Цукровий блог
Розділ 1
Цукор і ми
У Франції ми споживаємо в середньому 35 кг цукру на людину на рік.
Ротовий цукор (або цукор, взятий додатково) становить лише 10% цього споживання.
Більшість цукрів поглинається у продуктах, що переробляються харчовою промисловістю (тістечка, газовані напої, морозиво тощо), а також у солоних продуктах, що містять цукор як ароматизатор. Решта - в алкоголі та фармацевтиці.
Мова йде лише про додані цукру, які ми споживаємо багато вуглеводів у формі крохмалю, вони лежать в основі наших тарілок, тому що ми боїмося закінчитися
-Офіційні рекомендації
Вони вводять крохмалисті продукти під час кожного прийому їжі! Тоді як овочі та фрукти лише на 2-му місці.
Таким чином, досить часто пацієнт споживає до 80% споживання їжі у вигляді вуглеводів !
Поточний розподіл вуглеводів у нашому раціоні
Крохмалисті продукти в основі дієти 50% калорій походять з вуглеводів
-Причини споживання вуглеводів
Рекламна упаковка
Цукор = динамізм та енергія
Мода на білий: білий хліб, на який приємно дивитись, але втрата клітковини якого породжує залипання в кишечнику.
-дезінформація та її наслідки
Легкі та ліпофобні дієти
Саме дієти з низьким вмістом жиру призвели до надмірного споживання цукру. У той же час нам бракує хороших жирів (особливо дефіцит омега-3, необхідний для схуднення)
Міф про хороший і поганий цукор: не слід перестаратися.
До результату: всі залежні
Цукор викликає більше звикання, ніж кокаїн, а це означає, що чим більше ви звикнете споживати цукор, тим важче обійтися без нього.
-деякі визначення, які потрібно знати
-Глікемічний індекс (ГІ)дозволяє класифікувати продукти за реакцією, яку вони викликають на рівень цукру в крові протягом 2 годин після прийому. Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим більше зростає рівень глюкози в крові і більше збільшується секреція інсуліну.
-Інсулін (гормон, що виділяється підшлунковою залозою). Це єдиний гіпоглікемічний гормон в організмі (звідси крихкість цього балансу). Також гормон для зберігання надлишкового цукру у вигляді жиру: надмірна вага завжди супроводжується гіперглікемією
- FODMAP(Ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли)
Група коротколанцюгових вуглеводів (олігосахаридів), дисахаридів, моносахаридів та супутніх спиртів, погано всмоктуються тонкою кишкою.
-Подразний кишечник: Таємниче зло, як мінімум, і прерогатива західних країн. Якщо розслідування не виявляють особливо конкретного, це цілком справжнє зло є предметом спекуляцій, які зараз рухаються до дисбалансу мікробіоти кишечника.
-Метаболічний синдром: зло нашого споживчого суспільства. Науково визнано, що асоціація: діабет II типу + гіпертонія + мультисудинні захворювання (серце, мозок, нижня кінцівка) + подагра + гіперхолестеринемія та ожиріння пов'язані одним і тим же метаболічним механізмом.
Розділ 2
Різні типи цукру
Не існує такого поняття, як ідеальний цукор !
Сахароза найбільш широко використовується в їжі людини, як і в інших продуктах харчування загалом, чим темніше цукор, тим краще для вашого здоров'я.
Білий цукор Буряковий цукор, природно, білий, він шкідливий, оскільки витягує з організму цінні поживні речовини, підкислюючи.
-Найпоширеніші природні цукри
Він може походити з буряка (забарвленого карамеллю), що робить його двічі небажаним.
Коли його добувають із цукрової тростини, він все ще занадто рафінований.
Повний тростинний цукор (рападура * або мусковадо)
Він походить із соку з цукрової тростини, його традиційне виробництво цікавіше, ніж промислове. Він все ще містить калій, кальцій, магній, фосфор, залізо та вітамін В. Насправді він такий же калорійний, як білий цукор із сильним глікемічним індексом.
