Солодка картопля, гречка або вівсяна каша, джерело вуглеводів на користь спорту та

Кожен спортсмен знає, що вуглеводи - це наше основне джерело енергії. Але важливо правильно їх вибрати, бо не всі створені рівними. Повільний цукор, швидкий цукор, вуглеводи з низьким глікемічним індексом ... Ці терміни повторюються, і часом важко орієнтуватися. Ми аналізуємо найкращі джерела вуглеводів та ті, які надаємо перевагу, особливо між солодкою картоплею та вівсянкою.

Вуглеводи

Нагадуємо, вуглеводи - це макроелементи, як і ліпіди та білки. Вуглевод складається з довгого ланцюга цукрів, а також усі продукти, що їх містять (хліб, макарони, рис, гречка, вівсянка, солодка картопля тощо). Цукор складається з одного або декількох моносахаридів, основними з яких є фруктоза, глюкоза та галактоза.

Коли йому потрібна енергія, організм звертається спочатку до вуглеводів, які розщеплюються і перетворюються на цукру. Тіло зберігає їх або негайно використовує як джерело енергії. Потрапивши вуглеводів, організм отримує енергію для жиру та білка. Однак бажано уникати отримання його з білків, місія яких зовсім інша.

Повільний цукор проти швидкого

Вуглеводи поділяються на повільні та швидкі цукри. Необхідно надавати перевагу вуглеводам повільної асиміляції, які також називаються "повільними вуглеводами" або "повільними цукрами". Швидкі цукри швидко і легко проходять через кров, спричиняючи стрибок цукру в крові. Обов’язково це раптове підвищення рівня цукру в крові спричиняє не менш швидке підвищення рівня інсуліну, оскільки організм повинен стабілізувати рівень цукру в крові.

Високий рівень цукру в крові сприяє набору ваги і шкодить здоров’ю. Це може бути причиною діабету 2 типу (1), серцево-судинних захворювань (2), високого кров'яного тиску (3), раку і навіть хвороби Альцгеймера, яку також називають «діабетом 3 типу». Швидкий цукор робить нас жирними і викликає хвороби. Тому необхідно надавати перевагу повільним цукру як джерелу енергії, а отже і вуглеводів !

Глікемічний індекс вуглеводів

Глікемічний індекс (або "глікемічний індекс") - це значення від 0 до 100. Він відноситься до швидкості, з якою підвищується рівень цукру в крові (цукру в крові). Необхідно привілейовувати слабкі показники, що передбачають повільне зростання рівня глікемії в крові. Ви зрозумієте, сильні підказки означають швидке підвищення рівня цукру в крові. Швидкі цукри завжди мають високий глікемічний індекс. Що стосується повільних цукрів, вони мають низький глікемічний індекс (деякі продукти харчування більше, ніж інші). "Низьким" глікемічним індексом вважається менше 55. Він у середньому становить від 56 до 69, а він вище 70.

Види цукру: простий і складний

Не всі цукри створюються рівними, і всупереч поширеній думці, існує не лише один тип цукру - їх існує безліч. Моносахариди та дисахариди - це прості вуглеводи, тоді як полісахариди - це складні цукри. Фруктоза, глюкоза, сахароза ... - це прості цукри, і вони присутні в більшості солодких продуктів. Крохмаль і целюлоза - складні цукри: вони містяться в зернах, бобових, солодкій картоплі, рисі, макаронах, овочах тощо. Вони не мають солодкого смаку.

Фруктоза - це цукор, отриманий із фруктів. Це єдиний простий цукор, який корисний для нашого організму, але лише в тому випадку, якщо він надходить із фруктів. Однак його додають у велику кількість промислових продуктів, тому його важко уникнути. Наш організм не в змозі використовувати його належним чином, і багато з нього перетворює його в жир. Тому ми повинні бути задоволені фруктозою, яка присутня в плодах, і споживати їх розумно. Плоди містять його в невеликій кількості.

Вміст клітковини в продуктах

Вміст клітковини в продукті, що містить вуглеводи, впливає на те, як швидко вуглеводи проходять через кров. Існує два типи клітковини: розчинна клітковина і нерозчинна клітковина. З розчинною клітковиною, чим більше клітковини містить продукт, тим повільніше вуглеводи переходять у кров.

Як випливає з назви, розчинна клітковина розчиняється у воді, а бактерії в кишечнику її метаболізують. Желатинова суміш, якою вони перетворюються, охоплює їжу та цукри, тим самим уповільнюючи проходження цукрів у кров. Це явище запобігає великим коливанням рівня цукру в крові. Нерозчинна клітковина також має переваги, оскільки збільшує об’єм шлункового болюсу. Таким чином, вони подовжують відчуття ситості та затримують голод (4).

Клітковина є мікроелементом: вона не забезпечує організм енергією, але для її правильного функціонування важливо. Для гарного вмісту цукру в крові потрібно споживати велику кількість харчових волокон, ідеально розчинних та нерозчинних (5).

Солодка картопляне борошно або вівсяна каша: яке джерело вуглеводів використовувати? ?

