Соєве молоко vs.

19 березня 2020 р. Utopia Team Категорії: Харчування

молоко містить

Корови руйнують клімат і сою в тропічних лісах. Коров’яче молоко робить вас жирним, а соєве молоко викликає алергію. Або? Той, хто хоче відповідально споживати молоко або шукає альтернативи, зіткнеться з багатьма чутками. Ми дослідили: чи є соєве молоко здоровим, стійким, корисним для тварин порівняно з коров’ячим молоком та іншими альтернативами молока?

Молоко є однією з найпоширеніших і суперечливих харчових продуктів одночасно - з кількох причин. Незважаючи на те, що воно десятиліттями вважалося важливим для нашого здоров’я, сьогодні багато людей сумніваються у корисності молока для здоров’я або навіть впевнені, що воно нездорове. Інші хочуть відмовитись від молока через поганий кліматичний слід або тому, що вважають тваринництво неприйнятним.

Але наскільки здоровим є соєве молоко (правильно: соєвий напій) - також гаряча тема дискусій. Популярний замінник молока має не лише друзів: окрім можливих побічних ефектів для здоров’я, екологічні наслідки вирощування та транспортування та використання генної інженерії також піддаються критиці.

Отже, далі ми уважно розглянемо соєве молоко та коров’яче молоко, а також покажемо, наскільки здорове соєве молоко порівняно з іншими альтернативами молока.

Що корисніше: коров’яче або соєве молоко?

Від «коров’яче молоко важливо через кальцій» до «коров’яче молоко призводить до алергії» до «соєве молоко настільки здорове, що допомагає проти раку» - існує безліч тверджень, чуток та напівправд щодо впливу на здоров’я коров’ячого молока та соєвого молока. Хтось правда, хтось ні.

Кальцій: чи не вистачає його в соєвому напої?

У коров’ячому молоці насправді багато кальцію (або: кальцію). Кальцій - дуже важлива речовина для побудови та підтримки нашої кісткової маси. Нестача кальцію може призвести до або погіршити остеопороз. Достатнє споживання кальцію особливо важливо для дітей, що ростуть.

Однак: для цього нам не потрібно молоко. Кальцій також може засвоюватися через інші продукти харчування. Багато кальцію міститься в зелених овочах, таких як капуста, броколі, ракета, мангольд та шпинат, а також у квасолі (включаючи сою) та деяких горіхах та насінні, таких як фундук, бразильський горіх та кунжут.

І наскільки здоровим є соєве молоко з точки зору кальцію? Соєве молоко також містить кальцій, але не так сильно, як коров’яче. Багато соєві напої - а також інші альтернативи молока - збагачені кальцієм.

Більш корисна інформація про кальцій у рослинній їжі доступна, наприклад, у ProVeg.

Висновок: Соєве молоко містить менше кальцію, ніж коров’яче. Однак є соєві напої, збагачені кальцієм та іншими продуктами рослинного походження, щоб допомогти задовольнити потреби в кальції.

Вміст вітамінів: Чи достатньо здоровим соєве молоко?

Як коров’яче, так і соєве молоко містять деякі важливі вітаміни. Однак у соєвому молоці бракує важливого вітаміну B12.Вітамін B12 природним чином зустрічається майже виключно в продуктах тваринного походження - і дуже важливий для нашого організму. Нестача вітаміну В12 може мати серйозні наслідки для здоров'я.

Однак: багато соєві напої та інші рослинні молочні альтернативи містять добавку вітаміну В12 (також зустрічається на етикетках як ціанокобаламін або кобаламін).

Все, що ви повинні знати про вітамін B 12: Вітамін B 12: дефіцит, їжа, препарати

Висновок: Соєве молоко не містить вітаміну В 12, але коров’яче. Однак є соя та інші рослинні напої, збагачені цим вітаміном.

Білок: краватка для соєвого молока та коров’ячого молока

Як коров'яче молоко, так і соєве молоко містять відносно велику кількість білка: соєве молоко становить від 3 до 4 грамів на 100 мілілітрів, коров'яче молоко (незбиране молоко) близько 3,4 грамів на 100 мілілітрів. Відповідні білки є як відносно цінними, так і легко корисними для нашого організму.

Інші альтернативи молока, такі як вівсяне, мигдальне або рисове, містять значно менше білка, ніж соєве молоко (див. Нижче).

Жир: менше насичених жирів у соєвому молоці

"Нормальне" незбиране коров'яче молоко має жирність щонайменше 3,5 відсотка, соєвого молока значно нижча і становить близько 2 відсотків. Таким чином, вміст жиру в соєвих напоях знаходиться в аналогічному діапазоні, як у коров'ячому молоці з низьким вмістом жиру (близько 1,5 відсотка жиру).

