Соматичні типи - Мірабела-Сільвіана Геана - Фітнес ABC - Курс інструктора Курс інструктора фітнесу
Соматичний тип представляє класифікацію людського тіла за товщиною кісток, м’язовою масою та жировим шаром. Соматичні типи бувають трьох типів, а саме: ектоморфні, мезоморфні та ендоморфні і кожна людина належить до одного або декількох з трьох основних соматичних типів. Класифікація проводиться шляхом ідеального обрамлення певного соматичного типу або шляхом їх комбінування відповідно до характеристик кожного з них.
Ектоморф характеризується низьким вмістом жиру, слабкими м’язами, тонкою і довгою кістковою структурою. Зазвичай він високий, з вузькими плечима і талією, з низьким потенціалом для бодібілдингу, оскільки важко зростає м’язова маса та сила. Ектоморф має швидкий метаболізм, що перешкоджає набору ваги, незалежно від дієти.
Конкретний тренінг для ектоморфного типу
Рідкісні тренування для ектоморфного типу дадуть найкращі результати, оскільки вони мають підвищену тенденцію до надмірних тренувань і тому потребують великого відпочинку між тренуваннями. Рекомендовані вправи для збільшення м’язової маси та сили для цього соматичного типу є основними, а аеробні тренування повинні бути обмежені 2-3 на тиждень. .
Харчування, специфічне для ектоморфного типу
Люди з таким соматичним типом можуть споживати що завгодно, не турбуючись про ріст жирового шару. Дієта повинна складатися з 20-25% білка, 50-55% вуглеводів і 20-25% корисних жирів. Рекомендується вживати 5-6 прийомів їжі на день, а між прийомами їжі та перед сном слід споживати напій з високим вмістом калорій для підтримки ваги, оскільки ектоморфний тип споживає багато калорій через високий обмін речовин. У міру набору м’язової маси вам потрібно буде збільшити споживання калорій.
Добавки для ектоморфного типу
Людям з ектоморфним типом потрібно уникати катаболічних станів, використовуючи добавки, що сприяють посиленню анаболізму. Споживання глютаміну сприяє збільшенню споживання азоту, важливого чинника в процесі синтезу та збільшення м’язової маси, а креатин збільшує м’язову силу та сприяє об’єму м’язів, добавки, що доповнюють дефекти типу ектоморфа. Ви також можете споживати інші види добавок, які сприяють збільшенню м’язів та сили.
Ектоморфний соматичний тип видається найбільш неблагополучним, коли йдеться про збільшення м’язової маси та сили.
Це слабкий і худий чоловік, з низькою м’язовою масою та жиром, тонкими кістками, загалом витягнутими. Його швидкий метаболізм дуже ускладнює накопичення м’язової маси, навіть білки, що спалюються для отримання енергії. Здається, поглинання поживних речовин також є дефіцитним.
Ектоморфи мають дуже високі показники метаболізму, що ускладнює для них набір м’язової маси та набрання сили. Це може викликати розчарування, зокрема, для багатьох людей-хлопчиків, які стають складними, оскільки вони занадто слабкі і в кінцевому підсумку мають поганий образ себе.
Щодо ектоморфів, зусилля щодо нарощування м’язової маси схожі на зусилля ожиріння для схуднення.
Через повільний прогрес, який він досягне (ми повинні це знати з самого початку), ектоморф повинен терпляче озброюватися, уникати перетренованості, ретельно модулювати свою дієту та навчальні програми. Справжній ектоморф, враховуючи, що він правильно тренується, відповідно харчується і відпочиває, може набирати кілька кілограмів м’язів на рік, в найкращий період, підлітковий вік.
Після перших місяців навчання заробіток буде значно нижчим, ніж на початку. Ви також можете досягти більш високих надбавок у вазі, але вони складаються з жиру (так, жиру, навіть якщо в це важко повірити, ви можете опинитися в цій ситуації). Це збільшення ваги здійснюється надлишком вуглеводів з високим глікемічним індексом (продукти, що приймають вагу, приймаються у великих дозах). Небезпечна тривала практика, оскільки багато систем організму використовуються надлишковими вуглеводами, що з часом призводить до появи класичних захворювань: інсулінорезистентність, діабет, серцево-судинні захворювання.
Оскільки основною проблемою ектоморфів є несприятливе гормональне середовище, слід наголосити на тому стилі тренувань, який максимізує секрецію анаболічних гормонів в організмі, підтримуючи якомога більше у фазі гіпертрофії, із середньою вагою та більшим об’ємом, із 8 12 повторень в серії, на думку деяких. У той же час секреція катаболічних гормонів повинна триматися під контролем.
Для того, щоб у повній мірі використати потенціал зростання м’язової маси, необхідно тренувати всі типи м’язових волокон, незалежно від соматичного типу. Це передбачає інтенсивні періоди тренувань, що чергуються з більш легкими періодами, або навіть під час одного і того ж тренування, згідно з принципом піраміди. Прихильники системи високої інтенсивності та суміжних з ними мають інший підхід: мало підходів, мало повторень, дуже інтенсивне та рідкісне тренування.
Місце, де всі погоджуються, - це аеробні тренування. Одностайно вважається, що ектоморфи повинні мінімізувати аеробні зусилля за своєю інтенсивністю та тривалістю.
