бути трохи важко. Якщо ви будете досліджувати цю тему в Інтернеті, вас завалять численні підходи: конкретні дієти, програми вправ, харчові добавки, продукти харчування і навіть плани життя, які допоможуть вам Зменшення жиру на животі. Багато з цих підходів можуть працювати, але речі часто бувають занадто складними.
Я визначив три основні харчові заходи, які ви можете вжити, щоб швидко і безпечно втрачати жир на животі. Ось ви:
Їжте якісний білок під час кожного прийому їжі
Найбільш послідовним показником стрункості навколо талії є якісне споживання білка. Високоякісний білок визначається як порогова кількість 10 г незамінних амінокислот. Цей тип білка, як правило, міститься в тваринному білку, молочних продуктах, яйцях та сироватковому білку.
Високоякісний білок творить чудеса, коли ви намагаєтеся втратити жир на животі, оскільки амінокислоти ініціюють синтез білка, який формує м’язову масу і збільшує витрати енергії у спокої. Крім того, коли ви вживаєте білок, гормони, що знижують голод, підвищуються більше, ніж після їжі з високим вмістом вуглеводів, тому ви почуваєтесь ситими довше. Як результат, люди їдять менше в цілому.
Білки також покращують реакцію цукру в крові на їжу, що знижує інсулін. Це важливо, оскільки інсулін - це гормон накопичення, який зберігає енергію у вигляді жиру. Дослідження показують, що більш високий рівень інсуліну пов’язаний з більшою кількістю жиру на животі та пов’язаними з цим обмінними проблемами.
Що ви можете насправді реалізувати:
Білок повинен бути на першому місці при вирішенні, що їсти, в тому числі під час сніданку, який традиційно є високоуглеводной їжею. Яйця, йогурт, риба, курка, яловичина та індичка - це високоякісна їжа з високим вмістом білка, з якої починається їжа. Сироватковий білок - найкраще джерело білка для фізичних вправ або як перекус. Уникайте оброблених білків, таких як крупи, батончики, сухарики тощо, у яких доданий білок.
Баланс між високоякісними білками та багатими клітковиною фруктами та овочами
Одним з недоліків дієти з високим вмістом білка є те, що вона, як правило, має низький вміст рослин, які забезпечують протизапальну клітковину та фітонутрієнти. Це важливо, оскільки німці мають низький рівень споживання клітковини, що підвищує ризик ожиріння та таких проблем зі здоров’ям, як хвороби серця та діабет.
Харчові волокна мають захисну дію проти жиру на животі, оскільки вони мають протиголодний ефект і змушують почуватися ситими довше. Споживання натуральної клітковини спричиняє помірне підвищення рівня цукру в крові у відповідь на їжу з високим вмістом вуглеводів. Крім того, багато продуктів, багатих клітковиною, містять біоактивні сполуки, які покращують зв’язування інсуліну і таким чином забезпечують кращу метаболічну функцію. Рослини, багаті антиоксидантами, також покращують травлення та допомагають протистояти запаленню, яке постачається з вісцеральними жирами.
Одне дослідження показало, що в неоднорідній популяції люди, які їли більше овочів, фруктів та бобових з високим вмістом клітковини, мали значно менше жиру на животі протягом п’ятирічного періоду дослідження. На кожні 10 грамів більше споживаної клітковини швидкість набору жиру на животі зменшувалася на 3,6 відсотка протягом дослідження.
Що ви можете насправді реалізувати:
Кожен прийом їжі повинен містити різнокольорові фрукти або овочі: листяна зелень, хрестоцвіті овочі, темні кольори фруктів, перець, солодка картопля, зелена квасоля та цитрусові - це лише деякі з багатих антиоксидантами рослинних продуктів, які добре поєднуються з високоякісним білком, щоб зменшити запалення та Зменшіть жир на животі.
Поміняйте місцями оброблені вуглеводи
Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів (наприклад, кето) - це вірний спосіб зменшити жир на животі, оскільки вони відновлюють чутливість до інсуліну та зменшують почуття голоду. Але багато людей не готові виключати всю їжу, багату на вуглеводи. Більш поміркованим підходом є заміна рафінованих вуглеводів, які складають більшість дієт більшості людей, цілими вуглеводами з овочів, фруктів, квасолі та інших рослин.
На практиці це означає, що ви повинні замінювати хліб салатами, десерти фруктами, картопляні чіпси нарізаними овочами або домашні чіпси з капусти, рис або інші зерна з цвітною капустою з рисом, а макарони - з зоодле або кабачками із спагетті.
Зменшення кількості рафінованих вуглеводів у раціоні знижує рівень цукру в крові і робить клітини організму більш чутливими до інсуліну з часом. Спалювання жиру збільшується, а регулювання апетиту часто покращується, тому що ви більше не їдете на гірках з цукром у крові, що призводить до того, що рівень енергії зростає, а потім просідає у відповідь на швидкозасвоювані вуглеводи. Ви частіше стикаєтесь з дефіцитом калорій, що в кінцевому рахунку має відбутися, щоб втратити жир.
Що ви можете насправді реалізувати:
Якщо ви постійно харчуєтесь переробленими вуглеводами, їх скорочення може бути важким. Початок роботи може бути таким самим простим, як заміна звичайного сніданку з високим вмістом вуглеводів на здоровий сніданок із високим вмістом білків та вуглеводів. Замість мюслі, тостів або випічки слід спробувати йогурт з чорницею або білковий коктейль з листовою зеленню або полуницею. Омлети та салати на сніданок з яйцями та скибочками індички - ще один чудовий варіант. Звідти ви можете перейти на інше харчування та перекваліфікувати свої смакові рецептори, щоб прагнути здорової їжі замість обробленого сміття, пов’язаного з жиром на животі.
Заключні слова
Було б безглуздо, якби ми не згадували, що фізичні вправи є чудовим інструментом для покращення плану харчування, який спрямований на втрату жиру на животі. Дослідження показують послідовність, той інтервальний тренінг, де ви важко тренуєтесь і відпочиваєте, є найкращим способом втратити жир на животі, оскільки він збільшує гормони, що спалюють жир. Інтервали також створюють значний післяопік, що змушує ваше тіло прискорено використовувати калорії протягом періоду відновлення після тренування. Почніть з 1-хвилинних інтервалів, чергуючи важкі навантаження, чергуючи з легкою перервою, після чого інший інтенсивний інтервал. Потім ви робите все це протягом 20 хвилин. Робиться коротка, але ефективна зарядка для спалювання жиру.