Все про зап’ястя та правильний хват! Bodylab DE
Справа в тому, що фізичні вправи навантажують тіло і суглоби. Ми також знаємо, що любимо спорт і намагаємося вдосконалюватися. Зап'ястя - один із інтенсивно використовуваних суглобів, особливо при силових тренуваннях. Причини достатньо, щоб придивитися уважніше. Крім того, ви напевно знаєте численні способи утримання гантелі. З урахуванням цього сьогоднішня тема вже окреслена. Як побудовано зап’ястя? А як щодо міцності та стійкості щодо суглоба? Які різні техніки зчеплення існують? Ваші переваги та недоліки?
Анатомія зап’ястя
Зап'ястя - це так званий двовісний, еліптичний суглоб. Це просто означає, що ми маємо справу з двома спільними підрозділами. Тому кілька основних анатомічних вимог мають бути коротко уточнені заздалегідь.
Зап'ястя з'єднує кістки передпліччя з кістками зап'ястя. Ми розрізняємо променеву кістку передпліччя та ліктьову кістку (більш відому як променева і ліктьова кістки). Вони з’єднуються в зап’ясті і утворюють своєрідну западину зап’ясткових кісток. Для наочності на цьому етапі я відмовлюся від точного позначення окремих зап’ясткових кісток.
На щастя, між Кубіт і говорив Можливий рух, який гарантує, що ми можемо повертати руку всередину і назовні (процес і супінація). Мембрана між ліктьовою кісткою і променевою кісткою забезпечує необхідну когезію, цього не видно на малюнку.
Різні часткові суглоби роблять можливим різноманітні функції суглоба. Серед іншого вони дозволяють це Долоневе згинання - згинання суглоба в напрямку до долоні. Можна потягнутися до тильної сторони кисті (Дорсифлексія). Можливості руху до великого пальця падають менш сильно (Радіальне викрадення) і до мізинця (Викрадення ліктьової кістки) назовні.
Через широкий спектр рухів зап’ястя є досить нестійким суглобом, який, крім зв’язок і сухожиль, використовується для пасивна стійкість також вимагає великої підтримки м’язів передпліччя (активна стійкість).
На сьогодні достатньо уроку анатомії.
Стійкість проти сили
Ручки стилів
На практиці існує ряд різних ручок, які використовуються. Кожен має свої переваги та недоліки. Нижче наведено короткий огляд найбільш часто використовуваних!
Надмірний зчеплення (стандартний або схильний зчеплення)
На сьогоднішній день ця ручка є найпоширенішим у спортзалах. Популярністю він зобов’язаний насамперед одній властивості - це безпечно. Ключова особливість - великий палець, зігнутий під штангою. Це призводить до великої активності в передпліччя з максимальним контролем під час руху. Особливо новачкам слід подбати про правильне використання зап’ястя, щоб пом’якшити тиск.
Для важких вправ типу Жим лежачи, нахил жиму нахилу і Верхній прес а також при використанні більших ваг - це Надмірний зчеплення перший вибір.
Мавпячий хват
Ручка схожа на верхню. Головна відмінність - Великий палець не стискає штангу. Зазвичай цей хват використовують лише досвідчені спортсмени. Вони звикли утримувати тиск на зап’ястях. Рукоятка забезпечує більшу гнучкість ліктів. Їх можна нахилити далі. Просто в Жим лежачи- і Нахилений жим-Вправа забезпечує посилену активність м’язів грудної клітки. Англійській назві він зобов’язаний своєму великому недоліку. Оскільки планка лежить лише між долонями та пальцями, існує великий ризик. Тому що гантель може дуже легко зісковзнути! Особливо як для початківців, зчеплення доцільно лише в тому випадку, якщо є вага, який безпечно знаходиться "під контролем".
Під хваткою (хваткою на спині)
Як випливає з назви, ця часто використовувана ручка є відповідником верхньої ручки. Руки сягають під штангу, великий палець зверху. Долоня звернена вперед, звідси і назва "лежачи" (Латинське supinitas = зігнуте положення назад). Цей хват також вимагає правильного використання зап’ястя. Він широко використовується в Кучері біцепса або в Bend-over Barbell Row. Ця техніка зчеплення в основному ефективно використовує біцепс.
Без пальця
Правильно Натягування працює лише з цією ручкою (Нахил над штангою, тяга, плечі). Руки кладуть на гантель у тому ж положенні на рівні суглобів пальців, що і великі пальці. Існує певний тиск на кінчики пальців, і м’язи передпліч повинні напружено працювати. Недоліком і тут є те, що якщо вага занадто важкий, гантель може вислизнути з рук.
На відміну від ідентичного в іншому випадку накладного захоплення, великий палець розміщений на тильній стороні штанги, розміщений близько до пальців. Цей контрольний, додатковий палець допомагає правильно використовувати силу і витягувати менше сили з передпліч. У вас більше енергії для відповідної вправи. Тільки вени на передпліччі неестетичні, або?
Змішаний захват (почерговий захват)
Це аплікатура, безумовно, не є безперечною. Як випливає з назви, ця ручка являє собою суміш верхньої та нижньої рукоятки. Наприклад, одна рука бере штангу у верхній хват, а інша - у нижній.
Ця ручка використовується, наприклад, для дуже важких підйомів, оскільки руки діють як затискач, а позиція також посилена. У нього найнижчий ризик зісковзування гантелі, і він дозволяє використовувати великі ваги. Недолік буквально очевидний. Різне навантаження на тіло з обох сторін може призвести до проблем зі спиною при неправильному виконанні. Це аплікатура є тільки досвідчені стани-тягачі Зарезервований. Якщо ви все-таки хочете спробувати, я рекомендую чергувати руки знову і знову (кожні 1/2 набору). У кінці двадцятих років ви не хочете гуляти по світу, як Квазімодо.
Гак зчеплення
Ця рукоятка є найвищою, коли йдеться про підняття великої ваги. Спочатку великі пальці кладуть на планку, як за допомогою накладного хвату, перш ніж пальці дотягнуться до них. Тому великий палець затиснутий між штангою та вказівним та середнім пальцями. Він рідко використовується в студіях. Проста причина - ручка вважається незручною. Без сумніву, це виявляється практичним, коли справа доходить до того, щоб насправді щось тримати. Недарма його широко застосовують на змаганнях з важкої атлетики. Як новачок, ви можете залишити це, якщо ваші пальці не знадобляться протягом наступних кількох днів.
Висновок
Коротко підведемо підсумки.
Зап'ястя - один із найбільш напружених суглобів під час тренувань з обтяженнями. Відповідно, під час вправ слід приділяти особливу увагу правильному вирівнюванню суглобів. Вага, яка використовується, завжди повинна правильно діяти на зап’ястя.
Ми знаємо численні типи підйомників, і можна знайти подібну кількість типів ручок. Вибір рукоятки вирішальним чином залежить від того, чи є у вас вже досвід підйому, якої цілі ви хочете досягти і, перш за все, скільки досвіду ви вже мали в навчанні загалом. Останній - справжній учитель!
Отже, випробуйте різні варіанти ручок і виберіть той, який підходить саме вам.
Однак одне потрібно терміново порадити - якщо ви пробуєте нові хватки, то завжди безпечно та без ризику, можливо з партнером по тренуванню або тренером, який може стежити за правильною поставою та виправляти помилки безпосередньо.
Безпека перш за все!
"Досягнення найкращих разом"
Рік ван Удгаарден
Фізіотерапевт та особистий тренер