А як щодо якості жиру? Чи здорове тут соєве молоко? І коров’яче, і соєве молоко містять насичені жири, що часто пов’язано із серцево-судинними захворюваннями. Однак частка насичених жирних кислот у молоці значно вища (на 2,4 відсотка, соєвий напій на 0,5 відсотка) - що говорить на користь соєвого молока. Однак молочний жир вважається легкозасвоюваним.

Соєве молоко містить значно більше ненасичених жирних кислот. Вони вважаються здоровими для серцево-судинної системи і є важливими, оскільки наш організм не може їх виробляти сам.

Ще одна перевага соєвого молока, принаймні для всіх людей, які (мусять) на це звертати увагу: На відміну від коров’ячого молока, соєве молоко не містить будь-якого "нездорового" холестерин.

Висновок: Хоча жир, який він містить, легко засвоюється в обох випадках, соєве молоко має дещо нижчий вміст жиру, ніж незбиране молоко, більше ненасичених жирних кислот і відсутність холестерину.

Коров’яче молоко проти соєвого: непереносимість та алергія

Протягом багатьох років ходять чутки та міфи про сумісність молока та молочних альтернатив: Неодноразово кажуть, що коров'яче молоко містить алергени або що соя може викликати алергічні реакції.

Насправді існує відносно високий ризик нетерпимості для обох; І молоко, і соя є одними з найпоширеніших збудників харчової алергії.

Існує відносно велика кількість людей, які не можуть переносити молочний цукор (лактозу). У Німеччині близько 15 відсотків населення вважається непереносимими лактозою. Для них коров’яче молоко не є здоровим: вони не можуть перетравлювати його, оскільки їм бракує ферменту лактази, який необхідний для розщеплення лактози. У світовому масштабі непереносимість лактози навіть здається нормою. Хоча ситуація з даними невелика, в середньому різні дослідження показують, що близько трьох чвертей світового населення не переносить лактозу.

Алергія на сою також не рідкість - але набагато рідше, ніж непереносимість молока. За даними некомерційного Європейського фонду досліджень алергії (ECARF), близько 0,3 відсотка населення Європи страждає на соєву алергію. Згідно з мета-дослідженням 2014 року, непереносимість сої також зустрічається в середньому приблизно у 0,3 відсотка населення планети.

Особливо страждають діти - хоча алергія часто зникає через кілька років - і люди, які мають інші харчові алергії.

Висновок: Коров’яче молоко не переносить значно більшу кількість людей, ніж соєве - однак, якщо є сумніви, кожен повинен звернутися за індивідуальною медичною консультацією для себе.

Ізофлавони в соєвому молоці - здорові або нездорові?

Соя має разючу особливість: вона містить ізофлавони. Вони належать до групи так званих фітоестрогенів і за своєю структурою схожі на жіночий статевий гормон естроген.

Існують припущення, що ізофлавони можуть пригнічувати розвиток серцево-судинних захворювань та гормонозалежних видів раку, таких як рак молочної залози, та допомагати проти симптомів менопаузи. Інші дослідження, навпаки, стверджують прямо протилежне, а саме, що гормоноподібний ефект може бути шкідливим для хворих на рак молочної залози, наприклад.

Поки що немає справді достовірних доказів позитивного чи негативного впливу ізофлавонів на наше здоров'я (див. EFSA, BfR, Служба інформації про рак). Якщо ви споживаєте соєві продукти в помірних кількостях, вам, швидше за все, не доведеться турбуватися про гормоноподібні ефекти.

Знову і знову кажуть, що соя (молоко) не підходить для дітей. Як правило, це неправда: соєве молоко або соєві продукти вважаються в принципі лише немовлятами непридатний як замінник молока (матері). З одного боку, це пов’язано з неясною гормональною дією ізофлавонів. З іншого боку, соєва їжа може містити фітат, який може зменшити всмоктування мінералів та мікроелементів в організмі.

Однак, згідно сучасного стану науки, немає жодних причин виключати сою з раціону дітей - соєві напої, тофу або інші соєві продукти можуть стати гарною альтернативою м’ясу та молочним продуктам як частині збалансованого харчування. Якщо ви хочете нагодувати свою дитину повністю вегетаріанською або навіть веганською, вам неодмінно слід отримати детальну інформацію та звернутися до лікаря.

Наскільки здоровим є соєве молоко порівняно з іншими альтернативами молока?

Інші альтернативи молока вже давно не менш популярні, як соєве молоко. Тому ми перерахували найважливіші харчові цінності та переваги та недоліки для здоров’я деяких популярних альтернатив молока.

