Сон і їжа - INSV Institut National du Sommeil et de la Vigilance
Їжте добре, щоб добре спати
Окрім поваги свого ритму та потреб у сні, важливо звертати увагу на свій раціон, особливо ввечері, оскільки багато людей не мають не усвідомлюючи взаємодії між сном та їжею або те, як ми харчуємося, впливає на наш сон та нашу пильність.
ось деякі прості правила гігієни харчування що може покращити якість ваших ночей та днів.
Коли вечеряти ?
Увечері не їжте не надто рано (для живлення мозку, який дуже активний під час швидкого сну), не пізно (травлення викликає підвищення температури тіла, що шкідливо впливає на сон): в ідеалі, як мінімум за дві години до сну.
Якщо ви вечеряли занадто рано, злегка перекусіть перед сном.
Суп, салат і в ліжку ... Не така гарна ідея !
Щоб уникнути надмірного навантаження на мозок нічна тяга, краще споживати крохмалисті продукти на вечерю (рис, макарони, манна крупа, хліб, картопля ...). Нестача жиру або цукру вночі може змусити наш організм скласти стратегію, щоб використовувати свої запаси, а не спати, і це може статися без того, щоб ви насправді цього усвідомлювали.
Їсти повільний цукор ввечері також сприяє виробництву серотонін необхідне для секреції мелатонін, гормон, який повідомляє тілу, що темно і що час спати, допомагаючи тим самим контролювати ритмічність.
Трипто-що ?!
Вживання цукру недостатньо для виробництва мелатоніну, нам також потрібно приймати всередину триптофан, a амінокислота, яку організм не може виробляти.
Триптофан міститься майже у всіх харчових білках і допомагає будувати серотонін у мозку. Серотонін допомагає нам регулювати настрій і готує до сну. Для синтезу серотоніну концентрація триптофану в організмі повинна бути вищою, ніж у інших амінокислот. Однак краще віддавати перевагу не тваринного походження, травлення якого, як відомо, виробляє більше тепла.
ПРОДУКТИ, БАГАТІ ТРИПТОФАНАМИ:
- Яйця
- Горіхи, мигдаль та фундук
- Молочні продукти
- Деякі зерна та крохмаль: овес, соя, кукурудза, жито, кунжут, рис, лобода
- Сушені овочі: сочевиця, нут, сушена квасоля ...
- М'ясо та риба
- Банан
- Шоколад (але остерігайтеся кофеїну, який він містить)
Вживання занадто багато жиру погіршує сон
Занадто жирна дієта змінює чутливість організму до гормону орексину (або гіпокретину), який стимулює неспання та сприяє бажанням їсти. Протягом дня вживання занадто багато жирної їжі сприяє сонливості. З’їдена ввечері жирна їжа, що важко засвоюється, викликає роздробленість сну.
Цукор допомагає заснути.
Солодка їжа полегшує засинання, підвищений рівень глюкози в гіпоталамусі може бути відповідальним за цей ефект [1]. Нейрони, відповідальні за засипання, розташовані в цій ділянці мозку, мають молекулярні властивості, які дозволяють модулювати свою електричну активність відповідно до навколишньої концентрації глюкози. Цей механізм дозволяє мозку регулювати стан неспання та сну відповідно до наявного мозкового запасу енергії.
вечірній тому ми можемо робити ставку на солодкі трав'яні чаї де кекси але остерігайтеся плитки шоколаду в другій половині дня, тому що, всупереч рекламному аргументу, він не розбудить вас решту дня !
Остерігайтеся його споживання захоплюючих
кофеїн, збудливі властивості якого відомі, присутній у Кава, чай, шоколад і більшість енергетичні напої або до основа кола.
Природа труднощів, спричинених споживанням кофеїну, як правило, не зрозуміла. Ми говоримо собі, що занадто багато кофеїну призведе до невеликої затримки засинання. Неправильно! Кофеїн не тільки заважає заснути, але і впливає на якість сну. Кофеїнові фрагменти сплять і викликають мікрозбудження. Сон легший і менш багатий глибоким повільним сном. Результат - менш спокійний сон, нічні пробудження та менш бадьорі ранні ранки ... І бажання кави обтрусити ... Справжнє замкнене коло
нікотин також є стимулятором, який затримує засинання, збільшує нічні пробудження і робить сон легшим.
Відстрочена дія алкоголю ввечері
Алкоголь має двоступеневий ефект: по-перше, полегшує засинання, сприяючи розслабленню м’язового тонусу, але потім викликає нестабільність сну з частими нічними пробудженнями та безсонням в кінці ночі. Внаслідок цього сповільнюючий ефект алкоголю часто ігнорується, засмучений сплячий не розуміє і не визначає причину свого розладу.
Крім того, алкоголь є обтяжуючим фактором нічних проблем з диханням (апное, хропіння), головним чином завдяки розслабленню м’язового тонусу.