Сніданок буде на висоті! поживність
Дізнайтеся поради Єви Годін щодо цієї трапези, яку часто подають як найважливішу за день: сніданок !
У Франції вже кілька років спостерігається зменшення споживання сніданок помітно у молоді та помітно і у дорослих 1 .
Після восьми-дванадцяти годин голодування наші запаси глюкози є низькими. Тому необхідно заправити. Роль їжі під час сніданку - привести наше тіло в оптимальний стан для початку дня.
Згідно з кількома дослідженнями, люди, які снідають, мають кращі інтелектуальні показники і краще фокусуються на 2-3. Крім того, вони були б менш дратівливими, ніж ті, хто пропускає цю їжу. Багато досліджень розглядали проблему ожиріння та пропускання сніданку, але, схоже, жодне з них не робить ніяких відчутних зв'язків на цьому рівні 4 .
І відсутність апетиту у всьому цьому ?
Багато людей не відчувають голоду вранці, і їх навіть турбує думка про їжу. Кілька причин можуть пояснити це явище, такі як недосипання або надмірний сон напередодні. Ми можемо спробувати різні методи, щоб подолати цю незручність, наприклад, випивши велику склянку води під час вставання, або навіть намагаючись відкласти сніданок, наприклад після підготовки.
Ідеальний сніданок, що це ?
Ось ідеальне поєднання, щоб сніданок якомога більше сприяв нашому самопочуттю:
Вуглеводи
складні вуглеводи які забезпечують глюкозу, енергію, необхідну для нормального функціонування нашого мозку до обідньої перерви, повинні бути присутніми на сніданку. Вони містяться в таких продуктах, як хліб і крупи. Краще вибирати продукти, які є низький глікемічний індекс, оскільки це призведе до поступового підвищення рівня цукру в крові та слабкої реакції на інсулін. Отже, це дозволяє довше використовувати енергію, яку забезпечує глюкоза.
Тому цільнозерновий та зерновий хліб віддають перевагу білому хлібу та багету (вищий глікемічний індекс). Зернові також слід вибирати обережно. Ось декілька порад щодо правильного вибору в продуктовому магазині: ознайомтесь зі списком інгредієнтів та таблицею харчових даних та віддайте перевагу пластівцям, які містять, на 30 г порції:
- 3 г і більше клітковини
- Не більше 5 г цукру (для круп із фруктами не більше 10 г цукру)
- Не більше 3 г жиру
Перевірте пластівці для сніданку, які містять цільні зерна висівок, вівса, жита або спельти наприклад, очевидно, за умови, що ваш кишечник добре їх переносить. Також вибирайте крупу, яка містить перелік інгредієнтів якомога коротше: це хороший орієнтир для правильного вибору.
Ліпіди
ліпіди також повинні бути присутніми, як дозволяють уповільнюють всмоктування вуглеводів. Отже, маленька круточка вершкового масла на хлібі корисна для нашого організму, знаючи, як поміркувати! Горіхи, як мигдаль, є чудовими джерелами жиру, забезпечуючи те, що зазвичай називають "корисними жирами". Олійні також є хорошим вибором. Якщо ви обираєте горіхове масло, вибирайте натуральне масло без гідрогенізованого або частково гідрованого жиру.
Білки
білка також повинен бути там. Молочні продукти часто рекомендують, оскільки вони містять обидва білки, а також багаті кальцієм. Напої на рослинній основі також можуть замінити молочні продукти. Майте на увазі, що, щоб їжа була ситною, вона повинна містити принаймні близько 15 г білка. Горіхи також містять цікаву кількість білка. Ми також можемо думати про інтеграцію всіх цих продуктів в достатній кількості як яйця, шинку, сир та копчену рибу.
| 250 мл напівжирного молока | 3,5 г. |
| 250 мл соєвого напою | 3 г. |
| 15 г мигдалю | 3,8 г. |
| 1 яйце | 6,3 г. |
| 50 г шинки | 10 г. |
| 40 г Конте | 10,9 г. |
| 40 г копченого лосося | 8,8 г. |
| 1 скибочка цільнозернового хліба | 3 г. |
Гарячий напій
Також рекомендується вживати гарячий напій для компенсації втрат води, що відбуваються вночі. Кава або чай - чудовий вибір, оскільки вони є ефективними стимуляторами.
Плоди
Нарешті, ідеальний сніданок повинен включати принаймні один фрукт для заповнення вітамінами та мінералами. Ви можете замінити його невеликою склянкою домашнього вичавленого фруктового соку або домашнім компотом. Продукти, що купуються в магазині, також можуть бути хорошим вибором, але слід подбати про вибір натуральні продукти з короткими списками інгредієнтів.
Ідеї для зайнятих ранків !
Ось кілька вільних ідей для зайнятих ранків або просто для того, щоб змінити звичну рутину:
- Обгортання бананом та арахісовим маслом, посипане корицею або какао: Зсередини цілу пшеничну обгортку намажте арахісовим маслом або мигдалем та посипте корицею або какао. Розкладіть скибочки банана і згорніть свою обгортку !
- Смузі: у блендері змішайте молоко/соєвий напій/мигдальний напій, фрукти, тофу, насіння льону, насіння чіа, вівсянку ... готово !
- Чашка йогурту, фруктів і круп: просто накладіть шар ягід, потім йогурт, а потім крупи з низьким вмістом цукру.
- Гарячі крупи (вівсянка) з журавлиною, горіхами та медом. Його можна подати зі склянкою молока.
- Англійська здоба, укомплектована яєчнею і тертим сиром.
- Бублик з мигдальним маслом та нарізаним бананом, подається з йогуртом.
- Повторно відвіданий крем Budwig: свіжий сир, насіння льону, банан, лимонний сік.
- Домашня здоба з висівок та родзинок у супроводі склянки молока.
- Сандвіч із плавленим сиром, приготований із цільнозернового хліба та сиру, подається з фруктовим салатом.