Ми прямо розглядаємо тут не екологічний баланс замінників молока - ви можете прочитати більше про це, перейшовши за окремими посиланнями.

Вівсяне молоко

Вівсяне молоко стає все більш популярним як альтернатива молоку - не в останню чергу завдяки масштабним рекламним кампаніям бренду Oatly. Переваги вівсяного молока в тому, що воно містить відносно велику кількість клітковини та бета-глюканів, особливого виду цукру, який допомагає регулювати травлення. Як і соєве молоко, вівсяне молоко не містить холестерину.

  • Вміст калорій: від 40 до 60 кілокалорій/100 мілілітрів
  • Жир: приблизно 2 грами на 100 мілілітрів
  • Білок: приблизно 1 грам на 100 мілілітрів
  • Вівсяне молоко містить глютен - це лише мінус для людей з непереносимістю глютену/целіакією.
  • У вівсяному молоці практично немає кальцію, якщо його не додавати до напоїв.
  • Слід бути обережним зі списком інгредієнтів: вівсяне молоко, що виробляється промислово, часто містить багато цукру, емульгаторів та інших добавок.

Мигдалеве молоко

Мигдальне молоко містить відносно мало поживних речовин, тому замочування та фільтрування твердих компонентів також означає, що більшість мінералів втрачається.

  • Вміст калорій: приблизно від 25 до 40 кілокалорій/100 мілілітрів
  • Жир: приблизно 2 грами на 100 мілілітрів
  • Білок: менше 1 грама на 100 мілілітрів
  • Як і соєве молоко, мигдальне молоко майже не містить кальцію. Щоб підвищити харчову цінність мигдального молока, деякі виробники додають у свою продукцію кальцій, вітаміни та мінерали.
  • Підсолоджувачі часто додають у мигдальні напої; краще несолодкі варіанти.
  • Перевага: Мигдальне молоко більш-менш не містить загальних алергенних речовин; він не містить лактози, сої та глютену, що робить його цікавим замінником молока, особливо для людей з харчовою алергією.

Молоко із спельти

  • Вміст калорій: Приблизно 40-50 кілокалорій/100 мілілітрів
  • Жир: приблизно від 1 до 1,5 грама на 100 мілілітрів
  • Білок: менше 1 грама на 100 мілілітрів
  • Спельта має високий вміст клейковини, що робить молоко із спельти непридатним для людей, які страждають від непереносимості глютену або навіть целіакії.
  • Як правило, напої з спельти мають відносно велику кількість підсолоджувачів та солі - додавати напої з якомога меншою кількістю інгредієнтів.

Рисове молоко

  • Вміст калорій: близько 50 кілокалорій/100 мілілітрів
  • Жир: приблизно 1 грам на 100 мілілітрів
  • Білок: менше 0,5 грама на 100 мілілітрів
  • Перевага: рисові напої не містять глютену.
  • Так само, як соєве молоко, рисове молоко не містить кальцію. Деякі виробники додають у свою продукцію кальцій, вітаміни та мінерали.
  • Найкраще звертати увагу на напої з якомога меншою кількістю інгредієнтів.

Вуглецевий слід: корови

Справа в тому, що сільське господарство, включаючи тваринництво, має значну частку в загальних глобальних викидах парникових газів, а отже, і в кліматичній кризі.

Наука відносно одностайна: чим більше наш раціон на рослинній основі - тобто чим менше їжі ми вживаємо тваринного походження - тим краще для клімату.

Це частково тому, що корови викидають в атмосферу багато сильнодіючого парникового газу метану. Вирощування кормів для корів та транспорт також спричиняють велику кількість парникових газів. Це стосується, зокрема, звичайного тваринництва, де тварин часто годують соєвими кормами, привезеними здалеку - і таким чином сприяють вирубці лісів та викидам CO2. Органічне тваринництво має трохи кращий вуглецевий слід, ніж звичайне.

Вуглецевий слід: соя

На щастя, кліше про те, що вегетаріанці та вегани їдять сою, для якої очищаються тропічні ліси, не відповідає дійсності.

Що правда: якщо сою імпортують з Америки чи Азії, вона має великий вуглецевий слід. Зокрема, в Бразилії величезні площі дощових лісів все ще очищаються для вирощування сої, знищуються важливі екосистеми і, отже, запаси СО2. Потім є довгі транспортні шляхи.

Але: значна частина імпортної сої - її кількість варіюється від 80 до 95 відсотків залежно від джерела - використовується як корм для худоби. Отже, імпорт сої в основному є більше мінусовим пунктом для коров’ячого молока, ніж для соєвого молока.