Отримавши попередньо детальну інформацію, ви можете вибрати джерела вуглеводів. Ви також знаєте різницю між повільним та швидким цукром, простим і складним цукром ... Коротше кажучи, ви можете вибрати найкращі джерела вуглеводів для свого раціону та фізичної працездатності. Усі хороші джерела вуглеводів є частиною збалансованої дієти. Але тут є два, на яких слід зосередитися зокрема.

Солодке картопляне борошно

Батат не пов’язаний з картоплею, незважаючи на свою назву. Входить до сімейства звивистих. Іноді його називають "батата": це тропічна і субтропічна рослина, бульби якої їдять, що володіє чудовими харчовими якостями. Він багатий крохмалем (складним цукром) і пропонує високий вміст харчових волокон. Що стосується його глікемічного індексу, він вважається дуже низьким, оскільки становить близько 50. Солодкий картопля та його борошно ідеально підходять для людей, які страждають на діабет або бажають схуднути. Очевидно, вони також для спортсменів !

На додаток до цих важко збіжних якостей, солодка картопля містить ряд мікроелементів, включаючи калій, магній, залізо, цинк, вітамін С та вітамін А. Також вона є хорошим джерелом вітамінів групи В та бета-каротину . Насправді його міститься так багато, що країни з населенням, що страждають від дефіциту вітаміну А, використовують його як їжу (6).

100% ЧИСТИЙ СОЛОДКИЙ КАРТОПЛ ➔ Для більшої якості: нічого не додається, нічого не забирається: наш солодкий картопляний порошок на 100% чистий і 100% натуральний. Хоча деякі продукти маскують неякісну солодку картоплю додаванням хімічних добавок, тут це не так. Завдяки чудовій якості нашої сировини немає необхідності використовувати хімію для «вдосконалення» цього продукту.
ІДЕАЛЬНО ДЛЯ РЕЦЕПТІВ, ЩО ГЛЮТЕНУ savez Ви знаєте, солодка картопля має багато переваг, включаючи повну відсутність глютену! Але це ще не все! Після детального тестування ми обрали штам, який легко змішується і не містить грудок. Тому ви можете скористатися усіма якостями цього бульби, щоб зробити свої млинці, млинці, печиво, вафлі, обгортання, смузі, .
НАЙКРАЩИЙ ВУГЛЕВОДИТ ➔ Завдяки своєму помірному глікемічному індексу, солодка картопля у порошку є чудовим джерелом енергії, яка обмежує збільшення жиру. Це одне з найкращих джерел вуглеводів, а також без глютену. Батат також визнаний здоровою їжею: він також багатий вітамінами і клітковиною. Отже, це більше, ніж просто вуглеводи.
ПОМАРАНЧЕВИЙ СОЛОДКИЙ КАРТОПЛ ➔ Ми спеціально підібрали сорт апельсина, відомий своїм солодшим та приємнішим смаком. Це додасть вашим рецептам дуже приємний аромат, не надто сильний, щоб не спотворювати їх.
ЯКІСТЬ І ПРОЗРАЧНІСТЬ AM Харчування ➔ Виготовлено у Франції, повага до HACCP, процесів якості ISO 22000, сертифікат GMP, без ГМО та веганське: максимальна якість для вас !

Солодке картопляне борошно є заміною інших їстівних борошнів у багатьох рецептах. Таким чином, ми можемо покращити харчову якість своїх страв, вирішивши приготувати їх самостійно з високоякісних продуктів. Солодке картопляне борошно - одне з «обов’язкових» для будь-якого спортсмена, який хоче оптимізувати споживання вуглеводів і зменшити споживання швидких цукрів.

Вівсянка

Овес є улюбленою крупою для силових тренувачів, і це не випадково. Вівсяна каша використовується в їжі мільйонів спортсменів, більшість з яких є високопродуктивними спортсменами. Вони споживають цю крупу під час набору маси, як і під час сухості, оскільки вона ідеально підходить для досягнення всіх цілей. Звичайно, мова йде про звичайну вівсяну кашу, без додавання цукру, і не солодкий промисловий мюслі.

Вівсянка - це їжа з високим вмістом харчових волокон. Вони покращують відчуття ситості в шлунку і обмежують підвищення рівня цукру в крові, коли їжа проходить через шлунок. Як і солодка картопля, вівсяна каша є чудовим джерелом харчових волокон і корисна для вас.

Вівсянка має винятковий поживний склад. Вони містять велику частку вуглеводів і близько 10% білка. Вони мають глікемічний індекс 60. Тому останній вважається «середнім», а не «низьким», на відміну від солодкої картоплі. Незважаючи на більш високий глікемічний індекс, ніж солодка картопля, вони все ще потрапляють до категорії здорової їжі, якій слід надавати перевагу в контексті спорту.

