Сніданок - MMSport
Сніданок часто називають найважливішою їжею дня, а як щодо спортсмена? Ми можемо схильні поспішати з цим через брак часу, але зараз ідеальний час, щоб зарядитися енергією, вітамінами та мінералами.
Багато людей мають звичку не їсти вранці, і це можливо, якщо це їхній ритм, якщо вони не компенсують непридатною їжею і не мають проблем зі здоров’ям, проте спортсмени бувають різні! Через їх високі потреби в енергії та інших поживних речовинах важливо розподілити ці споживання протягом декількох прийомів їжі, щоб забезпечити організм поживними речовинами в потрібний час, не перевантажуючи його. Більше того, вночі останні використовуватимуть їх для відновлення, тому важливо вранці заряджати організм, щоб забезпечити собі день.
Внески, не задоволені на початку дня, будуть відкладені на потім !
Звідси знамениті смачні закуски в другій половині дня або при приїзді додому після роботи, які будуть зосереджені на солодких продуктах, таких як кондитерські вироби, тістечка або солоний хліб та сир.
Основи сніданку
Фрукти : Що стосується вітамінів, мінералів, антиоксидантів та їх внеску в природні цукри. Досить свіжий або сухий (або, можливо, заморожений). Одна порція фрукта еквівалентна:
- 1 яблуко або 1 груша або 2 клементини, 1 невеликий або ½ банан, ½ грейпфрут, 15 виноградних або вишневих кісточок, 3-4 абрикоси, 1 рамекін червоних фруктів або 100 г компоту без додавання цукру
- Або в сухофруктах: 4-5 кураги або 1 столова ложка родзинок або 2 сушених інжиру або 1 столова ложка ягід годжі або журавлини
Трохи води : Вода є першою складовою організму, вона необхідна для її нормального функціонування та для усунення відходів. Це єдиний необхідний напій.
- На підйомі: 1 склянка води при підйомі для стимулювання травної системи
- Сніданок: 1 гарячий несолодкий напій або 1 фруктовий смузі або 1 вичавлений сік або 1 склянка соєвого або мигдального молока на рослинній основі
Енергія : поповнити запас глікогену, який буде служити нам протягом дня, та здійснювати фізичні навантаження.
Ми віддамо перевагу природним джерелам, мінімально обробленим та без додавання цукру. Навпаки, щоб забезпечити стійке енергопостачання з часом, на відміну від надутих або хрустких продуктів, таких як сухарі, кракоти, рисові коржі або навіть пластівці з кукурудзи, листкове пшеничне або інше так зване дієтичне печиво, яке засвоюється занадто швидко, збільшить рівень цукру в крові бо нічого, а втома і передчасний голод підуть вранці.
- У вигляді цільних зерен: Мюслі, вівсянка, гречані пластівці, пшоняні пластівці ...
- У вигляді тостів: Борошняний хліб, бажано цільнозерновий
- У вигляді млинців, млинців або спортивних тортів: Виготовляється із цільнозернового, рисового або гречаного борошна
Олійні та насіння: для корисних жирів, омега 3, магній і вітамін Е. І вони забезпечують насичувальну роль протягом декількох годин.
- Мигдаль, волоські горіхи, фундук, пекан, кешью та насіння льону, патисони та чіа
Джерела білка: Все залежить від наших потреб, але в деяких видах спорту, які сильно навантажують м’язову клітковину, наприклад, силовий спорт, важливо буде забезпечити додаткове джерело білка на сніданок.
- Яйця: яйця можна їсти в омлетному вигляді, в омлетах або включати їх у приготування млинців або млинців, що завжди готуються з невеликою кількістю жиру.
- Шинка або куряча грудка який можна їсти як є, або на 1 скибочці цільнозернового хліба або на 1 гречаному млинці
- Fromage blanc або соєвий йогурт їдять самостійно, злегка підсолоджуючи медом або цільним тростинним цукром або змішуючи з мюслі або цільнозерновими пластівцями.
- Рослинне соєве або мигдальне молоко
- Олійні культури, наприклад, 30 г мигдалю (близько двадцяти) забезпечують стільки ж білка, скільки 1 яйце !
Ось короткий опис композиції вашого ідеального сніданку !
Вживання води
- Вода
- Чай
- Кава
- Настій
Змішані або пресовані фрукти
- Смузі
- або вичавлений сік
- Рослинне або коров’яче молоко
- Яблуко
- Ківі
- Помаранчевий
- Грейпфрут
- Банан
Змішані або пресовані
- Смузі
- Вичавлений сік
- Виноград
- Абрикоси
- Рис
- Дати
- Чорнослив
- Ягоди годжі
- Журавлина
- Червоні фрукти
- Ананас
- Манго
Цільного зерна
- Мюслі вівсяна каша
- Гречані пластівці
- Пшоняні пластівці
Борошно для виготовлення:
- Млинці
- Гречаний млинець
- Спортивний торт
Цільнозерновий хліб
- Чорний хліб
- Безглютеновий хліб
Олійні культури та/або насіння
- Мигдаль
- Горіхи
- Фундук
- Горіх кешью
Пюре з олійних культур
- Мигдаль
- Фундук
Порошок олійних культур
- Мигдаль
- Фундук
- Білизна
- Сквош
- Чіа
Джерело білка(Необов’язково)
Тваринне джерело
- Яйця
- Шинка
- Йогурт
- Білий сир
Рослинне молоко
- Соєвий йогурт
- Соєве молоко
- Мигдалеве молоко
- Мигдаль
- Горіхи
- Фундук
Не важливо
Джерело цукрів
- Мед
- варення
- Фруктове пюре
- кленовий сироп
- Сироп агави
- Кориця
- Порошок маки
- Імбир
Тому ваш сніданок буде складатися з таких елементів:
- 1 прийом води
- 1 джерело енергії
- 1 - 2 порції фруктів
- 1 джерело олійних культур або насіння
- 1 джерело білка (за бажанням)
- + або - 1 трохи меду або натурального цукру
Якщо у вас рано вранці тренування, щоб не їхати на голодний шлунок і не бути роздутим занадто щедрим сніданком, можна розділити його на 2
Наприклад:
Перед виїздом:
- 1 склянку води
- 1 банан і 4 кураги
- 1 чаша мюслі + мигдальне молоко
- 6-7 горіхів
Приклади композицій
Склад № 1: Зернові та фрукти
1 чаша крупи з:
- 5-6 столових ложок гречки (або вівсяної каші)
- 1 ч. Ложка чорничного варення (бажано без додавання цукру)
- 1/2 банана і 1 жменька чорниці (свіжої або замороженої)
- 1 ч. Ложка насіння чіа або льону
- 1 жменька мигдалю
- Від 100 до 200 мл рослинного або коров’ячого молока
Склад №2: Пікантний млинець та смузі
1 гречаний млинець
1 скибочка шинки
1 Смузі з червоних фруктів та бананів з:
- 1 рамекін свіжих або заморожених червоних фруктів
- 1 банан
- 150-200 мл соєвого або мигдального молока
Склад № 3: Енергетичний шейкер
- 1 банан
- 1 яблуко
- 1 ст. Ложка мигдального пюре
- 3 ст. Ложки вівсянки
- 1 соєвий йогурт
- 1 ч. Ложка меду
- 100 мл соєвого молока
Необов’язково: 1 щіпка кориці
+ або - вода залежно від бажаної текстури