Сніданок, багатий білками Ці 5 рецептів допоможуть вам схуднути GQ Німеччина
Найважливіший прийом їжі протягом дня може допомогти вам досягти цілей ваги та м’язової маси. І у нас є ідеальні рецепти для цього.
Щодня їсти один і той же сніданок може бути дуже нудно і немотивуючи, коли ви сидите на дієті. Але це не обов’язково, потрібно лише звернути увагу на інгредієнти і використовувати їх творчо. Тому що таким чином ви отримуєте всі поживні речовини, які вам потрібні, і при цьому досягаєте бажаної маси тіла. (Прочитайте тут, що все належить до ідеального фітнес-сніданку)
Схудніть за допомогою правильного сніданку
Тема дієти складна, здається, щодня з’являється нова тенденція, яка прямо суперечить попередній. Але одне не змінюється: те, що ви їсте на сніданок, дуже важливо підтримувати хороший рівень енергії протягом дня, уникати неконтрольованого голоду та підтримувати здорову вагу.
Це не означає, що ви можете або повинні з'їдати холодильник після ранкової зарядки, скоріше, що сніданок корисний для вашого здоров'я та ваги, і ви повинні бути обережними щодо свого харчування. (Попередження: ці 3 помилки на сніданку зіпсують вашу фігуру)
Фокус для схуднення: білок на сніданок
Недавні дослідження найкращих сніданків для схуднення свідчать про те, що люди, які їдять багату білками їжу (яка також важлива для нарощування м’язів), як правило, їдять менше калорій протягом решти дня - згідно з даними в Current Developments in Nutrition опубліковане дослідження. Це також робить їх менш схильними до вживання їжі з високим вмістом жирів і вуглеводів і краще спати вночі (докладніше про здоровий сон читайте тут)
Які найкращі сніданки для схуднення?
Варіантів багато, але ці 5 рецептів, створених дієтологами, щоб зробити ваш сніданок здоровішим, можуть допомогти вам та смакувати чудово.
Сніданок, багатий білками # 1: Раковина на все, але на кухні
Це чудовий спосіб витратити овочі, що залишилися в холодильнику, і це дасть вам достатньо енергії на решту дня. Цей сніданок містить від 12 до 22 грамів білка.
Інгредієнти (на 4 порції)
1 столова ложка оливкової олії
450 грамів пісної курячої грудки
2 склянки свіжих овочів на ваш вибір (наприклад, цибуля, гриби, перець, шпинат), нарізані
¼ чашка тертого сиру, за бажанням
2 столові ложки подрібненого часнику
Сіль і перець за смаком
Як приготувати цей білковий сніданок
На великій сковороді нагрійте оливкову олію на середньому сильному вогні. Покладіть курячу грудку на сковороду і варіть 2-3 хвилини до золотистої скоринки. Відкласти.
Додайте овочі та часник на сковороду, часто помішуючи, до готовності. Курку наріжте по діагоналі на невеликі шматочки і покладіть назад у сковороду. Посоліть, поперчіть і перемішайте. (Чому піца корисніша за багато інших сніданків?)
Сніданок з високим вмістом білка №2: вівсяна каша з чорницею та волоськими горіхами
Цей сніданок має перевагу в тому, що він готується протягом ночі і готовий до вживання вранці та містить 20 грамів білка.
інгредієнти
½ чашка замороженої чорниці
1/3 склянки простого грецького йогурту
1/3 склянки знежиреного молока
¼ чашка з подрібненими горіхами
1 чайна ложка меду
1/8 чайної ложки ванільного екстракту
1/3 склянки вівсяних пластівців
1 столова ложка насіння чіа
Як приготувати цей білковий сніданок
Помістіть чорницю, банан, йогурт, молоко, мед, ваніль та 3 столові ложки горіхів у блендер і пюрируйте до однорідності. Перекладіть суміш у миску та додайте вівсяні пластівці та насіння чіа при перемішуванні.
Перелийте суміш у невелику скляну банку і накрийте рештою горіхів. Помістіть у холодильник на 4 години або на ніч. (Ось наскільки білок насправді важливий для нашого харчування)
Сніданок з високим вмістом білка №3: парфе з сиру
Цей рецепт, розроблений Леслі Бончі, дієтологом керівника штату Канзас-Сіті, містить 35 г білка на порцію.
інгредієнти
230 грам сиру
1 склянка змішаних червоних фруктів, можуть бути свіжими або замороженими (перед використанням потрібно розморозити)
2 столові ложки очищених фісташок
Як приготувати цей білковий сніданок
Покладіть сир, червоні фрукти та фісташки в миску. Розкладіть їх так, щоб кожною ложкою можна було з’їсти потроху всього.
Сніданок з високим вмістом білка №4: вафлі з сиром Рікотта та апельсинами
Цей рецепт, також створений Леслі Бончі, простий, швидкий і містить 25 грамів білка.
інгредієнти
2 цільнозернові заморожені вафлі
6 (тонких) скибочок індичої шинки
1 апельсин, нарізаний скибочками
Як приготувати цей білковий сніданок
Підсмажте вафлі відповідно до інструкцій на упаковці. На кожну вафельку покладіть 3 скибочки шинки та 2 столові ложки сиру рікотта. Подавайте зі скибочками апельсина (не кладіть на сир, це гарнір).
Багатий білками сніданок №5: Домашні мікс-бари
Іноді вам потрібно щось швидке і практичне, а батончики для слідових сумішей або суміші для слідів можуть містити до 20 грамів білка на порцію. Роблячи їх вдома, ви отримуєте більше контролю над інгредієнтами та рівнем цукру.
Інгредієнти:
1 склянка сирих горіхів кеш'ю
¼ чашка сушеної вишні або родзинок
1 склянка смаженого насіння
½ чашка сирого насіння соняшнику
1/3 склянки сирого насіння кунжуту
3 столові ложки лляного борошна
1 чайна ложка ванільного екстракту
Як приготувати цей білковий сніданок
Розігрійте духовку до 150˚С. Помістіть горіхи кеш'ю та вишню (або родзинки) у блендер і обробляйте їх до дрібного нарізання. Покладіть у велику миску, а потім просто додайте насіння, насіння соняшнику, насіння кунжуту, лляне борошно та сіль і перемішайте.
Покладіть мед в невелику миску і нагрівайте його в мікрохвильовці протягом декількох секунд. Посипте мед і ваніль у горіхову суміш і перемішайте, щоб поєднати. Подавайте на підготовленій сковороді і викладайте лопаткою.
Візьміть аркуш пергаментного паперу і покладіть його поверх суміші. Акуратно стисніть руками і випікайте 20 хвилин. Дайте йому повністю охолонути, а потім наріжте його паличками.
Оригінальна стаття "5 desayunos altos en proteína que te ayudan a bajar de peso" Паломи Гонсалес була опублікована на GQ Mexico.