Побудуйте величезні скрині прямо з землі - статті в блозі
Ось найкращий спосіб створити футболку, яка розбиває футболку, поєднуючи ці 3 найважливіші ключові елементи та 5 рухів, щоб надути грудну клітку.
Це все ще кораблі. Без нього судно просто бере струм. Як новачок, ваша грудна клітка визначатиме шлях усього вашого життя в бодібілдингу. Звичайно, ми просуваємо ноги та спину як необхідні для довгострокового успіху, але без повноцінної та добре сформованої грудної клітини ваша мета досягнення симетрії буде втрачена в морі. З цієї причини ми встановили кілька простих правил, які допоможуть вам керуватись кожним приходом на тренувальний день грудної клітки. Ми також створили елементарну, але в той же час ретельну процедуру навігації. Насправді, якщо ваше тіло - ваш корабель - мають робити хвилі, ви повинні бути господарем і керівником кожного його аспекту, і все починається з цінної скрині.
ОСНОВНЕ НАВЧАННЯ ГРУД
| ВПРАВА | Фокус | НАБОРИ | ітерація |
| Нахилений прес для ваги | Верхні грудні відділи | 3 | 8-10 |
| Горизонтальний жим гантелей | Середні грудні відділи | 3 | 8-10 |
| Опустіться в паралельних брусах | Нижні грудні відділи | 3 | 10-12 |
| Flye з гантелями на горизонтальній лавці | Внутрішні грудні відділи/Зовнішні медіани | 3 | 10-12 |
| Кабельний кросовер | Медіана/Нижні грудні відділи | 3 | 12-15 |
Не включає опалювальні набори; робіть те, що вам потрібно робити, але ніколи не приймайте нагрівальні набори до виснаження м’язів.
Підбирайте вагу так, щоб ви досягли виснаження м’язів при виконанні заданої кількості повторень.
Якщо ви можете виконати більше повторень, ніж ті, що встановлені з вагою вашого тіла, вам доведеться робити занурення
ваги.
Прес із похилою вагою
У випадку з більшістю важкоатлетів, які завжди стартують спочатку на горизонтальній лаві, верхні грудні відділи неминуче стають слабкими місцями, тому це тренування починається на похилій лаві. Таким чином вам не доведеться наздоганяти груди.
ЦІЛЬ: Верхні грудні відділи
ЗРОБІТЬ ПРАВИЛЬНО: Сядьте вертикально на похилу лавку (кут лави в ідеалі не повинен перевищувати 40 градусів). Розведіть ноги злегка в сторони, ноги прямо на землі. Візьміть вагу пронаційним хватом (долонями всередину) і руками, що знаходяться далі, ніж відстань між плечима. Зніміть планку з підставки і тримайте її прямо над собою. Трохи опустіть штангу до верхньої частини грудної клітки, злегка змініть напрямок, не піднімаючи штангу, а потім знову сильно відсуньте вагу вгору, витягнувши повну руку. Зробіть невелику перерву вгорі перед повторенням.
На відміну від горизонтального жиму лежачи, штанга повинна опускатися дуже високо на грудні відділи як для сили, так і для підтримки м’язової напруги на волокнах верхньої частини грудної клітки. Планка повинна проходити над підборіддям при спуску.
3 ОСНОВНІ ЕЛЕМЕНТИ, ОСНОВНІ ДЛЯ ПЕКТОРАЛЬНОГО РОЗВИТКУ
Горизонтальний жим гантелей
Незважаючи на те, що ваговий прес вважається основним для грудей, цей рух насправді важчий, оскільки кожна сторона незалежна, а діапазон рухів трохи довший. Обидва - це багатосуглобові вправи з подібного кута, тому їх можна замінити один одним.
ЦІЛЬ: Середні грудні відділи
ЗРОБІТЬ ПРАВИЛЬНО: ляжте обличчям догори на лаву, ноги прямо на підлозі. Тримайте гантелі в кожній руці, безпосередньо за плечима. М’яким, але сильним рухом одночасно натискайте гантелі прямо над собою, доки руки повністю не витягнуть, штовхаючи гирі назустріч один одному, але трохи зупинившись до того, як вони торкнуться. Повільно опускайте ваги, щоб сформувати ту саму пружину, поки не відчуєте хорошого розтягування.