Загалом, вирощування сої в Європі значно розширилось за останні роки. Більшість соєвих напоїв на німецькому ринку зараз містять лише соєві боби європейського вирощування - це також стосується багатьох продуктів заміщення м’яса.

Лікар. Марія Мюллер-Лінденлауф з Інституту енергетичних та екологічних досліджень Гейдельберга (IfEU) дуже чітко:

«Вуглецевий слід вівсяного або соєвого напою, як правило, значно кращий, ніж у склянці молока. Тому що зазвичай корова з’їдає стільки сої та зерна на літр молока, скільки потрібно для виробництва одного літра соєвого або вівсяного молока ".

Лікар. Марія Мюллер-Лінденлауф (IfEU)

Витрата води: 1000 літрів на літр молока

Згідно з підрахунками організації Water Footprint Network, для виробництва одного літра потрібно один літр коров’ячого молока близько 1000 літрів води необхідний.

Дослідження в Нідерландах показало, що водний слід одного літра соєвого молока становить близько 300 літрів.

Висновок: Навіть якщо споживання води в обох випадках відносно велике, соєве молоко значно виграє над коров’ячим. Це також пов’язано з тим, що фактична частка сої в соєвих напоях є відносно низькою (близько десяти відсотків).

Соя та генна інженерія

Майже 80 відсотків рослин сої, вирощених у всьому світі, є генетично модифікованими. У США та Бразилії, двох країнах, з яких Німеччина в даний час імпортує більшу частину сої, ця частка складає близько 95 відсотків кожна. Більшість німців відмовляються від використання генної інженерії в сільському господарстві або, принаймні, хочуть, щоб їжа від тварин, яким давали генетично модифіковані корми, позначалася маркуванням - це наразі не так.

Як вже згадувалося вище, значна частина імпортної сої використовується як корм для тварин і взагалі не потрапляє в нашу їжу - в принципі, справа говорить більше проти коров’ячого молока, ніж проти соєвого молока.

До речі: Органічно вироблені продукти з (принаймні) органічною печаткою ЄС гарантовано не містять ГМО.

Добробут тварин: темна сторона виробництва молока

Молоко - це їжа, яку виробляють тварини, яку ми утримуємо, вирощуємо та використовуємо лише для цієї мети. Існують основні відмінності між звичайним, промисловим молочним скотарством та органічним. Але навіть якщо органічні ферми надають великого значення видам, котрі відповідають видам життя їх корів, ці худоби залишаються.

Молоко доступне лише тоді, коли корови отелюються, і як можна частіше. Що відбувається з усіма телятами, особливо з самцями, і куди потрапляють корови, коли вони вже не можуть давати молоко, - це темна сторона виробництва молока. Вегетаріанці також повинні мати можливість жити з цим.

Тому: якщо ви хочете переконатись, що жодна тварина не завдає шкоди виробництву вашої їжі, вам доведеться обійтися повністю без коров’ячого молока. Чіткий момент для соєвого молока.

Висновок: соєве молоко проти коров’ячого - питання пріоритетів

З точки зору екологічного балансу, соєве молоко виходить краще в нашому порівнянні. Але важливо, щоб сою не вирощували в очищених районах джунглів у Південній Америці, а потім транспортували на півдорозі світу.

Порада: Якщо ви купуєте соєві напої, переконайтеся, що соя, яка в них міститься, походить від німецького або принаймні європейського вирощування. Ще краще для навколишнього середовища купувати продукти лише з органічним ущільненням. До речі, зелена екологічна етикетка ЄС надає інформацію про те, інгредієнти походять із сільського господарства ЄС чи поза ЄС. Звичайно, органічне та регіональне завжди найкраще.

Що корисніше, соєве чи коров’яче, важко сказати. І ті, і інші мають переваги та недоліки для здоров’я. Те саме стосується і порівняння з іншими альтернативами рослинного молока. Це залежить від того, що для вас важливо - з низьким вмістом жиру, високим вмістом білка чи уникання алергенів? Той, хто вживає лише соєве молоко або інші рослинні молочні альтернативи, а також дотримується веганської дієти, повинен переконатися, що вживає достатню кількість кальцію та вітаміну В12 - наприклад, за допомогою відповідно збагачених напоїв.

Що стосується добробуту тварин, соєве молоко набагато випереджає як продукт чисто рослинного походження.

Детальніше про інші альтернативи молока:

  • Вівсяне молоко
  • Молоко із спельти
  • Рисове молоко
  • Мигдалеве молоко
  • Молоко фундука
  • Конопляне молоко
  • Люпинове молоко
  • Горохове молоко
  • Найкращі альтернативи молока для ідеальної молочної піни