Кокосовий цукор
Походить із соку квіток кокосової пальми і концентрується в сиропі шляхом випаровування. Потім він розливається в пляшки або кристалізується.
Його виробництво поважає довкілля з хорошим урожаєм. Тож цікаво, але це цукор !
Інші цукри
Найбільш природний: мед, який з давнини вважався харчовим ліком (антиоксидант, протизапальний, антибактеріальний стимулюючий імунітет, що захищає мікробіоти кишечника. Але він має високий глікемічний індекс і більш каріогенний, ніж білий цукор. Тістечка, він бродить. його слід вживати окремо, поза харчуванням, тому цього слід уникати щодня і зарезервувати для профілактики зимових захворювань.
Підсумовуючи: ці природні цукри є досить цікавими, але щодня, споживаючи, вони сприяють виникненню звикання. Тому їх використовуватимуть іноді, в розумних кількостях, коли їх не можна замінити фруктами.
-Промислові цукри
Вони вимагають високотемпературних процесів варіння.
Він з’явився на ринку в 90-х роках і створив невелику революцію (низький глікемічний індекс, рекомендований діабетикам, вища здатність підсолоджувати, ніж білий цукор (X 3), простий у використанні в кулінарії (нейтральний на смак).
Насправді він містить багато крохмалю, виробництво якого є промисловим, як і сиропу глюкози.
Глікемічний індекс є змінним залежно від способу виробництва до 90)
Він багатий фруктозою (проблема травлення та толерантність)
Він квасить випічку.
Походить із соку клена, виготовленого традиційним способом, його приготування тривале і дороге.
Швидший промисловий процес не зберігає неповторного смаку і вимагає допоміжних речовин (нижчий ГІ та вища підсолоджувальна здатність містять вітамін В цинк калій калію, тому його цікаво використовувати зрідка.
Рисовий сироп: отриманий ферментацією, він містить мальтозу глюкозу мало фруктози, тому цікавий людям, які не переносять Fodmap * (визначення в наступному розділі), але його ГІ становить 98.
Сироп фруктози-глюкози: біч нашого часу, він міститься в газованих напоях
Він зустрічається під різними назвами: ізо глюкоза, сироп фруктози глюкози, кукурудзяний сироп, ГФУ та ін., Що використовується в харчовій промисловості для заміни сахарози, оскільки вона дешевша (морозиво, тістечка, цукерки, тістечка, суп, паштет, соус, заморожений продуктів
Його глікемічний індекс дуже високий, містить концентровану фруктозу згубного ефекту, відповідальну за епідемію ожиріння на Заході.
Сироп агави, клен та патоку можна замінити кокосовим сиропом.
Цього цукру слід уникати в режимі «повільного цукру»: можна використовувати кленовий сироп, але протягом 8-тижневого лікування ми повністю їх уникнемо.
Хімічні підсолоджувачі
Синтетичні підсолоджувачі: аспартан, сахаринцикламат, сукралоза ацесульфам k неотам, алітам, отриманий в результаті хімічного процесу, який дозволяє створити солодкий смак без споживання калорій.
Їх рекомендували б при дієтах для схуднення, що є помилкою.
Насправді показана нейротоксичність аспартану, а також часті набридливі ефекти.
Підсолоджувачі - це «непродовольчі товари», які не мають дієтичної користі та сприяють ожирінню. Вони створюють відчуття постійного голоду із залежністю від вуглеводів
(Закуски), що сприяють розвитку діабету.
Поліоли (цукровий спирт)
Епідемія діабету створила нові підсолоджувачі: еритрит, сорбіт, маніт, ксиліт (березовий цукор)
Це цукри з високим ступенем обробки, навіть якщо продукт природного походження
Вони викликають ті самі ефекти, що і попередні продукти, і важко перетравлюються через дисбаланс мікробіоти
Поганий стан здоров’я кишечника порушує обмін речовин.
