Сьомга
Однієї частини жирної риби (100 г) достатньо для покриття добових потреб вітаміну А у спортсмена.
Лосось вважається жирною рибою, що є однією з основних харчових якостей.
Дійсно, він кваліфікується як такий через вищий рівень ліпідів, ніж у більшості морських продуктів, але цей рівень залишається дуже розумним.
З іншого боку, він містить незамінні жирні кислоти, які містять мало продуктів, і зокрема омега-3, включаючи ЕРА (ейкозапентаенову кислоту) DHA (докозагексаєнову кислоту), яка бере участь у основних функціях організму, таких як гнучкість тканин, згортання, імунний захист, кровообіг функціонування мозку та пам'яті, зору тощо.
Інші властивості
Незамінні жирні кислоти з жирної риби показали свою ефективність у профілактиці високого кров’яного тиску, серцево-судинних захворювань, патологій згортання крові, хвороби Альцгеймера, а також артриту.
Рекомендації
Для гарної дегустації морепродуктів:
ДУМКА Національного агентства з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці щодо рекомендацій щодо переваг та ризиків, пов'язаних із споживанням рибних продуктів, у контексті оновлення харчових показників PNNS. Жир і спорт: Французьке товариство спортивного харчування (SFNS) реагує ...
Основна якість лосося
Інша основна якість лосося полягає в тому, що він збагачує раціон спортсмена мікроелементами. Він справді особливо багатий на мінерали та вітаміни, з яких насамперед вітамін А (ретинол, пігменти антоціану), вітамін Е та селен, які беруть участь в антиоксидантному захисті спортсмена, широкий спектр вітамінів групи В та вітамін D.
Серед мікроелементів багатство фосфору бере участь у мінералізації скелета та у функціонуванні клітинних мембран (обумовлюючи їх проникність та обмін). До цього додаються марганець, цинк, залізо.
Нарешті, білки в м’якоті лосося мають чудові органічні якості, забезпечуючи 8 незамінних амінокислот.
Практичні поради
- Однієї частини жирної риби (100 г) достатньо для покриття добових потреб вітаміну А у спортсмена.
- Готувати жирну рибу рекомендується при температурі менше 180 °, щоб не денатурувати жирні кислоти (зокрема, омега 3 та 6).
- Іншими жирними рибами, багатими на омега-3, є: скумбрія, тунець, сардини, оселедець, форель.
Пов’язані рецепти
- Млинці з лосося, щоб урізноманітнити харчовий баланс навколо мінералів та незамінних жирних кислот.
- Лосось у маринаді для харчового балансу спортсмена.
- Скандинавський салат з баранини для збільшення споживання мікроелементів.
Харчовий склад лосося
| Енергія (ккал) | 180 | 142 |
| Вуглеводи (г) | 0 | 0 |
| Білки (г) | 21 | 25 |
| Жир (г) | 12> 15 | 4.5 |
| Насичений | 2 | 0,8 |
| Моно ненасичений | 4.4 | 1.8 |
| Полі ненасичений | 3.1 | 1.3 |
| Омега 3 | 2.3 | ND |
| Холестерин | 50 | 35 |
| Дор. Na2 + (мг) | 45 | 1880 рік |
| Хлор Cl (мг) | 58 | 2850 |
| Горщик. K + (мг) | 360 | 420 |
| Кальцій (мг) | 21 | 19 |
| Магніт. (мг) | 27 | 32 |
| Fe2 заліза (мг) | 0,4 | 0,6 |
| Фос. Р (мг) | 250 | 250 |
| Цинк Zn2 + (мг) | 0,6 | 0,4 |
| Селен. Se (мкг) | 26 | 24 |
| Мідь Cu (мг) | 0,03 | 0,09 |
| Манг. Mn (мг) | 0,02 | 0,02 |
| Живе. A (мкг) | 20 | ND * |
| Живе. Е (мг) | 2.5 | ND * |
| Живе. B1 (мг) | 0,23 | 0,16 |
| Живе. В2 (мг) | 0,13 | 0,17 |
| Живе. B3 (мг) | 7.2 | 8.8 |
| Живе. B6 (мг) | 0,75 | 0,28 |
| Живе. B9 (мг) | 16 | 2 |
| Живе. B5 (мг) | 1 | 0,8 |
| Живе. B8 (мг) | 7 | ND * |
| Живе. B12 (мкг) | 4 | 3 |
| Живе. D (мг) | 5.5 | ND * |
* ND = Не задокументовано.
* Середній склад, вказаний як вказівка.
Наведений вище поживний склад є середнім, оскільки він дуже залежить від виду, походження риби та їх репродуктивного циклу.