Сніданок для нарощування м’язів 12 ідей рецептів з великою кількістю білка
Багатий сніданок для нарощування м’язів забезпечує наше тіло важливими поживними речовинами після вставання. Слід визнати, що з такими системами харчування, як періодичне голодування, було показано, що можна нарощувати м’язи без сніданку, але, звичайно, лише кілька людей хочуть обійтися без нього.
Окрім білкових мюслі, нежирного кварку з фруктами, омлетом, білковими млинцями та копченим лососем, існує ще безліч ідей рецептів, які ідеально підходять для сніданку. Ми звернули увагу на високий вміст білка та корисні інгредієнти у всіх рецептах.
12 ідей для побудови м’язового сніданку
Мабуть, найпопулярніший сніданок для нарощування м’язів складається з вівсяних пластівців, горіхів та молока. Але існує безліч альтернатив, які оживляють будь-який план харчування та вносять різноманітність у повсякденне життя. З цієї причини ми зібрали 12 рецептів сніданку для нарощування м’язів, різноманітного, смачного та корисного.
1. Нежирна сирна маса або скайр з фруктами
Якщо вам доведеться їхати швидко вранці, цей сніданок для нарощування м’язів готується з невеликими зусиллями. Полуницю та абрикоси потрібно лише очистити та нарізати на шматочки розміром з укус разом з бананом. Нежирний кварк змішується з деякою кількістю мінеральної води для особливої вершковості. Покладіть всі інгредієнти у досить велику миску - готово! Як альтернативу кварку з низьким вмістом жиру можна використовувати Skyr (0,2% жиру). Плоди можна варіювати залежно від смаку та наявності. Щіпка кориці надає сніданку особливий штрих.
- 250 г кварку, нежирний (0,3% жиру) абоВ 250 г Skyr (0,2% жиру)
- 150 г банана
- 100г полуниці
- 100г абрикосів
Харчова інформація:
Калорії: 380 ккал
Жир: 5,7 г.
Вуглеводи: 53,9 г.
Білок: 33,2 г.
2. Яєчня
Яйця у всіх формах приготування є класикою сніданку. Велика порція яєчні з 5 яєць середнього розміру підходить як сніданок для нарощування м’язів. Їх потрібно лише збити та заправити сіллю та перцем. Як варіант, на сковороді можна смажити 4 - 5 яєць.
- 7 сирих яєць, середніх розмірів
- сіль
- перець
Харчова інформація:
Калорії:В 526В ккал
Жир:В 35,8В г.
Вуглеводи:В 5,9В г.
Білок:В 45,6 г.
3. Білкові мюслі
Білкові мюслі як сніданок для нарощування м’язів готуються з невеликими зусиллями. Окрім ніжних вівсяних пластівців, вам потрібні лише різні горіхи, які також можна варіювати за смаком. Якщо все це для вас занадто дорого, ви також можете придбати білкові мюслі: Протеїновий мюслі Тест та порівняння
- 75г вівсяних пластівців, ніжні
- 15г фундука
- 10г горіхів кеш'ю
- 400 мл молока (1,5% жиру)
Харчова інформація:
Калорії: 651 ккал
Жир: 27,1В г.
Вуглеводи: 69,3В г.
Білок: 28,2В г.
4. Низькоуглеводний хліб з вершковим сиром
Хліб з низьким вмістом вуглеводів або білковий хліб як основу для нарощування м’язової маси тепер можна знайти в кожному хлібопекарському асортименті. Крім того, готовий вершковий сир з найнижчою жирністю - це ситний сніданок, який надовго напоїть вас ситістю. До речі, хліб з низьким вмістом вуглеводів також можна замовити в інтернеті, ми вже публікували статтю про це: Тест і порівняння білкового хліба
- 150г хліба з низьким вмістом вуглеводів
- 50 г вершкового сиру, натуральний (0,2% жиру)
Харчова інформація:
Калорії: 507 ккал
Жир: 24 г.
Вуглеводи: 6,6 г.
Білок: 65,6 г.
5. Білкові вафлі
Ще однією класикою сніданку є вафлі, приготовані за нашим рецептом, вони також роблять ідеальний сніданок для нарощування м’язів. Для тіста спочатку всі сухі інгредієнти змішують між собою, потім додають воду, поки тісто не стане однорідним. Тріска мінеральної води надає вафлям приємної повітряності. Інгредієнтів складає близько 8 - 10 штук, решта вафлі можна зберігати для подальшого споживання.
- 500 г кварку, нежирний (0,3% жиру)
- 300г меленого мигдалю
- 100 мл молока (1,5% жиру)
- 4 яйця, середнього розміру
- 80 г білкового порошку ванілі
- Ѕ пачка розпушувача
Харчова інформація (3 вафлі):
Калорії: 527 ккал
Жир: 15,1 г.
Вуглеводи: 16,5 г.
Білок: 73,3 г.
6. Смузі з яєчного білка
- 150 г банана
- 150г полуниці, свіжої або замороженої
- 300 г кварку, нежирний (0,3% жиру)
- 25 г білкового порошку, наприклад, сироватковий білок
Харчова інформація:
Калорії: 482 ккал
Жир: 1,9 г.
