Слідкуйте за своїм кислотно-лужним балансом!
Слідкуйте за своїм кислотно-лужним балансом! Які страви віддавати перевагу, щоб зберегти здоров’я ?
Кислотно-лужний баланс пов’язаний з рН в крові, який повинен бути між 7,38 і 7,42. Наш організм робить все, щоб це значення залишалося стабільним, усуваючи надлишки кислот або основ в крові. Цю функцію організму може порушити незбалансоване харчування і, в кінцевому рахунку, спричинити різні проблеми зі здоров’ям. Давайте разом з’ясуємо, як контролювати та підтримувати свій кислотно-лужний баланс.
Кислотно-лужний баланс
Життєво важлива функція організму
Кислотно-лужний баланс (або гомеостаз рН) відноситься до рН нашої крові, який повинен бути 7,40 (+/- 0,02), ні більше, ні менше. Тому наша кров слаболужна або основна.
Для функціонування гомеостазу організм забезпечений коротко-, середньо- та довгостроковою системами регуляції. Це пов’язано з тим, що «буферні» системи, легені та нирки діють на різних рівнях, щоб підтримувати рН крові на рівні 7,40.
Тим не менше, навіть незважаючи на всю добру волю у світі, вони часом опиняються в захваті від справи, що порушується. Зокрема, погано контрольована і незбалансована дієта, джерело кислотності для організму, може ускладнити підтримку рівноваги.
Підкисляючи, організм функціонує слабше, і проблеми зі здоров’ям можуть з’являтися у спортсмена або середньої людини.
Підказка гарної форми
Кислотно-лужний баланс залишається однією з найважливіших концепцій для визначення стану його здоров’я. Легко зрозуміти, цей баланс щодня зловживається нашою їжею, іноді неструктурованою. Однак “ми є тим, що ми їмо”, якщо використовувати назву книги Джейд Гудолл. Дійсно, ми не знаємо, що наша їжа безпосередньо впливає на наше здоров’я. Як зазначає ВООЗ (1), "погана дієта є одним з основних факторів ризику для ряду хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, рак, діабет, а також ті, що пов'язані з ожирінням".
Індекс PRAL
Скоротіть підкислення продуктів !
Таким чином, рішенням для підтримання здоров’я є обмеження споживання кислої їжі, заохочуючи тих, хто ще більш підщелачує.
Щоб чіткіше бачити, ви можете звернутися до індексу PRAL продуктів харчування (Потенційне навантаження на ниркову кислоту). Цей індекс дозволив класифікувати безліч продуктів харчування відповідно до їх потенційного навантаження кислотою в нирках.
Чим більше їжа, про яку йде мова, має позитивний коефіцієнт, тим більше вона підкисляє. Тому буде потрібно обмежити його споживання. І навпаки, негативний індекс PRAL слід оцінювати, оскільки він дозволяє відновити хороший баланс завдяки своїй лужній силі.
Звичайно, цей показник не є безпомилковим, і важливо не випускати з уваги пропорції.
Індекс PRAL наведено для 100 г. Насправді, така кислотна їжа, як пармезан (27,79), повинна бути кваліфікована з огляду на кількість на нашій тарілці. Однак уявлення про індекс PRAL кожної їжі може врятувати вас від розчарувань.
Їжа, яку слід їсти/уникати
Щоб підтримувати хороший кислотно-лужний баланс, важливо збалансовано харчуватися. Однак для спортсмена складність полягає в тому, що вміст білків (і мінералів) безпосередньо впливає на індекс PRAL їжі.
Усі продукти, хоч і корисні, але з високим вмістом білка, такі як яйця, яловичина, риба чи птиця, підкислюють. Тому ідея полягає в тому, щоб не вживати його за межі рекомендацій (1,5-2 г на кг маси тіла), одночасно регулюючи баланс з достатнім споживанням фруктів та овочів. Більше звертатися до рослинних білків - теж добре.
Як часто, споживання фруктів та овочів слід широко заохочувати з огляду на багато спостережуваних переваг.
Індекс PRAL деяких продуктів харчування
| Шпинат | -10.3 |
| Банан | -6.9 |
| Виноград | -6.1 |
| Сира морква | -5.7 |
| Ківі | -5.6 |
| Помідор | -5.3 |
| Картопля | -5.2 |
| Редька | -4.4 |
| Абрикос | -4.3 |
| Кабачок | -4.3 |
| Кава еспресо | -4.2 |
| Брокколі | -3.6 |
| Гриб | -3.6 |
| Риболовля | -3.1 |
| Вишня | -3 |
| Помаранчевий | -3 |
| помаранчевий сік | -2.9 |
| Зелена квасоля | -2.8 |
| Полуниця | -2.5 |
| Лимонний сік | -2.4 |
| Фундук зі шкіркою | -2.4 |
| Листя салату | -2.2 |
| червоне вино | -2.2 |
| Груша | -2.1 |
| Огірок | -2 |
| яблучний сік | -2 |
| Сира цибуля | -2 |
| Яблуко | -1.9 |
| Приготовлений цибуля-порей | -1.6 |
| Мед | -0,9 |
| Чай | -0,8 |
| Спаржа | -0,4 |
| Йогурт з фруктами | -0,4 |
| Світле пиво | -0,1 |
| Білий цукор | 0 |
| Незбиране молоко | 0,1 |
| білий рис | 1.6 |
| Сочевиця | 2.1 |
| Повний рис | 2.2 |
| білий хліб | 4.2 |
| Горіхи | 5.6 |
| Цільнозерновий хліб | 6.1 |
| Макарони | 6.4 |
| Яйця | 7.2 |
| Риба: філе тріски | 9.9 |
| Риба: пікша | 10.6 |
| Яловичина | 11.3 |
| Камамбер | 13 |
| Свинина | 13.3 |
| Риба: форель | 13.5 |
| Смажена курка | 14.6 |
| Печеня з індички | 15.6 |
| Телятина | 18.7 |
| Чеддер | 26.4 |
| сир пармезан | 27.8 |
На практиці
Це трапляється на вашій тарілці !
