Слово d; експерт, як виглядає справді здоровий сніданок Жінки Росії; Сьогодні; хуй мами

Настав час зробити здоровіші харчові звички, починаючи зі сніданку. Дієтолог розповідає, чому і як правильно снідати на сніданок.

Як ми знаємо, сніданок є одним з найважливіших прийомів їжі протягом дня, як для молодих, так і для старих. Але мало хто з батьків насправді знає, чим корисно годувати своїх дітей, і впевнений, що миска з крупами - ідеальний сніданок. І все ж, це далеко не так! Ми опитали Бригітту Флорані, дієтолога, який спеціалізується на натуропатії у Flor’alternative, щоб з’ясувати, як виглядає збалансований сніданок.

Що таке "сніданок"?

Етимологічно обід означає "перервати піст". Справді, обід або сніданок у наших сусідів-французів - це перший прийом їжі протягом дня, який порушує нічний піст. Останнє опитування споживання їжі, проведене Інститутом громадського здоров’я в Бельгії (2015), говорить нам, що 78% бельгійців регулярно снідають, але 47% дітей дивляться телевізор під час цього прийому їжі. Шкідлива звичка, оскільки їжа під час перегляду телевізора збільшує об’єм вживаної їжі, сприяючи тим самим ожирінню. Тому бути забороненим!

Яка мета сніданку?

Звичайно, перша мета - наповнити нас після нічного голодування. Але сніданок також повинен дозволити вам мати енергію на цілий ранок, до обіду, а також запобігати відчуттю втоми, фізичної чи інтелектуальної. Гарний сніданок майже не робить закуску 10:00 необов’язковою.

Процитоване вище дослідження також виявило, що основними закусками, які давали бельгійським дітям, були солодкі печива (які досягли вершини подіуму з 47%). Далі йдуть молочні продукти (16%) та солодощі (11%). Однак, якщо діти добре поснідають, шматочка фрукта буде достатньо для перекусу о 10 ранку.

Як виглядає справжній здоровий сніданок?

Якщо цукор є важливим для нашого раціону, оскільки він є паливом нашого мозку, сніданок, багатий вуглеводами (білий хліб, варення, випічка, солодкі крупи ...), призводить до того, що вранці у дітей спостерігається гіпоглікемія, яка може спричинити, наприклад, сонливість або дратівливість. Ця гіпоглікемія сприятиме перекусу та потягу до цукристих продуктів, щоб заповнити нестачу цукру в крові. І порочне коло виникає ... Щоб уникнути цього, ми повинні запропонувати дітям (але також і дорослим) сніданок, багатий білком. Цей тип сніданку має багато переваг:

Він сприяє виробленню дофаміну, нейромедіатора, "мотора" або "стартера", як його ще називають, який підвищує увагу, концентрацію та сприяє руховим функціям, а також гарному настрою.
Це дає більш тривале відчуття ситості, ніж переважно вуглеводна їжа.
Це запобіжить гіпоглікемію та тягу до їжі протягом ранку.

Найкращими джерелами амінокислот-попередників дофаміну є зародки пшениці, яйця, свинина, птиця, молоко, грюєр ... Але є ще багато інших: банани, горіхи, сухофрукти, темний шоколад тощо.

Таким чином, сніданок повинен включати вуглеводи, які не надто підвищують рівень цукру в крові, білкову їжу, молочний продукт та напій (молоко, овочевий сік, трав’яний чай, овочевий сік, вода тощо). Жир може бути у формі масла, в помірних кількостях. Якщо сніданок включає порцію олійних насіння (навалом або пастою) або цільного молочного продукту, споживання жиру буде повноцінним. Потім фрукти можна давати як закуску, близько 10 ранку. Якщо ви віддаєте перевагу фруктам на сніданок, вибирайте цілі фрукти, які містять більше вітамінів і клітковини або домашній вичавлений сік, кращої якості, ніж промислові продукти.

Вегетаріанська альтернатива

Для вегетаріанців або людей, які бажають уникати тваринних білків у певні дні, найкращою альтернативою є поєднання зернових (пшениця, овес, кукурудза, ячмінь, жито, рис тощо) із бобовими (квасоля, сочевиця, нут, квасоля, соя ... ). Оскільки злаки мають дефіцит лізину (незамінної амінокислоти), а бобові - метіоніну (іншої незамінної амінокислоти), їх поєднання забезпечує білок, який забезпечує всі необхідні амінокислоти в достатній кількості. Кіноа також забезпечує усі необхідні амінокислоти і є хорошою альтернативою тваринним білкам.

Бідний на цукор, але жадібний

Найбагатшими на цукор продукти, яких слід уникати, є:

Солодкі каші
Зернові батончики
білий хліб
Шоколадна пудра
Сендвіч хліб
Сухарі
Варення
Тістечка

Вони повинні віддавати перевагу цільнозерновим або напівфабрикатним зернам, хлібу з напівфабрикатів, гри або грубого борошна, хлібці із закваски або вівсянці. Шоколадні та лісові горіхи також дуже популярні серед сімей, але вони багаті цукром і дуже жирні, занадто багато для здоров'я дітей. В якості альтернативи ви можете вибрати пюре з олійних насіння (арахіс, мигдаль, фундук ...), до якого додайте трохи розтопленого темного шоколаду. Альтернативою джему є приготування фруктового компоту без додавання цукру, який ви можете намазати, як варення, для набагато нижчого споживання цукру.

Щоб прикрасити хліб, краще їсти продукти, багаті білком. Наші сусіди по Ла-Маншу це добре зрозуміли з англійським сніданком, що складається з квасолі, яєць, помідорів ... Ви можете запропонувати продукти тваринного походження, такі як сир, яйця, можливо дуже гарна шинка., Залишки м’яса (домашні фрикадельки, скибочка смаженої, курячої грудки) або овочеві гарніри (наприклад, хумус або пюре з мигдалю, фундука, горіхів кеш'ю). Ви також можете в день, коли у вас є більше часу, робити млинці або млинці.

Портрет швидкого і здорового сніданку

Вранці ми не завжди встигаємо. Найшвидший сніданок, який можна порекомендувати всій родині, складається з напівзернового хліба з:

Шматочок сиру або сиру
Шматочок шинки або курячої грудки
Хумус або паста з олійних культур (тахіні, мигдальна паста), до якої можна додати пророщені насіння або песто з водоростей
Компот без цукру
Для більш сміливих риба (скумбрія, сардини)
Крупи без цукру, вівсянка на молоці або йогурт.

Ви також можете заздалегідь приготувати зернові батончики, що є надзвичайно практичним для сніданків, коли часу дійсно мало.

І коли у вас (дуже) невеликий бюджет?

Яйця - відмінне джерело білка з високою харчовою цінністю за низькою ціною. Ви можете запропонувати їх у вигляді вареного, смаженого, яєчні, у млинцевому клярі ... Білки містяться також у молочних продуктах, таких як йогурт або сир, також доступні за розумною ціною. Ще одне цікаве рішення - французький тост. Це дозволяє відновити сухий хліб і забезпечити білок яйцями та молоком. Після приготування його можна прикрасити банановим пюре з невеликою кількістю кориці, наприклад!

Вам сподобались ці поради? Вам також сподобаються ці статті

Щоб бути в курсі наших порад та новин, слідкуйте за мамами та жінками сьогодні у Facebook, Instagram та Pinterest та підпишіться на нашу розсилку. Не забуваючи про наші сторінки "Жінки сьогодні" та "Захоплення"!