Скористайтеся менструальним циклом, щоб втратити жир; Fit Sister, блог
Благополуччя та здорового способу життя
Втрата жиру: максимально використати менструальний цикл
Калорії, вуглеводи, жир, насичені жири, цільна їжа, клітковина тощо, ви вже про них читали. Всі ваші меню записані, ваше споживання їжі розраховане з точністю до грам і калорій, і жоден тріщин не заплямовує вашу їжу та спортивний режим. Незважаючи на всі ці зусилля, ви не отримуєте бажаних результатів, ваша втрата ваги відбувається повільно або навіть взагалі відсутня, а головне, ви не втрачаєте так ненависного жиру.
Ваш випадок не поодинокий, він дуже поширений, і це пов’язано з тим, що мало дієт і радників з питань схуднення враховують гормональний аспект втрати жиру. Ви повинні знати, що більше 3000 генів задіяні в механізмах збільшення або втрати ваги і що кожна людина має певний гормональний профіль. Тому ми розуміємо, чому те, що працює для одних, не працює для інших, і чому одні можуть цілий день з’їдати шкідливу їжу, не приймаючи ні грама, а інші борються з жорсткими вигинами, незважаючи на жорсткі дієти.
Ці відмінності між людьми ще більш яскраві, якщо протиставити чоловіків жінкам. Найбільш яскравою ілюстрацією цієї різниці є різниця в морфології між двома родами. Жінки, як правило, набирають жир у нижній частині тіла та в грудях, тоді як це споживання більше зосереджується у багажнику для чоловіків.
Незважаючи на ці очевидні відмінності, ми продовжуємо ігнорувати особливості один одного щодня, коли йдеться про втрату жиру.
Ця стаття є першою в серії з кількох, присвячених жінкам та особливостям, які необхідно враховувати, щоб досягти своїх цілей щодо втрати жиру. Користуючись нагодою, я нагадую вам, що я волію говорити про втрату жиру та формування тіла, а не про втрату ваги, що не є самоціллю.
Нагадування про менструальний цикл
Ми не тільки повинні відрізняти жінок від чоловіків, але ми також повинні враховувати зміни, що відбуваються з часом. Гормональна активність жінки не є статичною. Він змінюється залежно від фаз менструального циклу. Перехід з однієї фази в іншу спричиняє значні зміни двох гормонів, які відіграють важливу роль у процесі втрати жиру: естрогену та прогестерону.
Під час фолікулярної фази естроген буде вище, ніж прогестерон, і навпаки, під час лютеїнової фази, прогестерон буде вище, ніж естроген.
Відразу після періоду менструації рівень естрогену зростає відносно рівня прогестерону в міру дозрівання фолікула. Це відповідає потовщенню слизової оболонки матки. Організм прагне мати достатню кількість цукру для тканин, що будуються. Тому він буде зберігати цукор і буде залежати від ліпідів для отримання енергії, саме томувін спалює більше жиру під час тренувань. Однак він також прагне уповільнити втрату жиру, оскільки це буде необхідно для збереження можливої вагітності. Тому, знижується його здатність спалювати жир у стані спокою.
Приблизно через два тижні після початку циклу відбувається овуляція, і яйцеклітина вивільняється з фолікула, це початкова точка лютеїнової фази. Змінюється слизова оболонка матки, що сприяє можливої імплантації. У цей час прогестерон та естроген зростають далі, але прогестерон стає переважаючим. Тоді заплідненому яйцеклітині знадобиться енергія, яку забезпечує жир, саме тому тіло воліє накопичувати жир і буде більше залежати від вуглеводів для отримання енергії під час тренування.
Якщо яйцеклітина не запліднена, рівень естрогену і прогестерону впаде разом і почнеться інший цикл.
Прогестерон, естрогени та жіночі криві
Вам цікаво, чому сідла для жінок - це те, що для чоловіків - ручки для любові? Ці два гормони не тільки впливають на здатність спалювати жир, але вони також пояснюють різницю в морфології, пов’язану з різними зонами зберігання жиру.
Прогестерон і естроген надають жінкам більше форми в області грудей, стегон і стегон.
Тонка талія
Естроген і прогестерон разом впливають на тонкість талії і на тканини молочної залози. Щоб це зрозуміти, пам’ятайте, що інсулін та кортизол - два гормони, що сприяють утворенню жиру в животі. Естрогени працюють на противагу інсуліну, а естроген і прогестерон разом працюють навпаки кортизолу.
Нижня частина тіла та целюліт
Естроген збільшує здатність накопичувати жир у нижній частині тіла, саме тому жінки легше набирають жир на ногах, ніж чоловіки.
Занадто багато естрогену збільшує кількість альфа-2-адренергічних рецепторів на збільшених адипоцитах у стегнах і стегнах. Ці рецептори блокують втрату жиру навіть при великих фізичних навантаженнях. І навпаки, бета-адренорецептори прискорюють спалювання жиру. Однак виявляється, що нижня частина тіла жінок має вищий рівень альфа-2-адренергічних рецепторів, ніж чоловіків, що пояснює їх більшу складність у втратах у цих областях. Багато під час дієти легко втрачають на високому рівні, але продовжуватимуть зберігати на низькому рівні, що породжує багато розчарувань.
Вся справа в рівновазі
Крім того, не думайте про естроген як про найлютішого ворога, оскільки, з іншого боку, він допомагає організму бути більш чутливим до інсуліну, а тому бере участь у втраті жиру та нарощуванні м’язів. Також зауважте, що прогестерон знижує кількість альфа-2-адренергічних рецепторів і може збільшити кількість бета-адренергіків (як і тестостерон для чоловіків), таким чином надаючи ефект, протилежний ефекту естрогену.
