Слід їсти, я їжу те, що, коли, як Лепапе-Інфо
Як харчуватися під час сліду? Ризики та поради містяться в цій статті.
У попередні тижні ми розглядали дієту та зволоження протягом тижня перед перегонами, використовуючи двоетапний підхід: я позбавляю своє тіло глікогену, потім оптимізую рівень. Потім ми говорили про день перегонів, залежно від того, старт був вранці чи вдень. У цих 2 статтях ми наполягали на необхідності посилення непроникності кишкового бар’єру та забезпечення оптимального рівня запасів енергії.
Біль у кишечнику
Спробуємо просто поглянути на фізіологічні процеси введений в гру під час перегонів. Виробляти рух, моє тіло використовує свої енергетичні ресурси (вуглеводи, ліпіди), виділяючи тепло, яке евакуюється у вигляді потовиділення. Ясно, Я споживаю енергію і втрачаю воду та мінеральні солі. Я покращую свої результати, якщо при певній інтенсивності споживаю менше енергії і якщо я можу гідратацією та дієтою компенсувати завдані збитки.
Але це ще не все. При виконанні вправ кровообіг концентрується в м’язах, тому головним чином в нижніх кінцівках (ноги). Результат, кишкова територія менш зрошується (ми говоримо про ішемію травлення), що значно ускладнить засвоєння їжі. Ще один момент, про який не слід забувати, ексцентричні потрясіння підсилюють кишкові страждання, викликаючи мікроосередки, а також ускладнюючи тверду їжу.
Таким чином, логічно і дуже часто можна почути, як бігуни скаржаться на дискомфорт у травленні під час перегонів, і пам’ятайте тут про це розлади шлунково-кишкового тракту є першою причиною відсіву ультрасліду (приблизно чверть відсіву).
Парадують щасливі люди
Оскільки наш кишечник напружений, ми повинні розробити стратегії, щоб пощадити їх.
- Управління зусиллями. Чим "нижча" і регулярніша інтенсивність, тим більше жиру використовується в жирово-вуглеводної паливній суміші, і тим більше запасів глікогену буде пошкоджено. Ще одна перевага, гарне управління перегонами забезпечує комфорт харчування та зволоження під час перегонів, ми повернемось.
- Оскільки шлунок і кишечник менш здатні виконувати свою роботу, просто необхідно пощадити їх, максимально обмеживши споживання в твердому вигляді.
Тому більша частина споживання їжі повинна бути у рідкій формі, з подвійною перевагою - забезпечувати якість та кількість води, мінеральних солей та всіх поживних речовин.. Звичайно, справа складніша, ніж через те, що після декількох годин покупок, окрім нудоти, часто спричиненої цукром та смаком напоїв, нагальне бажання їсти тверду їжу та особливо солону їжу. І важливо робити собі добро! На жаль, саме тут трапляється більшість помилок, будь то при слабкій або важкій гіпоглікемії. Бігун кидається на першу їжу, навмання з-за столу. Однак засвоюваність твердих внесків є абсолютно необхідною.
Джерело - Fotolia
Що я кладу у свою воду ?
Оскільки мені доводиться їсти в рідкій формі, склад напою найбільший велике значення. Якщо ви вибрали магазинний напій, він повинен містити ось що:
- З вуглеводи підтримувати стабільний рівень цукру в крові (рівень цукру в крові). Їх вибирають так, щоб їх дії доповнювали один одного: при низькому та високому DE (еквівалент декстрози). Тож крім декстрози, фруктози, сахарози, потрібні мальтодекстрини.
- З мінеральні солі щоб компенсувати втрати корисних копалин внаслідок виникнення іонного дисбалансу, який сам відповідає за порушення клітинного обміну. Отже, натрій (Na) (принаймні 1 г/літр), цинк (Zn), калій (K) та магній (Mg) потрібні, якщо зусилля тривають (> 6 годин) або в жарких умовах. Будьте обережні, вибираючи ці мінеральні солі у вигляді цитратів та бікарбонатів. Слід уникати сольових таблеток та інших хлоридів, оскільки вони можуть спричинити розлади травлення.
- З розгалужені амінокислоти, знаменитий BCAA (лейцин, ізолейцин, валін), який буде боротися з центральною та периферичною втомою. Запас глютаміну (до і під час фізичних вправ) має захисний ефект на кишкову та імунну системи.
- З вітаміни що дозволяє краще засвоювати цукор, особливо вітамін B1
Нарешті, окрім композиції, ви повинні бути уважними до ароматів, деякі з яких швидко викликають огиду. Це явище дуже індивідуальне, кожному доведеться випробувати свій змагальний напій під час походу.
Скільки, коли, як ?
По-перше, ви повинні розділити дуби, тобто пити в невеликих кількостях і ковтками. Загалом, ви повинні пити
500мл/год але це залежить від зовнішніх умов та вашої фізіології. Таким чином, 800 мл/год можна легко досягти. Чим спекотніші умови, тим більше води потрібно для розведення напою. Кока-Кола? Це особливо добре для голови, але його склад непридатний для тривалих зусиль.
Пити доводиться регулярно щоб уникнути великого неперетравного улову. Деякі бігуни встановлюють будильник кожні 15 хвилин, щоб не забути зволожитись.
Джерело - Fotolia
З твердої сторони, навіть якщо ми обмежимо внески, вони залишаються важливими при дуже довгих зусиллях. Їжа повинна бути засвоюваною та енергійною: і ось вона знову стиглий банан (знімається за 2 знімки), мигдальна паста і фруктова паста, так добре як випробувані енергетичні батончики. Ці прийоми їжі повинні бути розташовані якомога далі і виконуватися або на зупинці на автозаправній станції, або у фазі ходьби, щоб жування було завершеним і щоб механічне та хімічне перетравлення добре розпочалося у роті.
2 найпоширеніші запитання:
- після коли, TUC! Як і у випадку з американським напоєм, зломщик корисний для голови, але не стільки для тіла. Тому необхідно обмежити вилов.
- енергетичні гелі: їх склад часто непридатний для тривалих зусиль, і вони сприяють появі шлунково-кишкових розладів.
Остання порада: розробка стратегії харчування - це процес, який вимагає часу на роздуми та обговорення. Те, що добре для мене за кількістю та якістю, не обов'язково добре для мого сусіда. У всякому разі, Я повинен встановити перед своєю гонкою, що я їстиму і питиму, коли і де заправлятиму та поповнюватиму свої запаси. Саме ціною цих інвестицій я поліпшу свої показники, своє задоволення та мій комфорт бігу.