Вуглеводи: 58,6 г.
Білок: 60,7 г.
7. Хліб з низьким вмістом вуглеводів з грудкою індички
Хліб з низьким вмістом вуглеводів як сніданок для нарощування м’язів також чудово поєднується з копченою грудкою індички від м’ясника. М’ясо надзвичайно мало жиру, але містить відносно велику кількість білка.
- 150г хліба з низьким вмістом вуглеводів
- 100г грудей індички, копчена
Харчова інформація:
Калорії: 508 ккал
Жир: 22,9 г.
Вуглеводи: 2,9 г.
Білок: 69 г.
8. Яєчно-білий хліб з арахісовим маслом
Кілька скибочок білкового хліба, покритого арахісовим маслом, - чудовий сніданок для нарощування м’язів, який теж смачний. Купуючи арахісове масло, ви просто повинні переконатися, що воно максимально позбавлене будь-яких добавок. Наприклад, багато продуктів містять доданий цукор для створення солодшого смаку. Ми вже порівнювали різні арахісові масла у старій статті: Тест та порівняння арахісового масла
- 100г білкового хліба
- 40г арахісового масла, без добавок
Харчова інформація:
Калорії: 514 ккал
Жир: 33,1 г.
Вуглеводи: 8,8 г.
Білок: 37,3 г.
9. Копчений лосось
Копчений лосось містить v viele, "як і багато інших риб, також багато білка і майже не містить вуглеводів. З цієї причини велика порція копченого лосося підходить як сніданок для нарощування м’язів, особливо для людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Харчова інформація:
Калорії: 516 ккал
Жир: 31,5 г.
Вуглеводи: 0 г.
Білок: 57,6 г.
10. Яєчно-білий банановий хліб
Саморобний білковий хліб з бананів - відмінна альтернатива традиційному хлібу, який не вимагає додавання цукру або білого борошна. При правильному зберіганні банановий хліб витримує кілька днів і, таким чином, може кілька разів служити основою для сніданку з нарощування м’язів.
Щоб приготувати банановий хліб, 2 банани середнього розміру спочатку потрібно розтерти в пюре і помістити в чашу для змішування. Тепер інші інгредієнти додають один за одним при постійному перемішуванні (ручний міксер або кухонна машина). Бажано спочатку добре перемішати сухі інгредієнти, а яйця та воду додати лише наприкінці. Потім готове тісто поміщають у форму для батонів, застелену папером для випічки, і випікають у розігрітій духовці протягом 40 хвилин при 180 ° С. Якщо хліб стає занадто темним, під час випікання деко можна застелити алюмінієвою фольгою.
- 2 банани, середнього розміру
- 25г какао
- 50г арахісового масла
- 50г мигдалевого борошна
- 50г рисового білка
- 50г вівсяних висівок
- 75г арахісу
- 125г еритриту
- 1 пакет розпушувача
- 3 яйця, середнього розміру
- 1 яєчний білок
- 100 мл води
Харчова інформація (приблизно 200 г бананового хліба):
Калорії: 463 ккал
Жир: 25 г.
Вуглеводи: 24 г.
Білок: 33 г.
11. М’ясо
М’ясо служило людям важливим джерелом білка ще з кам’яного віку. Тож не дивно, що ця група продуктів також входить до списку сніданку для нарощування м’язів. Наприклад, підходить яловичина із стегна, яка майже не містить жиру і багато білка. М'ясо з шийки яловичини, яке можна легко приготувати у вигляді хвилинних стейків у контактному грилі, є дещо дешевшим. Ми рекомендуємо контактний гриль для приготування, оскільки він дуже швидкий, і ви не хочете стояти на кухні назавжди вранці.
- 250г яловичини, шия ("хвилинні стейки")
Харчова інформація:
Калорії: 488 ккал
Жир: 24,3 г.
Вуглеводи: 0 г.
Білок: 67,3 г.
12. Білкові млинці
Ті, кому сподобається трохи душевніше вранці, знайдуть першокласний сніданок для нарощування м’язів у Білкових млинцях. Після випікання їх можна покрити арахісовим маслом, натуральним йогуртом або яблучним пюре, наприклад.
Інгредієнти змішуються в мисці до утворення однорідного кляру. Потім млинці випікають порціями на антипригарній сковороді на середньому вогні. За допомогою простої хитрості ви можете зробити це, не обпалюючи: як тільки тісто утворює бульбашки, млинці потрібно перевертати. Ця стаття також варта: Рецепти білкових млинців
- 50г нежирного кварку
- 75 г олії мигдального борошна
- 2 яйця
- 5г кокосової олії
- 100 мл води
- 100 мл молока
- 25г еритриту
- 1/2 стручка ванілі та стевії, якщо потрібно
- 1 щіпка розпушувача зубного каменю (5 г)
Харчова інформація:
Калорії:В 492 ккал
Жир:В 23,3 г.
Вуглеводи: 13,2 г.
Білок:В 50,3 г.