НАТУРАЛЬНІ ХАРЧОВІ ПРОДУКТИ. Овес ідеально підходить для сніданку, без ГМО. Не опромінюється. Підходить для вегетаріанців та веганів
ФОРМАТ: 4 пачки по 500 гр. Вони можуть бути включені в усі типи препаратів: каші, каші, мюслі, смузі, печиво, рослинні креми тощо.
ВЛАСТИВОСТІ: Вівсянка містить гідрати, білки, жири та клітковини, що робить її однією з найбільш збалансованих круп. Це відновлювальний засіб, ідеальний під час втоми та стресу. Знижує рівень холестерину, високий кров'яний тиск, допомагає нам при запорах, гастриті або геморої
Харчова інформація (100гр): Енергія: 1475КДж/350Ккал, Білки: 11,6г., Ліпіди: 5,3г. З яких насичені: 1 г. Вуглеводи: 56,6г. З них цукри: 1,2 г, клітковина: 14,7 г, сіль: 0,003 г. Містить глютен. Може містити сліди сої, горіхів, кунжуту, молока, селери та гірчиці.

Гречане борошно як джерело вуглеводів

Гречане борошно також є цікавим джерелом вуглеводів, які можна включати в збалансоване харчування. Він особливо багатий клітковиною, містить близько 4,2 г/100 г (7). Гречане борошно насичує завдяки вмісту клітковини. Це їстівне борошно є здоровим джерелом клітковини і воно не містить глютену! Це пов’язано з тим, що гречка не належить до сімейства пшеничних, незважаючи на прізвисько «гречка». В результаті він дуже засвоюється і може підходити людям, які не переносять алергію на цей елемент.

НАТУРАЛЬНІ ХАРЧОВІ ПРОДУКТИ. Немає ГМО. Не опромінюється. Підходить для вегетаріанців та веганів.
ФОРМАТ: 500 гр.
Ідеально підходить для приготування печива, хліба, млинців, соусів.
ВЛАСТИВОСТІ: Гречане борошно має дуже характерний запах сухофруктів. Він багатий вітамінами групи В і містить мінерали, необхідні для нормального функціонування нашого організму. Він має властивості злакових культур, а також зберігає переваги бобових культур. Це перетворюється на ідеальну їжу для целіакії та веганів. І через низьку кількість насичених жирів, які він містить, у вас не буде проблем з рівнем холестерину.
Харчова інформація (100гр): Енергія: 1380КДж/327Ккал, Білки: 10,6г., Ліпіди: 1,99г. З них насичені: 0,73 г. Вуглеводи: 60,2г. З них цукру: 0,4 г, клітковини: 12,87 г, солі: 0,004 г. Може містити сліди клейковини, сої, горіхів, кунжуту, молока, селери та гірчиці.

Хороше джерело поживних речовин

Гречане борошно є джерелом вуглеводів (інакше воно не належало б до цієї статті). Це навіть одне з найкращих природних джерел! Дійсно, він містить 68,4 грама на 100 грамів борошна. З іншого боку, це харчове борошно цікаве своїм вмістом різних поживних речовин. Він містить мінеральні солі та мікроелементи у великій кількості (калій, фосфор, кальцій, селен, магній, залізо), а також кілька вітамінів групи В, таких як В3 або В9. І це ще не все! Гречане борошно є хорошим джерелом рослинного білка. На 100 грамів борошна у неї 11,5 грамів.

Борошно з низьким глікемічним індексом

Гречане борошно робить гарне джерело вуглеводів поряд із солодким картопляним борошном та вівсяними пластівцями - це його глікемічний індекс. Не всі джерела вуглеводів створюються рівними, і їх відрізняє IFG. Таким чином, глікемічний індекс гречаного борошна подібний до глікемічного індексу борошна солодкої картоплі (GI 50). Як результат, він повільно виділяє цукру в кров і забезпечує кращий контроль рівня цукру в крові.

У будь-якому випадку уникайте рафінованого борошна і віддайте перевагу цільнозерновому борошну. Також переважно надавати перевагу французькому борошну, зокрема Бретані. Сьогодні від 70 до 80% споживання французької гречаної муки походить з Південно-Східної Азії, тоді як один з наших регіонів має ідеальні кліматичні умови для свого розвитку. Гречане борошно - ідеальне джерело енергії для організму. І це легко вписується в будь-який рецепт, наприклад, замість пшеничного борошна. Не соромтеся змінювати харчові борошна, щоб покращити споживання вуглеводів.

Солодке картопляне борошно, гречане борошно або вівсяна каша: необхідне

Вівсяна каша та борошно із солодкої картоплі - це два корисні та цікаві джерела вуглеводів для будь-якого спортсмена, але також для кожного. Солодке картопляне борошно має нижчий глікемічний індекс: тому йому слід віддавати перевагу. Однак не нехтуйте харчовою цінністю вівсяних пластівців і не соромтеся поєднувати їх як частину здорового та збалансованого харчування.

Тьєррі Сестрієр є автором сайту Sport & Alimentation. Він змалку займався кількома видами спорту: дзюдо, таеквондо, плавання, теніс, футбол, бокс, фул-контакт, тайський бокс та бодібілдінг. Щоб покращити свої показники та почуватися більш підтягнутими, він цікавиться сучасним харчуванням і спеціалізується на спортивному харчуванні та лікарських рослинах. За кілька років він також пише численні статті про цей Всесвіт.