Не завжди легко придумати ідеї меню. Ось приклад того, як найкраще відновити баланс.
- Зелений чай
- Домашній апельсиновий сік або ківі
- 1 галет (яйце, вівсянка, груша, кокосова олія)
- Пластина cruditй
- Стейк з лосося
- Рис
- Шпинат
- 1 банан
- 1 лимонний сік
- Дещо мигдалю
- Овочевий суп
- Картопляний гратен
- Цільнозерновий хліб
- 1 яблуко
- 1 йогурт
До цього додається 1,5-2 л води на день, змінюючи мінеральні води.
Знайте свій рівень кислотності, щоб краще його виправити
Щоб легко і швидко з’ясувати рівень кислотності, можна отримати смужки або рулон паперу з рН сечі, що продається в аптеках за десять євро (ми рекомендуємо смужки від Dr Theiss, які пропонують хорошу точність за помірну ціну). Завдяки кольоровому коду ви одразу дізнаєтесь, чи є ваше тіло досить кислим або основним (робіть 3 вимірювання на день, вранці після першої сечі, опівдні та ввечері та приймайте в середньому більше тижня). Потім ви зможете відповідно відкоригувати свій раціон.
Правильне відновлення кислотно-лужного балансу також може бути прискорене за допомогою підщелачуючих харчових добавок, таких як таблетки Alcabase від Dr Theis на Oligopharm.
Достатнє зволоження та спокійний сон також вплинуть на ваше здоров'я.
У випадку кислого організму наслідки можуть бути більш-менш серйозними. Занадто високий рівень кислотності збільшує виникнення тендиніту через запальні стани. Однак цей тип травми може зажити довгий час і неминуче впливає на ваш прогрес як спортсмена.
Ми також можемо згадати:
- Ризик остеопорозу через демінералізацію кісток
- Зниження м’язової маси
- Хронічна втома
- Ризик утворення каменів у нирках
- Ослаблена імунна та нервова система, сприятлива для захворювань та інфекцій
- Прискорення процесів старіння шкіри та клітин
- Підвищення артеріального тиску
Щодо демінералізації кістки, це пояснюється компенсаторними механізмами, необхідними для підтримки рН крові (3). Для досягнення цього організм мобілізує мінерали з кістки, головним чином кальцій та амінокислоти з м’язових білків. Також з цієї причини можлива втрата м’язового об’єму.
Доповідь ВООЗ (2) стурбована низьким споживанням фруктів та овочів, одним з основних важелів відновлення кислотно-лужного балансу.
Зокрема, ми дізнаємось, що "1,7 мільйона життів можна врятувати щороку завдяки достатньому споживанню фруктів та овочів". "В цілому недостатнє споживання фруктів та овочів, за оцінками, спричиняє майже 19% раку шлунково-кишкового тракту, 31% ішемічної хвороби серця та 11% цереброваскулярних інцидентів".
У звіті рекомендується вживати щонайменше 400 г фруктів та овочів на день для профілактики хронічних захворювань, таких як хвороби серця, цукровий діабет, рак та ожиріння.
На закінчення
Кислотно-лужний баланс підтримує стабільний рівень рН крові, виводячи із крові надлишки кислот або основ. Наша західна їжа має сильну тенденцію підкислювати наш організм, що в кінцевому рахунку може спричинити проблеми зі здоров’ям. Дієта, багата фруктами та овочами, допомагає змінити баланс. Ця збалансована та обгрунтована дієта може запобігти порушенню біологічних систем. Звичайно, це негайно вплине на ваші спортивні показники.
Перевірка кислотності організму займає лише кілька секунд за допомогою смужок сечі. Таким чином, ви можете скорегувати свій раціон відповідно, щоб повною мірою скористатися своїми здібностями.
Нарешті, індекс PRAL корисний для того, щоб мати уявлення про підщелачуючу або підкислювальну силу продуктів. Таким чином, ви зможете зрозуміти, що тваринні білки слід вживати в помірних кількостях, тоді як ви можете покласти подвійний рот своїм раціонам фруктів та овочів, щоб досягти щонайменше 400 г, як рекомендує Всесвітня організація охорони здоров’я.