Натуральні підсолоджувачі
Ці здоровіші природні цукри утримують вас у тязі до більшої кількості цукру.
Стевія містить глікозиди стевіолу, які мають сильну підсолоджуючу здатність (за даними ВООЗ, відсутність ризику раку або нейротоксичності)
Якон з низьким вмістом ГІК або сироп із земляної груші, сильна підсолоджуюча здатність, відсутність секреції інсуліну
Але, як і всі неперетравлені клітковини, вони можуть спричинити проблеми з травленням.
Ці підсолоджувачі сприяють пристрасті до цукру
Підсумовуючи: Найкраще орієнтуватися на справжні цукри, максимально натуральні, але з невеликою кількістю (кокосовий цукор).
Розділ 3
Фруктоза та FODMAP.
Проблема подразненого кишечника, пов’язана з FODMAP. Повна елімінація фруктози та FODMAP не буде врахована у 8-тижневій програмі
Фруктоза: предмет суперечок, однак деякі з дієтологів діабету рекомендують її як альтернативу білому цукру.
Низький глікемічний індекс, висока підсолоджуюча здатність (економічно)
Використовується в промисловості у випічці соди
Відомий у Франції як глюкозо-фруктозний або кукурудзяний сироп.
Здається, фруктоза, взята окремо, шкідлива, фруктоза не існує поодинці в природному стані, вона завжди асоціюється з глюкозою із змінними пропорціями 40/60 (сахароза) у буряку та 60/40 у фруктах, тому фрукти, які їдять цілими, не є проблема.
Свіжі соки цікаві
Видаляючи клітковину з цих соків, промисловість збільшує концентрацію цукру.
Тому уникайте промислових соків незалежно від етикетки (з обмеженим вмістом вітаміну та високим вмістом цукру), тому готуйте соки у пропорції 25% фруктів проти 75% овочів.
Вживання лише фруктози небезпечно для печінки (діючи як алкоголь, це може призвести до жирової хвороби печінки)
Це виснажує підшлункову залозу, що призводить до діабету II типу, метаболічного синдрому, інсульту ожиріння, подразненої кишки.
Це кількість створює токсичність! але також виділення молекул, що практикується промисловістю: фруктоза, яка споживається ізольовано у високих концентраціях, як пропонується в промисловості, небезпечна. Фрукти, з’їдені цілими в розумних кількостях, не є проблемою (крім непереносимості фруктози)
FODMAP (ферментовані оліго-ди-моносахариди та поліоли) генерують кишкову ферментацію)
FODMAP - це специфічні цукри, які наш кишечник здатний перетравлювати лише частково. При синдромі подразненого кишечника ці вуглеводи відповідають за біль і здуття живота. Приклад: фруктоза та лактоза, що містяться у фруктах, овочах та молочних продуктах.
Непереносимість FOMAP
Кишкове бродіння є нормальним явищем, але у деяких чутливих людей це може спричинити ІТС (синдром подразненого кишечника)
Надлишок FOMAP призведе до дисбалансу мікробіоти, що дозволить патогенним бактеріям та дріжджам, відповідальним за запалення імунодепресії та часто непереносимість їжі, проходити через кишкову стінку.
Супресія FOMAP ефективно зменшує IBS.
Діагностуйте непереносимість FOMAP
Їх можна видалити протягом 1 місяця, щоб спостерігати зменшення непереносимості; потім повторно запровадити їх сім’єю, щоб визнати тих, хто створює проблеми.
Інша методика заснована на аналізі газів, що видихаються, ця досить точна техніка практикується деякими натуропатами.
Їжа, багата на FOMAP
Надлишок фруктози: вишня, айва, інжир, гуава, манго, дині, яблука, груші, спаржа, артишоки, топінамбур, мед, патока, сиропи з високим вмістом фруктози, кондитерські вироби, газовані напої.