Знову ж таки, навіть тренування з бодібілдингу слід робити з великими перервами між підходами і базуватися в основному на основних та складних рухах: згинання колін, віджимання, випрямлення, паралельні віджимання. Ці вправи викликають як місцеву реакцію необхідних м’язів, так і системну, гормональну реакцію. Однак ізолюючі вправи слід виконувати для менших груп, рук, плечей, ніг. Однак ключовим залишається різноманітність, намагаючись щось змінювати через рівні проміжки часу, вправи, порядок вправ тощо. Оцініть результати через 8-12 тижнів і порівняйте із записами попередніх періодів.
Раціон повинен бути багатий на поживні речовини: якісний білок (тваринного походження), корисні жири (включаючи тваринне походження), вуглеводи з середнім всмоктуванням. Оскільки ектоморф має нижчий апетит, перевагу отримують продукти, багаті поживними речовинами, але бідні «баластом», тобто клітковиною. Слід уникати страв, що містять бобові (горох, квасоля, сочевиця, нут), велику кількість низькокалорійних овочів. Також дієті ектоморфа допомагають харчові добавки, серед яких важливу роль відіграють травні ферменти, оскільки вони забезпечують краще засвоєння їжі.
Рекомендації щодо ектоморфів:
Ведіть докладний журнал харчування та тренувань, це єдиний спосіб дізнатись, які методи вам підходять.
Відпочинок дуже важливий. Перетренованість - найбільший ворог.
Уникайте знеохочення, демотивації через відсутність прогресу або незначний прогрес. Ось чому потрібно бути дуже обережним для постановки реалістичних цілей та гнучких планів.
Озброюйтеся терпляче і ретельно документуйте себе щодо тренувань, харчування, добавок.
Уникайте копіювання програм від однокласників або журналів, які обіцяють вам дивовижне зростання за кілька тижнів. Вони можуть бути корисними тим, хто приймає стероїди, є генетично обдарованими або приходить після перерви, коли одужання набагато швидше.
Той факт, що ви ектоморфні, - це не засудження того, що ви слабкі все життя, а лише елемент, коли ви складаєте програму тренувань та дієту.
Подивіться на хорошу сторону речей: ви слабкі, у вас немає живота, і більшість людей (крім батьків, які хочуть «набрати вагу») вважають, що ви добре виглядаєте. На тонкій кістковій структурі м’язи виглядають набагато краще, а загальний вигляд тіла більш спортивний.
Більшість ектоморфів можуть вийти з підліткового віку з більшою м’язовою масою, ніж їхні мезоморфні або ендоморфні аналоги, які малорухливі.
Мезоморф характеризується м’язовою структурою, з низьким жировим прошарком і середньою та великою кістковою структурою. Він має великий потенціал для бодібілдингу, оскільки дуже добре реагує на тренування, збільшуючи м’язову масу та силу.
Конкретний тренінг для мезоморфного типу
Мезоморфний тип має здатність збільшувати м’язову масу і підтримувати низький жировий прошарок незалежно від тренувань, але для максимізації прогресу доцільно застосовувати базові вправи на початку тренування, а потім ізоляційні вправи в кінці тренування. Щоб уникнути перетренованості, ви можете зменшити інтенсивність певних періодів фізичної підготовки. Аеробні вправи будуть виконуватися 2-3 рази на тиждень з низькою інтенсивністю, оскільки цей соматичний тип не вимагає усунення великої кількості жиру.
Їжа, специфічна для мезоморфного типу
Дієта повинна містити 30% білка, 40% вуглеводів і 30% корисних жирів. Важливо споживати більшість вуглеводів протягом дня, вранці та через дві години після тренування.
Рекомендованими добавками є креатин та глутамін, але можна вживати інші типи добавок. Рекомендується вживати харчову добавку з великою кількістю вуглеводів і білків до і після тренування, щоб заповнити запаси глікогену.
Ендоморфний тип характеризується великою кількістю жиру, м’язової маси та великою структурою кісток. Він має широкий таз і плечі, з низьким потенціалом для бодібілдингу, завдяки повільному обміну речовин, що призводить до збільшення жирової тканини. До цієї категорії належать люди, які мають ці характеристики ендоморфного типу, а не сидячі люди з інших соматичних типів (ектоморфні, мезоморфні), які набрали вагу через відсутність фізичних вправ та переїдання. Вони легко накопичують м’язову масу, але також дуже велику кількість жиру.
Ендоморфний тип навчання
Цей соматичний тип легко накопичує м’язову масу, але також і велику кількість жирової тканини, тому вимагає поєднання аеробних вправ із бодібілдингом з використанням коротких перерв між сетами, щоб збільшити обмін речовин і спалити більше жиру. Аеробні тренування виконуватимуться 4-5 разів на тиждень, принаймні 30 хвилин на день, на голодний шлунок, вранці або відразу після тренувань з обтяженнями.
Харчування, специфічне для ендоморфного типу
Дієта дуже важлива, оскільки ендоморфний тип дуже легко засвоює і відкладає зайві калорії. Дієта повинна складатися з 35-40% білка, 15-20% жиру, 35-40% вуглеводів. Не показано споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом (білий хліб, крупи, картопля, рис) або рафінованих жирів. Рекомендується їсти 6-7 прийомів їжі на день, дрібно, для посилення обміну речовин, а через високий апетит буде їсти продукти з великим обсягом і низькою калорійністю (овочі).
Добавки ендоморфного типу
Рекомендується споживати добавки, що сприяють підвищенню обміну речовин, і перед кожним тренуванням споживати термогенний засіб.