Якщо гантелі торкаються верху, це дозволяє грудним відділам на мить розслабитися - звичка, яку не потрібно створювати. Зупиніться незадовго до досягнення ваги, щоб ваші середні грудні відділи не мали можливості відпочити.
Опустіться в паралельних брусах
Ця вправа, яку можна виконувати як з вагою тіла, так і просто прикріпивши обтяжливий пояс, щоб ви могли працювати в нижчій категорії повторень, - це багатосуглобовий рух, спрямований на нижні грудні відділи, як прес у відхилений план.
ЦІЛЬ: Нижні грудні відділи
ЗРОБІТЬ ПРАВИЛЬНО: Встаньте на відстані витягнутої руки поверх двох паралельних брусів, використовуючи розетку долонями, спрямованими всередину, і тримаючи лікті розслабленими. Схрестіть ноги і підніміть їх за собою, змушуючи трохи нахилитися вперед. Злегка опустіться, зігнувши руки - не ходіть занадто швидко, інакше ви занадто сильно розтягнете плечі. Ваші лікті повинні виступати внизу і згинатися приблизно на 90 градусів. Змініть напрямок у зворотному напрямку і знову піднімайте вгору, доки руки повністю не витягнуться, не замикаючи їх назовні.
Flye з гантелями на горизонтальній лавці
Після виконання багатосуглобових рухів під різними кутами настав час ізоляційних вправ. Заслінка з основними гантелями, виконана на горизонтальній лаві, є фундаментальним ізоляційним рухом. Абсолютно важливо не перетворювати мух на преси - ключ лежить у ліктьових суглобах.
ЦІЛЬ: Внутрішня/серединна/зовнішня грудна клітка
ЗРОБІТЬ ПРАВИЛЬНО: ляжте спиною на лаву, ноги стоять прямо на землі. Тримайте гантелі в кожній руці нейтральним хватом (долоні дивляться всередину) і витягніть руки над грудьми. Злегка зігніть лікті і зафіксуйте їх у такому положенні на час встановлення. Повільно опускайте гирі в широкому колі на боці. Зупиніться, коли лікті досягнуть рівня плечей - не надто розтягуйте плечі - перед тим, як рухатись у зворотному напрямку, стискаючи грудні відділи, щоб знову зблизити руки.
Щоб ефективніше орієнтуватися на грудні відділи, тримайте ноги піднятими за собою (рухаючи центр ваги вперед), і дозволяйте ліктям вискакувати назовні під час виконання руху. Тримаючи своє тіло вертикально, а лікті близько до тіла, ефективніше націлюйте свої трицепси.
Верхнє положення фліє і преса досить схожі (різниця лише в тому, що фліє має невеликий згин ліктів і ваги орієнтовані один на одного), але нижнє положення має вирішальне значення. Якщо ваше нижнє положення схоже на прес, це означає, що ви не виконуєте рух правильно. Ступінь згинання ліктів повинна залишатися незмінною протягом усього руху.
Кабельний кросовер
Кабелі забезпечують безперервне натягнення знизу до верху діапазону руху, елемента, який відсутній у варіанті із вільними вагами. Від першого повторення до останнього кабель змушує груди працювати. З верхніх шківів акцент робиться на області середньої та нижньої грудної клітки.
ЦІЛЬ: Середні/нижні грудні відділи
ЗРОБІТЬ ПРАВИЛЬНО: Прикріпіть D-подібні ручки до верхніх шківів і вставте в пряму центральну частину пристрою, розставивши ноги та розслабивши коліна. Візьміться за ручки долонями вниз і трохи зігніть лікті. Підніміть ручки вниз і нижче талії, щільно прилягаючи до тіла, зберігаючи положення, злегка зігнувши руки. Затягніть у верхнє стиснене положення, перш ніж дозволити ручкам обережно відтягнути руки у вихідне положення.
Як і при розмиванні гантелей, моєю поширеною помилкою, пов’язаною з цією вправою, є натискання на ручки, що перетворює ізоляційну вправу на багатосуглобову. Переконайтесь, що згин ліктів однаковий від початку до кінця.