Тому слід пам’ятати це вся справа в балансі між цими двома гормонами. І саме на цьому гормональному балансі ми повинні зосереджувати свої зусилля, набагато більше, ніж на кількості калорій.
Певні фізичні характеристики можуть поставити нас на слід дисбалансу, який потрібно регулювати: надмірно широкі стегна і стегна дозволять припустити рівень естрогену вище, ніж прогестерон, тоді як широкий тулуб і тонша нижня частина тіла можуть свідчити про дисбаланс. Так само, наявність ПМС також повинна вас попередити.
Зовнішні фактори
Багато зовнішніх факторів підсилюють цей дисбаланс, зменшуючи кількість прогестеронів.
- Стрес спричиняє збільшення вироблення гормону стресу кортизолу. Однак для створення кортизолу організм буде споживати прогестерон, що призведе до падіння останнього і, отже, переважання естрогену.
- Відсутність фізичних вправ та неправильне харчування заважають виробленню наднирниками прогестерону. З іншого боку, ми ризикуємо увійти в порочний цикл, оскільки такий спосіб життя може призвести до значного збільшення ваги, а потім ожиріння. Останні сприятимуть збереженню естрогену в організмі та зниженню прогестерону.
- І навпаки, зайва аеробіка та обмеження споживання калорій може бути дуже шкідливим і лише посилить цей дисбаланс.
- Навколишнє середовище також є причиною цих порушень, оскільки безліч продуктів харчування та предметів, що оточують нас, містять імітацію естрогену.
Яку поведінку прийняти ?
Кілька щоденних змін можуть значно покращити цю ситуацію, не вимагаючи застосування гормональних методів лікування:
-Силові тренування з великими вагами дуже важливі. Це сприяє секреції тестостерону та гормону росту, які блокують дію кортизолу, зокрема, зменшують жир у животі, але також сприяють втраті жиру по всьому тілу. Довготривалі сеанси кардіотренування середньої інтенсивності (біг підтюпцем, велотренажер, еліптичний та ін.) Лише підвищать рівень кортизолу. Вони змушують вас схуднути, але не коригують гормональний дисбаланс і, отже, гармонізують фігуру. Велика фігура у формі груші стане маленькою фігурою у формі груші, але вона не буде більш підтягнутою, а жирові ділянки все ще будуть там.
- Висипайтеся. Недолік сну, як і стрес, підвищує рівень кортизолу і, отже, зменшує прогестерон.
- Включіть у свій раціон значну кількість овочів та фруктів. Вони допомагають знизити вироблення естрогену завдяки своїм молекулам, які допомагають печінці перетворювати сильний естроген у слабкий естроген. Вони також містять клітковину, яка допомагає організму вимивати естроген, а також фітохімікати, що інгібують ароматазу (ферменти, що містяться в жирі, перетворюючи гормони в естроген)
- Споживайте хороші білки, які знизять рівень інсуліну та кортизолу.
- Їжте якомога більше органічної їжі, щоб не піддаватися імітації естрогену.
- Практикуйте регулярну ходьбу. Прогулянка на помірній швидкості може знизити рівень кортизолу. Тим більше, коли балада відбувається у спокійному та природному місці (ліс, парк тощо). Не йдеться про швидкий рух, навпаки. Роблячи інтервальні тренування, ми виробляємо кортизол. Нам потрібно відновити рівновагу, виробляючи гормон росту або тестостерон (це трапляється лише при дуже інтенсивних тренуваннях з великими вагами), або навпаки, роблячи активність дуже низької інтенсивності для зниження рівня кортизолу. Ходьба щодня, спокійно, від 30 до 60 хвилин - ідеальна ідея.
Навчання фазі фази: адаптація до менструального циклу
Не так давно, завдяки команді ME (Метаболічний Ефект), я відкрив тренінг Femal Phase Training. Цей метод полягає у пристосуванні їжі та занять спортом до менструального циклу залежно від гормональних змін та їх впливу на обмін речовин.
1- Фолікулярна фаза
Це сприяє мобілізація жиру як джерела енергії під час зусиль.
Раніше ми вже бачили, що під час цієї фази переважав естроген, який протистоїть дії ферменту LPL (основного ферменту для накопичення жиру), тим самим роблячи організм менш схильним до накопичення жиру та збільшуючи його здатність витісняти їх.
Естрогени також мають антикортизольну дію, що означає, що в цей час жінка повинна мати можливість краще засвоювати вуглеводи. Тому вона зможе дозволити собі збільшити їхню частку у щоденному споживанні.
Вона теж зможе спалювати більшу кількість жиру під час фізичних вправ, і незалежно від інтенсивності, з меншим виробництвом кортизолу. З іншого боку, його зниження здатності спалювати жир під час відпочинку. Цей етап швидше анаболічний (нарощування тканин), тому ми можемо практикувати тривалі сеанси кардіо середньої інтенсивності, ефекти яких обмежуються сеансом, с менший ризик втрати м’язів і силові тренування з а більша ймовірність набору м’язів.
2- Лютеїнова фаза
Це дозволяє a більше використання запасів вуглеводів як джерела енергії під час зусиль.
Доречніше буде робити інтенсивні вправи з інтервалами (HIIT - High Intensity Interval Training), при якому енергія майже виключно виробляється із запасів вуглеводів і після чого метаболізм залишається високим протягом декількох годин.